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[꾸러미] 우울할 땐 뇌과학 + 실천할 땐 워크북 세트

앨릭스 코브 지음 | 정지인 옮김 | 심심
우울할 땐 뇌과학 + 실천할 땐 워크북 세트
  • 정가 : 36,000원
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    07월 07일 출고 예정 배송일정 안내
상품상세정보
ISBN 2909101074702
쪽수 336쪽
크기 준비중
상품구성 도서 2종

※ 자세한 꾸러미정보에 대한 문의사항은 1:1게시판을 이용해주시기 바랍니다.

책소개

이 책이 속한 분야

<우울할 땐 뇌과학>
마음의 문제를 객관적이면서도 논리적인 방법을 통해 도출된 연구 결과로 보여준다!

UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고, 15년간 뇌 과학을 도구 삼아 우울증만 연구해온 우울증 덕후 앨릭스 코브 박사가 그동안의 연구 성과를 집대성한 『우울할 땐 뇌 과학』. 뇌 과학(신경과학)이라는 최첨단 과학을 활용해 우울증이 어떻게 시작되는지, 발병의 원인은 무엇인지, 증상 하나하나의 구체적인 근거는 무엇인지, 그에 따른 폐해는 무엇인지, 그리고 결국은 우울증으로 치닫는 뇌 회로를 다시 돌려세울 방법이 무엇인지 등을 세심하면서도 낱낱이 살펴보는 과학적인 우울증 책이다.

일단 발병하면 최후 증상이 자살로 끝날 가능성이 높아 위험하고 파괴적인 정신질환, 우울증. 국내에만 성인 535만 명, 즉 8명 중 1명꼴로 발병해 감기처럼 흔한 병으로 일컬어지는 우울증에 대해 우리는 무엇을 얼마나 알고 있을까? 우울증을 흔히 마음의 질환이라고 말하는 데, 그 마음의 실체와 정체는 무엇일까? 저자는 이 책에서 최신 뇌 과학의 임상 실험과 뇌에 대한 객관적 연구를 바탕으로 우울증을 본격적으로 다루며 거의 모든 페이지에서 무엇을 해야 하는지를 에두르지 않고 바로 알려준다.

<우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북>
“당신의 삶에 뇌 과학을 처방합니다”
베스트셀러 《우울할 땐 뇌 과학》 저자 신작

할 수 있는 것부터, 하고 싶은 것부터, 쉬워 보이는 것부터!
따라하다 보면 어느새 우울에서 벗어나게 되는 실질적이고도 근거 있는 조언과 안내

《우울할 땐 뇌 과학》은 ‘예민한 성격 탓’이라거나 ‘의지가 약해서 걸리는 병’이라는 식으로 우울증의 원인을 개인에게 돌리는 기존 시각에서 벗어나 ‘뇌의 문제, 생물학적인 문제’로 접근한 최초의 책이다. 특히 우울증을 ‘뇌의 상호작용 과정에서 생기는 부산물’로 정의내리고 우울증이 발생하는 이유와 메커니즘을 뇌 과학적으로 세심하게 설명해, 우울증 당사자에게 ‘내 탓이 아니라는 얘기만으로도 안심이 됐다’, ‘문제를 객관화할 수 있었다’, ‘가장 헛소리를 하지 않는 책이다’, ‘과학이 주는 명쾌한 위로’라는 호평을 받으며 인문 과학 분야 스테디셀러로 자리 잡았다. 《우울할 땐 뇌 과학》을 쓴 신경과학자, 앨릭스 코브가 이번에는 우울증에서 마침내 벗어나게 해주는 실질적인 도구를 들고 우리 곁을 다시 찾았다. 《우울할 땐 뇌 과학》이 우울증을 겪는 이들에게 ‘과학적인 위로’를 건넸다면, 이번 책 《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 위로를 넘어 일상에서 직접 써먹을 수 있는 ‘과학적인 처방전’을 내놓는다.

《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 읽는 책이 아니라, 읽고 실천하는 책이다. 이 책에는 우울증에서 벗어나는 데 도움을 주는 합리적이고도 구체적인 10가지 실천법이 등장한다. 그 방법 중에는 비교적 최근에 만들어진 것도 있지만, 수십 년 심지어는 수 세기 동안 활용되어오며 효과가 입증된 것도 있다. 책은 기분을 나아지게 하고, 수면의 질을 향상시키며, 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 과학적으로 증명된 수많은 방법으로 안내하는데, 독자는 그 길을 따라 할 수 있는 것부터, 하고 싶은 것부터, 하기 쉬운 것부터, 그러나 적어도 하나는 꼭, 차근차근 따라 적어보거나, 실행해보거나, 움직여보기만 하면 된다.

“이 워크북은 《우울할 땐 뇌 과학》에서 다룬 내용을 한층 확장해나갑니다. 우울증과 관련해 뇌에서 벌어지는 일을 설명하는 데서 한발 더 나아가, 우울증에서 벗어나기 위해 우리가 할 수 있는 일에 좀 더 집중합니다. 일상에서 실천 가능한 행동과 방법을 제안하는 처방적인 책이지요.” - 피터 와이브로, 세멜 신경과학 및 인간행동연구소장

<우울할 땐 뇌과학 목차>
추천의 말
머리말 | 우울증에 관한 가장 과학적인 고찰

1부 하강나선에 갇힌 뇌

1장 우울증의 뇌 지도
우울증에 관한 좋은 소식과 나쁜 소식
토네이도와 우울증의 닮은 점
우울증의 뇌 과학
우울증의 화학물질
우울증의 기본 신경 회로
모두 연결되어 있다
내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까
뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 5가지 요인
우울증은 뇌 회로 간 의사소통의 문제다

2장 불안과 걱정의 쳇바퀴
뇌는 왜 걱정하는가
걱정과 불안의 신경과학적 차이
뇌는 왜 불안해하는가
걱정과 불안도 이로울 수 있다
불안의 ABC
불안한 변연계를 진정시키는 방법

3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유
남보다 더 감정적인 뇌
뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다
모든 일이 멀쩡히 굴러갈 때도
일단 할 수 있는 일 몇 가지

4장 나쁜 습관에 갇힌 남자
뇌는 나쁜 습관과 좋은 습관을 구분하지 않는다
침대에서 빠져나오기가 지독히 어려운 이유
무엇이 습관의 방아쇠를 당기는가
몸에 새로운 습관의 암호를 새기는 법
소프트웨어가 하드웨어도 바꾼다


2부 상승나선을 만드는 뇌

5장 운동이 뇌에 미치는 영향
‘내’가 아니라 ‘뇌’가 게으른 것뿐
운동은 뇌를 어떻게 이롭게 하는가
시작은 그저 산책이었다
뇌가 뭐라고 말하든

6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
우유부단함이 행복을 가로막는다
결정 내리기는 왜 우울증 회복에 도움을 주는가
결정하면 인지 방식이 바뀐다
결정하면 더 즐겁다
목표를 세우면 도파민이 증가한다
결정하면 습관이 조절된다
결정을 내리면 통제감이 생긴다
결정하면 걱정과 불안이 줄어든다
처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다

7장 수면의 신경과학
좋은 수면위생은 좋은 치과위생과 같다
잠이 뇌에 영향을 미치는 메커니즘
잠이 우리에게 해주는 일
잠이 뇌에게 해주는 일
뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령
불면증에 효과가 있는 인지행동치료

8장 습관을 적이 아닌 동지로 만들기
반복할 때마다 더 깊이 새겨진다
나쁜 습관을 고치는 기발한 방법
스트레스가 습관을 강화한다
뇌는 개와 같다
세로토닌이 좋은 습관을 만든다
좋은 습관을 들이기 위해 해야 할 일
감정은 통제할 수 없지만 환경은 통제 가능하다
생산적인 꾸물거림

9장 바이오피드백의 힘
바이오피드백은 어떻게 작동하는가
우울증 상태일 때의 바이오피드백
바이오피드백 활용법 1: 미소
바이오피드백 활용법 2: 곧고 반듯한 자세
바이오피드백 활용법 3: 평온한 표정
바이오피드백 활용법 4: 천천히 깊게 호흡하기
바이오피드백 활용법 5: 근육 이완

10장 감사 회로가 부정적 감정을 밀어낸다
감사가 삶에 주는 3가지 실질적인 혜택
감사가 뇌에 미치는 효과
우리가 먹이를 주는 늑대가 이긴다
비교는 감사의 조건이 아니다
잊지 않고 챙겨서 감사할 줄 아는 것

11장 그저 사람들 속에 있기
따돌림과 육체적 고통의 상관관계
우울증은 사랑의 신경화학을 교란한다
타인이 뇌를 위해 하는 일
사교성을 담당하는 뇌 회로를 활성화하는 법
몇 가지 조심할 것

12장 전문가라는 도구
사람마다 뇌가 다르듯 우울증의 양상도 다르다
심리치료는 어떻게 뇌를 변화시키나
항우울제는 어떻게 뇌를 변화시키나
뇌 자극 기술

에필로그 | 그만 침대에서 나와라

<우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북 목차>
추천의 말
머리말 | 우울증에서 벗어나기 가장 좋은 때는 바로 지금입니다

1장 이해하고 인식하기
우울증의 뿌리
체크리스트: 나는 우울증일까? | 체크리스트: 나는 불안증일까?
우울증의 뇌 지도
습관과 충동의 선조체 | 감정의 변연계 | 생각 깊은 전전두피질
우울증의 화학물질
신경과학 지식을 삶에 적용하기
체크리스트: 감정에 이름표 붙이기 | 체크리스트: 신체 증상 알아차리기 | 고장 난 감정은 없다
스스로 통제 가능한 것과 불가능한 것
내 뇌는 어쩌다 이렇게 되었을까? | 적어봅시다: 현재 삶의 상황 살펴보기 | 적어봅시다: 자신의 목표 파악하기 | 내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까? | 당신 탓이 아니에요
이해하는 데 너무 많은 힘을 쏟고 있는 당신에게

2장 뇌를 돕는 활동하기
우울증의 진행 방향을 뒤집는 다섯 가지 활동
적어봅시다: 활동 고르기
활동 일정 짜기
적어봅시다: 활동 일정표
무익한 생각 가려내기
흑백사고 | 비현실적 기대 | 선택적 주의 | 긍정격하 | 미래 예측 | 적어봅시다: 무익한 생각 인식하기
활동을 가로막는 생각
해결책은 단순하다

3장 운동하기
운동이 뇌에 미치는 유익한 효과
운동은 내게 어떤 효과를 낼까?
그냥 시작하세요
그냥 움직이세요
체크리스트: 몸을 움직입시다
종류에 상관없이 규칙적으로
지금 바로 그곳에서
반드시 마라톤을 할 필요는 없다
운동을 쉽게 하는 비결
신발 끈을 묶으세요 | 구체적인 목표를 정하세요 | 다른 사람과 함께 하세요 | 적어봅시다: 실행에 옮기기 | 게임하듯 즐기세요 | 일단 출발하세요
무엇을 하든 아무것도 하지 않는 것보다 낫다

4장 호흡하고 마음의 긴장 풀기
심장의 박자가 말해주는 것
호흡의 힘
부드럽고 느리게 | 해봅시다: 느리고 고르게 호흡하는 법 | 적어봅시다: 호흡 일지 쓰기 | 스트레스 상황에서 호흡하기 | 자세를 바로잡아 기분을 바로잡기 | 해봅시다: 바르게 앉는 연습
마음은 얼굴의 거울
찡그리면 분노의 감정이 증가한다
근육의 긴장을 풀기
스트레칭 | 점진적 근이완법 | 해봅시다: 점진적 근이완법 훈련
요가가 뇌에 미치는 영향
요가는 과학이다 | 해봅시다: 속성으로 배우는 가슴 열기 자세 | 요가 자세와 동작
음악은 야수처럼 날뛰는 변연계를 길들인다
체온을 높이는 몇 가지 방법
몸을 통제할 수 있다는 것

5장 잘 자기
잠의 뇌 과학
수면 구조 | 뇌에 내장된 시계 | 잠이 뇌에 미치는 효과
단잠을 방해하는 것
체크리스트: 수면 위생 점검
올바른 수면 위생 실천하기
적어봅시다: 질 좋은 수면을 위한 준비
글쓰기의 힘
감정을 살펴보게 하는 표현적 글쓰기 | 적어봅시다: 힘겨운 사건에 관해 글쓰기 | 걱정을 글로 옮기기 | 적어봅시다: 할 일 목록 만들기 | 수면 일기 작성하기 | 적어봅시다: 수면 일기 쓰기
노력하지 않으면서 더 쉽게 잠드는 방법
매일 일정한 시간에 일어나기 | 침대에서 보내는 시간 제한하기 | 자극 통제하기
잠에 관한 무익한 생각 가려내기
비현실적 기대 | 선택적 주의 | 흑백사고 | 재앙화 | 마땅히 그래야 한다는 생각 | 적어봅시다: 무익한 생각의 관점 바꾸기
당장 매일 밤에 잠드는 것이 행복해질 수는 없어도

6장 다른 사람과 연결되기
뇌와 기분에 영향을 미치는 다른 사람의 힘
외로움과 사회적 고립
외로움 해결하기 | 자기를 돌보기 | 적어봅시다: 자기돌봄 실천하기
다른 사람 곁에 있기
다른 사람과 어울려야만 할 수 있는 것
사회적 지지 강화하기
적어봅시다: 사회적 지지망 파악하기 | 사회적 지지망 활용하기 | 해봅시다: 전화 걸기 | 부정적 판단에 대처하기
부정적인 인간관계 식별하기
적어봅시다: 해로운 사람 가려내기
갈등의 매듭 풀기
적어봅시다: 갈등 분석하기
인간관계에 무익한 생각들
적어봅시다: 무익한 생각 검토하기
신체 접촉을 늘리는 방법
섹스부터 하지 않아도 돼요
남을 돕는 일이 나도 돕는다
집단의 힘을 활용하기
개는 왜 뇌에 이로운가
뇌는 다른 존재들과 연결되도록 진화했다

7장 그럭저럭 괜찮은 결정 내리기
만족스러운 결정 내리는 법
감정의 강도 낮추기 | 상승 나선 활용하기 | 적어봅시다: 무엇이 중요한지 생각하기 | 행복을 목표로 삼지 않기 | 적어봅시다: 가치관과 목표 정의하기 | 두려워하는 것을 피하기보다 좋아하는 것을 선택하기 | 적어봅시다: 두려움 대 가치관 | 비용보다 가치 | 최선의 결정보다 그럭저럭 괜찮은 결정
의사결정 전략
체크리스트: 부적응적 의사결정 | 적어봅시다: 적응적 의사결정 | 감정이 아니라 행동에 집중하기 |적어봅시다: 걱정에 대처하기 | 한 번에 한 가지 목표에만 집중하기 | 적어봅시다: 작은 과제 완수하기
목표가 기분을 바꾼다
일정표에 기록하기 | 목표 세분화하기 | 적어봅시다: 내가 달성하고픈 목표 | 노력에 집중하기 | 해봅시다: 포모도로 테크닉 | 계획 세우기 전에 우선 티켓부터 끊기 | 반드시 해야 하는 일은 없다 | 적어봅시다: 해야 한다는 생각의 틀 바꾸기
상상할 수 있는 최고의 자기 모습 그리기
적어봅시다: 최고 상태의 나는 어떤 모습일까
“벌써 이 책을 3분의 2나 읽었어요”

8장 마음챙김과 받아들임
받아들임은 체념이 아니다
받아들임과 뇌
마음챙김은 명상이 아니다
마음챙김이 뇌와 몸에 미치는 효과
마음챙김에 대한 오해
바로 지금, 이 순간
마음챙김 연습하기
해봅시다: 기분 그래프 그리기 | 해봅시다: 마음챙김 호흡법 | 적어봅시다: 마음챙김 호흡 일지 쓰기
앱으로 하는 마음챙김 수련
해봅시다: 보디스캔 | 일상에서 마음챙김을 실천하는 법 | 해봅시다: 먹기 마음챙김
몸이 아플 때는
매 순간 긍정적일 필요는 없다
감정의 노예가 되지 않기 위해서

9장 습관의 강력한 힘
나쁜 습관 가려내기
적어봅시다: 습관 일지 쓰기
새로운 습관 만들기
자기 긍정 사용하기 | 적어봅시다: 자기 긍정 심어주기 | 습관을 촉발하는 방아쇠 알아차리기
나에게는 어떤 습관의 방아쇠가 있을까
적어봅시다: 대처 습관 문장 완성하기 | 환경 바꾸기 | 스스로에게 보상하기 | 체크리스트: 나에게 주는 보상
나쁜 습관에서 얻을 수 있는 것
두려움과 불안을 제거하는 유일한 방법
머릿속에서 들리는 작은 목소리
식습관 살펴보기
어떻게 먹는가 | 왜 먹는가 | 무엇을 먹는가
인생의 주도권을 습관에게서 되찾아오려면

10장 감사하기
감사의 어려움과 이로움
“아무도 무너뜨릴 수 없는 여름”
적어봅시다: 행복한 시절 회상하기 | 해봅시다: 행복한 시절 시각화하기
미래에 대해 감사하기
다른 사람에게 고마움 느끼기
감사 표현하기 | 적어봅시다: 감사 편지 쓰기 | 규칙적으로 감사 실천하기 | 적어봅시다: 감사 일기 쓰기
감사를 연습한다는 것
적어봅시다: 잡무의 긍정적인 면 즐기기
스스로에게 감사하기
자기자비와 용서
적어봅시다: 자기자비 연습 | 스스로를 용서하기 | 적어봅시다: 나에게 편지 쓰기 | 상처받았을 때 대처하는 법 | 적어봅시다: 일의 밝은 면 보기
긍정적인 감정의 무지개
경외와 경탄 | 유머의 힘에 의지하기
감사는 내 욕구와 욕망을 인정하는 과정이다

11장 뇌가 당신을 방해할지라도
모든 문제를 단숨에 해결할 필요는 없다

감사의 말
후주

저자소개

저자 : 앨릭스 코브

저자가 속한 분야

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