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흔들리지 않는 흔들리지 않는 남자: 헬스클럽

제프리 S. 라이프 지음 | 이석인 옮김 | 정주호 감수 | 동아일보사 | 2013년 11월 11일 출간
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상품상세정보
ISBN 9788970909707(8970909702)
쪽수 268쪽
크기 152 * 209 * 20 mm /538g 판형알림
이 책의 원서/번역서 The Life Plan/Life, Jeffry

책소개

이 책이 속한 분야

마흔 이후 남자가 준비해야 할, 라이프 플랜!

『흔들리지 않는 남자: 라이프 플랜』은 가정의학전문의의자 70대 할아버지인 저자가 15년간 꾸준히 연구해 온 안티에이징 몸 관리 비법을 제공한 책이다. 마흔이 넘어 몸에 나타나는 변화를 스스로 체크하고 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있는 토털 몸 관리 프로그램을 공개한다. 식사법, 운동법, 마음 관리법, 호르몬 관리법 등 총 네 가지 실천법으로 이루어져 있으며, 한국어판에서는 용도에 따라 보다 쉽게 활용할 수 있도록 운동 부분만 따로 구성하였다.

운동편에 해당하는 이 책은 근육의 소실을 막고 심장을 튼튼하게 해주는 운동 방법을 제시한다. 크게 유연성, 몸통 중심 잡기, 균형 잡기 운동, 근력 운동, 심장 강화 운동 등 체계적이고 효과적으로 구성하여 처음 운동하는 사람부터 잘하는 사람까지 누구나 재미있게 운동할 수 있도록 도왔다.

북소믈리에 한마디!

몸과 마음을 향상시키는 라이프 박사의 독창적인 방법을 이해하기 쉽게 소개한 책이다. 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 나이가 들어도 지치지 않고 건강하게 사는 비법을 저자의 체험을 바탕으로 생생하고 구체적으로 알려준다. 미국에서 이미 선풍적 인기를 끈 바 있는 이 책은 건강, 활력, 신체 단련의 삶으로 안내한다.

이 책의 시리즈

저자소개

저자 : 제프리 S. 라이프

저자 제프리 S. 라이프는 “지금 미국에서는 모르는 사람이 없을 만큼 대세적 인물. 59세였던 13년 전만 해도 그는 몸이 축 처지고 배가 볼록 나온 전형적인 중년의 아저씨였다. 잠을 충분히 자도 피로가 풀리지 않아 피곤하다는 말을 입에 달고 살았고, 성에 대한 관심도 거의 없었다. 그럼에도 자신이 발기부전이라는 사실은 받아들이기 힘들었고 그 때문에 매일 불안감, 우울증과 싸워야 했다. 더 얄궂은 것은 그런 그가 사람들에게 좋은 몸을 유지하고 올바른 식사법을 권해야 하는 가정의학 전문의라는 사실. 그러던 어느 날 거울 속 자신의 모습을 보다가 스스로 건강에 관심을 갖지 않으면 미래가 없다는 사실을 깨닫게 되면서 그의 삶은 극적으로 달라졌다. 식습관과 생활 방식에 엄격한 잣대를 들이밀고 운동 프로그램에 매진했다. 그렇게 1년을 보낸 결과는 놀라움 그 자체. 그는 스무 살이나 어린 아름다운 여자친구(지금의 아내)와 적극적인 관계를 유지하게 되었고, ‘삶을 위한 몸’ 사진 콘테스트에서 최종 우승자가 되었다. 그는 자신의 의료 현장에 새로운 생활 방식을 적용했고, 그때부터 13년간을 더 열심히 몸의 노화에 대해 연구하고 체험하면서 호르몬요법까지 영역을 넓혀 자기만의 라이프 플랜을 완성했다. 그런 노력으로 ‘삶을 위한 몸’ 콘테스트 이후 6년이 지난 2006년 남성 잡지 [GQ]에 실린 그의 모습은 미국 내 중?장년층 남성들에게 라이프 플랜의 효과와 중요성을 확실하게 인지시키는 기폭제가 되었다.
라이프 박사는 70대인 지금도 여전히 지치지 않는 몸을 유지하고 있다. 그는 자신에게 돌아온 청춘이 다른 모든 남자들에게도 가능하다고 확신한다.”

그는 현재 DrLife.com과 함께 미국 네바다 주 라스베이거스에 위치한 세네제닉스 창립자이자 대표이사다. 노화 건강 분야에서 최고의 자리를 지키고 있다.

역자 : 이석인

감수 : 정주호

목차

prologue
이 책을 잘 이용하려면

intro
중년 남자, 왜 운동해야 하나
운동하는 데 나이 따지지 마라
닥터 라이프식 운동 프로그램은 바로 이것!
라이프 플랜 운동 프로그램 실천 시 알아두어야 할 것

PART 1 유연성ㆍ몸통 중심 잡기ㆍ균형 잡기 운동

몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시 난다
운동 전 근막 릴랙싱(SMR)
운동 후 정적 스트레칭

ACTION 1 유연성 강화하기
넥 스트레치
랫 스트레치
체스트/숄더 거들 스트레치
숄더 스트레치
소랙스 스트레치
로어 백 스트레치
앱도미널 스트레치
히프 플렉셔 스트레치
쿼드 스트레치
아우터 사이 스트레치
어덕터 스트레치 캘프 스트레치
피리포미스 스트레치
햄스트링 스트레치

ACTION 2 몸통 중심 잡기&복부 단련하기
코어 크런치 ABS
플랭크
슬리드 플랭크
바이시클 크런치
슈퍼맨
볼 리버스 크런치
어드밴스트 케이블 트렁크 로테이션
오퍼짓 플랭크
플랭크 오퍼짓 암 레그 리치
볼 니 턱 로테이션

ACTION 3 업그레이드 유연성 강화하기
워킹 니 그랩
워킹 쿼드 스트레치
히프 스윙

ACTION 4 균형 잡기
셋 업 밸런스
싱글 레그 밸런스
싱글 레그 리치
싱글 레그 데드 리프트
싱글 레그 스?

ACTION 5 업그레이드 균형 잡기
보수 볼 덤벨 오버헤드 프레스
보수 볼 트리셉 익스텐션
싱글 레그, 보수 볼 컬
펑셔널 트레이닝 임프루브 밸런스
메디슨 볼 프레스
사이드 런지
아이스 스케이터스 토 터치
싱글 레그 토 터치

PART 2 근력 운동

나이 들수록 근력 운동이 필요한 이유
근력 운동이 허리 통증을 완화시킨다
제대로 된 근력 운동을 하라
올바른 근력 운동 요령

ACTION 1 기본 근력 쌓기
인클라인 덤벨 프레스
밴드 로
오버헤드 덤벨 프레스
핸드 스?

ACTION 2 신체 단련 근력 쌓기
인클라인 프레스
밴드 플라이
덤벨 래터럴 레이즈
컬 바 얼라이트 로 EZ
라잉 오버헤드 익스텐션
킥 백스
밴드 풀 다운
덤벨 로
밴드 컬
덤벨 컬
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리프트

ACTION 3 업그레이드 근력 쌓기
바벨 로 크런치 투 점프 풀 업
벤치 프레스
파워 푸시업
스 점프 니 턱
바벨 스?
스 투 컬
컬 바 업라이트 로 EZ
파워 푸시 프레스
벤치 디프스
밴드 푸시다운

ACTION 4 신체 부분별 집중 근력 쌓기

벤치 프레스
덤벨 체스트 프레스
덤벨 플라이
인클라인 덤벨 프레스
디클라인 덤벨 프레스
밴드 플라이
푸시업
어드밴스트 파워
푸시업 클랩
밴드 랫풀 다운
밴드 로
밴드 오버 덤벨 로
풀 업
백 익스텐션
내로 그립 밴드 랫풀 다운
어드밴스트 처치 점프 풀 업
바벨 로
오버헤드 덤벨 프레스
스탠딩 덤벨 숄더 프레스
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 프런트 레이즈
컬 바 업라이트 로
밴드 레어 플라이
덤벨 벤트 오버 플라이
어드밴스트 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스
파워 푸시 프레스
핸드 스?
바벨 스?
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리트프 레그 익스텐션
싱 레그 스?
덤벨 스텝 업
라잉 레그 컬
프리즈너 스?
어드밴스트 박스 점프
스 점프 니 턱
덤벨 컬 바벨 컬
콘센트레이션 컬
시티드 덤벨 컬
밴드 컬
어드밴스트 런지 컬
밴드 프레스 다운
라잉 오버헤드 익스텐션 바벨
체어 딥스
킥 백
덤벨 시티드 오버헤드 익스텐션
어드벤스트 체어
워킹 런지 오버헤드
덤벨 스윙
스 컬&프레스

PART 3 심장 강화 운동

건강한 심장 위해 유산소 운동 하라
심장 강화 운동의 효과
운동 능력(MET)을 키워라
심박수로 건강을 체크할 수 있다
심박수 범위와 운동 자각도(RPE)
자신의 목표 심박수 범위(THR) 찾기
나의 심박수 회복 능력은?
일상에서 누구나 쉽게 할 수 있는 심장 강화 운동
바쁜 현대인들에게 좋은 고강도 인터벌 트레이닝
심장 강화 운동의 효과를 높이기 위해 꼭 필요한 것
심장 강화 운동의 효과를 높이려면

ACTION 1 기초 심장 강화 운동
ACTION 2 본격 심장 강화 운동
ACTION 3 고강도 심장 강화 운동

PART 4 누구나 실전에 적용할 수 있고 지속 가능한 운동 프로그램

1단계 기초 건강 다지기 주간
2단계 건강 운동 주간
3단계 고강도 심장 강화 훈련 주간
닥터 라이프식 운동 프로그램의 효과를 높이려면

epilogue

출판사 서평

세상에서 가장 몸 좋은 할아버지의 힘찬 질주!
출간 당시 뉴욕타임스 베스트셀러 1위
미국에서 선풍적 인기를 불러일으킨
남자 몸 관리 전도서 한국어판 드디어 출간

지금 당신 몸 속의 근육이 사라지고 있다
당신 심장이 죽어가고 있다

마흔 이후 당신에겐 당신 만의 라이프 플랜이 필요하다
이때부터 서른 살처럼 운동하라!

노인이 될 것인가, 평생 남자로 살 것인가
운동하는 당신 만이 진짜 남자 된다

40대 이상 남자라면 꼭 해야 할 운동!!!

72세 몸을 무려 40년 젊게
30대로 만든 이 남자, 진... 더보기

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