“삶을 변화시킬 수 없는 책이나 이론은 아무런 소용이 없다는 걸 알았네.”
20세기를 대표하는 경제학자 조지프 슘페터의 성찰이다. 삶을 실제로 변화시키는 것은 책이나 이론이 아니라 습관이다. 아무리 훌륭한 이론이라도 일상에 적용되지 않으면 쓸모가 없다. 클릭 한 번으로 많은 정보를 얻을 수 있는 세상에서 전문 지식은 더 이상 전문가만의 전유물이 아니다. 문제는 지식은 넘치지만 행동으로 연결되지 않는다는 점이다. 습관은 지식을 행동으로 옮기는 가장 좋은 방법이다. / 22쪽
습관도 서서히 들이면 좋다. 그동안 전혀 운동을 ...
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“삶을 변화시킬 수 없는 책이나 이론은 아무런 소용이 없다는 걸 알았네.”
20세기를 대표하는 경제학자 조지프 슘페터의 성찰이다. 삶을 실제로 변화시키는 것은 책이나 이론이 아니라 습관이다. 아무리 훌륭한 이론이라도 일상에 적용되지 않으면 쓸모가 없다. 클릭 한 번으로 많은 정보를 얻을 수 있는 세상에서 전문 지식은 더 이상 전문가만의 전유물이 아니다. 문제는 지식은 넘치지만 행동으로 연결되지 않는다는 점이다. 습관은 지식을 행동으로 옮기는 가장 좋은 방법이다. / 22쪽
습관도 서서히 들이면 좋다. 그동안 전혀 운동을 하지 않다가 갑자기 몇 시간씩 심한 운동을 하면 근육경련이 나고 몸살이 난다. 몸이 적응할 수 있도록 가벼운 운동부터 시작하여 서서히 난도와 시간을 늘려가며 습관을 들인다. 처음에는 5분으로 시작해서 몸의 적응력에 따라 차츰 10분, 15분, 20분으로 늘리다가 자신감이 붙으면 30분 이상 꾸준히 운동한다. 마음 같아서는 오늘부터 당장 1시간씩 운동하고 싶겠지만, 지속하기 어렵고 몸에 무리가 갈 수 있다. / 28쪽
의지력을 잘 사용하려면 뇌를 이해할 필요가 있다. 의지력이 뇌의 전두엽에서 나오기 때문이다. 전두엽은 끈기, 즉 지구력을 관장한다. 순간의 충동과 쾌락을 잠시 미루고 목표를 향해 나아가게 하는 힘이 전두엽에서 나온다. 습관에서도 전두엽의 역할은 절대적이다. 습관을 들이기로 결심하고, 목표와 행동 계획을 세우며, 결과를 모니터링하면서 동기부여를 하는 등 습관 관리의 모든 과정에 관여한 다. 다이어트나 금연에 도전했을 때, 순간적으로 찾아오는 달콤한 유혹을 이기게 하는 것도 전두엽이다. 습관 관리는 전두엽이 좌우한다고 해도 과언이 아니다. / 49쪽
성과가 좋은 사람들도 스트레스를 받는다. 직장인을 대상으로 스트레스와 업무의 상관관계를 밝히는 연구 결과, 스트레스는 고성과자들의 성과에 긍정적인 영향을 주었다. 적절한 스트레스가 인지능력과 집중력을 향상시킨 것이다. 로스쿨 학생 대상의 연구에서도 비슷한 결과가 나타났다. 걱정을 하는 학생들의 성적이 걱정이 없는 학생들보다 더 좋았다. 시험 직전에 받는 일시적인 스트레스는 면역력을 높인다는 연구 결과도 있다. 과도하거나 지속적인 스트레스는 좋지 않지만, 적절한 스트레스는 오히려 도움이 된다. / 65쪽
좋은 습관을 들이면 행복해진다. 행복해지면 뇌가 활성화되면서 의지력이 회복되고, 의지력은 좋은 습관을 강화한다. ‘좋은 습관 → 행복 → 의지력 → 좋은 습관’으로 이어지는 행복한 선순환이 이뤄진다. 어렸을 때, 세 잎 클로버로 가득 찬 풀밭에서 네 잎 클로버를 찾곤 했다. 네 잎 클로버의 꽃말은 ‘행운’이고, 세 잎 클로버의 꽃말은 ‘행복’이다. 그동안 찾기 힘든 행운을 찾겠다고 주변의 작은 행복을 보지 못한 것은 아니었을까. / 77쪽
습관을 들이는 방법은 다양하다. 식생활과 운동에 관한 연구 122개를 분석했더니, 모두 26개의 방법이 사용되었다. 연구 분석 결과 26개의 방법 가운데 가장 효과적인 것은 측정과 기록이었다. 습관 계획을 세우지 않았더라도 측정과 기록만 잘하면 효과가 있을 정도로 측정과 기록의 힘은 대단하다. / 89쪽
매일 하는 기존 습관에 새로운 습관을 붙이면, 기존 습관을 할 때 새로운 습관이 연상되므로 실천 가능성이 높아진다. 이때 주의할 점이 있다. 샤워는 매일 하는 습관이라 상관없지만, 퇴근은 주말에는 하지 않으므로 기존 습관이 사라진다. 이럴 때는 평일과 주말을 통합할 수 있는 습관으로 명칭을 바꾸면 된다. 그래서 나는 ‘퇴근’ 대신 ‘귀가’라는 용어로 바꿨다. / 116쪽
여러 가지 변화를 동시에 만나는 신입사원 시절은 인생에서 손꼽히는 변화기다. 힘든 시기지만 동시에 새로운 습관을 만들 수 있는 절호의 기회다. 나는 신입사원들에게 원 해빗을 강의하고, 희망하는 사람에 한해 새로운 습관을 실천하게 했다. 효과는 기대 이상이었다. 기존에 하지 않던 습관을 실천하기 시작했다. 수십 명의 신입사원들이 감사 일기, 하루 10분 독서, 스트레칭, 윗몸일으키기, 가계부 쓰기, 자신에게 피드백 하기 등 각자 1개의 습관을 정해서 꾸준히 실천하고 있다. / 139쪽
“오늘까지만 야식을 먹고, 내일부터는 정말로 다이어트를 시작해야지.”
이 말에서 가장 중요한 단어는 ‘오늘’이다. 다이어트를 하겠다는 각오보다 야식을 먹겠다는 의지가 강한 표현이다. 다른 습관들도 마찬가지다. 내일부터 금연할 거니까 오늘 마지막으로 한 대 피워야지 하는 계획도 다를 게 없다. 내일의 습관은 오늘의 야식과 흡연을 위한 핑계일 뿐이다. 정말 새로운 습관을 원한다면 지금 당장 시작해야 한다. / 140쪽
변화 문턱을 낮춘 작은 행동은 놀라운 결과를 만들어냈다. 초등학교 이후로 일기를 쓴 적이 없던 내가 감사 일기를 하루도 거르지 않고 6년째 쓰게 된 것이다. 그런 나더러 의지력이 강하다고 칭찬하는 사람도 있지만 실은 그렇지 않다. 정말 의지력이 강했다면 애플리케이션이 아니라 다이어리에 감사 일기를 쓰는 데 성공했을 것이다. 나의 성공 비결은 의지력이 아니라 문턱 낮추기였다. / 148쪽
시간이 없다면 1분 운동을 추천한다. 1분이라니 부담은 없지만 찜찜한 기분이다. 겨우 1분으로 무슨 운동효과가 있을까? 하지만 1분처럼 짧은 시간에 운동하는 것이 효과적이라고 한다. 서울대병원 가정의학과 최호천 교수는 따로 시간을 내서 하는 운동보다 평소 활동을 늘리는 것이 체중 감량에 더 효과적이라고 주장한다. 에너지의 70%는 기초대사와 음식을 소화하는 데 사용되고, 30%는 신체 활동에 사용된다.
30% 중 25%는 일상생활에서 소비되고, 5%는 운동하는 데 소비된다. 운동에 비해 일상생활에 소비되는 에너지가 많다. / 203쪽
가계부를 쓰면 자신의 소비 패턴을 파악하여 불필요한 지출을 줄일 수 있다. 심리학자 메건 오튼과 켄 쳉
은 연구에 참여한 대학생들에게 4개월간 가계부를 쓰게 했고, 외식과 영화 등 계획하지 않은 지출을 억제하라고 요청했다. 참여자들은 구입한 내용을 빠짐없이 기록했다. 4개월 후 분석해보니 가계부를 쓴 학생의 소비는 점점 줄었고, 저축은 지속적으로 늘었다. 가계부를 쓰기 전에는 수입의 8%를 저축했지만, 4개월 후에는 38%를 저축했다. 가계부를 쓰는 활동이 재무관리에 도움을 준 것이다.
연구에 참여한 학생들은 4개월 동안 재정상태가 나아진 것은 물론 흡연과 음주 횟수도 줄었다. 지출을 기록하고 체크하는 반복 행동이 의지력을 향상시켜 다른 습관에까지 긍정적인 영향을 준 것이다.
스마트폰 애플리케이션을 이용하면 가계부를 쉽게 쓸 수 있다. 가계부를 쓰는 것이 힘들다면 카드사 홈페이지에서 지출 내역을 확인하는 것도 괜찮다. / 239쪽
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