Name: 마음챙김
Rating: 9.50 (90 reviews)
Author: 샤우나 샤피로

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상품상세정보
ISBN	9791135493218(1135493219)
쪽수	296쪽
크기	153 * 225 * 20 mm /441g 판형알림
이 책의 원서/번역서	Good Morning, I Love You / Shauna Shapiro

책소개

이 책이 속한 분야

자기계발 > 자기능력계발 > 마인드콘트롤/감정

이 책의 주제어

이 책은 마음챙김, 자기연민 등 많은 분야에서 고전이 될 것이다
- 제임스 도티, 《닥터 도티의 삶을 바꾸는 마술 가게》 저자

완벽해지기 위해 끝없이 쥐어짜면 성장할 수 있을까?
진정한 성장은 '내 마음을 챙기는 것’부터 시작된다!
내 마음을 단단하게 만드는 마음챙김, 자기연민 가이드

우리 뇌는 하루에 5만에서 7만 개의 생각을 짜낸다. 하루 24시간 내내 깨어 있다고 가정했을 때 2초마다 한 가지 이상을 생각한다는 뜻이다. 그중 대부분은 자기를 평가하고 비판하고 수치스럽게 여기는 생각들이다. 조사에 따르면 이런 생각은 인간 뇌의 정신적 능력을 저하시켜서 변화할 가능성을 낮추고 최선을 다하지 못하게 만든다. 반면, 스스로 연민하는 마음챙김 연습을 하면 도파민이 분비돼 뇌의 학습 부위를 활성화시키고 동기를 부여하며 진정한 변화로 이끌 수 있다.

우리 사회에는 “고통 없이 얻는 게 없다.”거나 “원하는 바를 이루려면 죽도록 노력해야 한다.”는 통념이 가득하다. 많은 사람들이 성공이란 앞만 보고 열심히 달리는 사람에게 돌아간다고 믿는다. 하지만 자신을 불쌍히 여기는 마음, 자기 자비가 훨씬 더 탁월한 성과를 낸다는 연구 결과가 점점 늘고 있다. 특히, 상상할 수 없는 커다란 난관에 봉착할 때 마음챙김과 자기연민은 엄청난 힘을 발휘한다. 마음챙김과 자기연민은 실수, 두려움, 고통을 허울뿐인 행복으로 덮어버리는 것이 아니라, 그것과 함께 살아갈 수 있도록 돕는다. 그뿐 아니라 인간관계 형성과 공감 능력을 키우는 데 있어서 매우 훌륭한 도구이며, 더 나아가 이타적인 결정을 할 수 있게 한다.

이 책은 세계적인 베스트셀러 저자인 브레네 브라운, 수전 케인, 앤젤라 더크워스의 뒤를 이어, 오늘날 많은 대중으로부터 관심을 받고 있는 마음챙김이라는 주제를 통해 성과, 개인적 성장, 문화에 관한 굉장한 아이디어를 제시하고 있다.

▶ 『마음챙김』 북트레일러

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추천사

1부. 뭐든 실천할수록 강화된다

1장. 한 승려의 속삭임
새로운 마음챙김 모델을 찾고자 과학을 뒤지다
수행: 의도 수행

2장. 신경가소성의 기적
뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다
생성하기, 연결하기, 가지치기: 신비로운 정신 단련의 세계
습관의 고속도로 대 자비의 시골길
완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라
5퍼센트 원칙
모든 순간이 중요하다
긍정적 신경가소성
수행: 당신은 무엇을 강화하고 싶은가?
수행: 조용히 상기해줄 리마인더

3장. 마음챙김: 명확하게 보기
마음챙김
마음챙김이란 진정 무엇인가?
마음챙김의 과학
마음챙김에 관한 오해와 편견
반응에서 대응으로
전 영역에서 살아가기
수행: 명확하게 보기

4장. 마음챙김의 세 기둥: 의도, 주의, 태도
의도: 주의를 기울이는 이유
주의: 현재에 집중하고 안정적으로 머무는 훈련
태도: 주의를 기울이는 방법
공식 수행: 마음챙김 명상
명상 수행을 시작하는 방법
수행: 마음챙김 명상 수행 지침
공식 마음챙김 명상 수행과 관련해서 흔히 하는 질문

2부. 상황이 힘들어지면 강인한 사람들은 더 자비로워진다

5장. 자기 자비: 내부의 협력자
자기 자비: 자기 자비가 무엇이고, 무엇을 하고, 왜 파격적인가
우리가 흔히 의존하는 두 가지 (비효과적) 대응 기제
사랑스러움을 다시 배우고 다시 가르치기
수행: 나에게 띄우는 자비로운 편지

6장. 자기 자비를 방해하는 다섯 가지 장애물: 장애물을 뛰어넘는 방법
자기 자비와 관련한 여러 의혹
자기 자비의 세 가지 요소
핑크 리본
간혹 기분이 나아지기에 앞서 더 나빠지는 이유
수행: 실생활에서 자기 자비 수행

7장. 힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행
수용의 힘: 저항하면 더 끈질기게 들러붙는다
수행: 수용
감정 조절의 힘
수행: 감정 조절
관점 전환의 힘
수행: 관점 전환하기
‘공감 피로’를 덜어줄 자비의 힘
수행: 자비
철저한 책임감의 힘
수행: 철저한 책임감
용서의 힘
수행: 용서 명상

3부. 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

8장. 기쁨을 누리도록 마음 가다듬기: 일곱 가지 수행
요리조리 빠져나가는 기쁨: 행복해지기 어려운 이유
상태에서 특성으로: 긍정적 경험을 지속적 강점으로 전환하기
? 수행: 감사의 태도 기르기
? 수행: 관용 기르기
? 수행: 타인의 좋은 면을 보기
? 수행: 무디타 기르기
? 수행: 마법 같은 아침 질문
수행: 자애 명상

9장. 마법 같은 일상: 마인드풀 섹스에서 마인드풀 식사까지
마인드풀 섹스
마인드풀 의사 결정
직장에서의 마음챙김
마인드풀 양육
마인드풀 식사
수행: 마인드풀 식사
속도 줄이기

10장. 더 연결되고 더 자비로운 세상
분리의 망상
더 연결되고 더 자비로운 세상
수행: 상호의존성

11장. “안녕, 사랑해”
충만한 수행: 안녕, 사랑해

감사의 글
노트
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강철 멘탈을 만드는 법 jh**t11 | 2021-02-21 | 추천: 0 |

나는 멘탈이 강한 편이다. 유리멘탈은 전혀 아니다. 주변 사람들도 인정한다. 무너진 적이 딱 2번있다. 그럴만한 일이긴 했지만 주변 사람들도 많이 놀랬었다. 그때 내가 왜 오랫동안 크게 괴로웠나를 생각해니 나는 고통에 크게 저항했다. 괴로움 = 고통 * 저항 (Suffering = Pain * Resistance, S = P * R) 고통에 전혀 저항하지 않으면 괴로움을 겪을 일이 없다. 적어도 우리가 겪는 괴... 더보기

나는 멘탈이 강한 편이다. 유리멘탈은 전혀 아니다. 주변 사람들도 인정한다. 무너진 적이 딱 2번있다. 그럴만한 일이긴 했지만 주변 사람들도 많이 놀랬었다. 그때 내가 왜 오랫동안 크게 괴로웠나를 생각해니 나는 고통에 크게 저항했다.

괴로움 = 고통 * 저항 (Suffering = Pain * Resistance, S = P * R) 고통에 전혀 저항하지 않으면 괴로움을 겪을 일이 없다. 적어도 우리가 겪는 괴로움은 통제할 수 있다. '마음챙김' p. 150

고통에 저항하는 것은 자연스러운 수순이다. 지금은 그때의 경험으로 한 층 성장했기에 멘탈이 더 강해졌고 자연스럽게 저항하지 않는 법을 배웠다. 그전에 '마음챙김'을 알고 지속적으로 수행해왔더라면 그 괴로움의 길이와 깊이는 더 짧고 얕아졌을 것이다.

마음챙김 수행은 길들여진 과거와 습관화된 패턴에서 우리를 해방시켜 준다. 마음챙김은 외적 반응성보다 내적 인식을 통해 삶을 펼쳐나가도록 돕는다. 마음챙김은 몸에 밴 반응성에 대항하여 두가지 강력한 차단책을 제시한다.

1. 일단 멈춤 : 마음챙김은 자극과 대응 사이에 멈춤의 순간을 마련하게 한다. 일단 멈추면 상황을 명확하게 보고 대응을 선택할 공간이 생긴다. 마음 챙김은 우리에게 선택할 기회를 준다. "자극과 대응 사이에는 공간이 있다. 그 공간에 우리의 대응을 선택할 힘이 있다. 그 대응에 우리의 성장과 자유가 달려있다."

2. 목격자의 자각 상태 : 일단 멈추면 정신적으로 한 걸음 물러서게 된다. 그러면 고차원적 정신을 이용해 상황을 객관적으로 관찰할 수 있다. '마음챙김' p. 76, 87

마음챙김은 우리가 매 순간을 제대로 즐기며 살아가기 위해서, 예상할 수 없이 다가올 어려운 일들에 현명하게 대처하기 위해 꼭 필요한 수행이다. 큰 어려움이 아니더라도 인간관계로 인한 스트레스도 조절할 수 있다. 마음챙김을 제대로 수행한 사람의 삶의 질과 방향은 크게 달라질 것이다.

경제 여건이나 교육 수준, 사회적 환경이나 개인적 상황과 무관하게 우리 모두 자기 판단과 자기비판에 시달린다는 점이다. "나는 너무 부족한 사람이야"라는 자기 비하가 기본적으로 깔려있다. 수치심은 학습과 성장을 담당하는 뇌 센터를 폐쇄한다. 반면 호의와 호기심은 뇌의 학습센터를 가동하는 화학물질을 폭포처럼 분출하게 한다. 즉 지속적으로 변화하는 데 필요한 자원을 재공하는 것이다. '마음챙김' p. 46, 47

실패와 실수는 살아가면서 겪는 당연한 일이다. 그리고 다른 사람들은 자기일이 아니면 쉽게 남을 비난한다. 누구는 이것을 수치스럽게 여기며 멈춤의 신호로 받아들이지만 누군가는 이를 극복해나간다. 주변 사람들의 태도를 내가 바꿀 수는 없지만 나의 태도는 바꿀 수 있다. 앞으로 마음챙김 수행을 지속하면서 아래 2가지 사항에 주의를 기울이며 살아야겠다고 다짐했다.

1. 나에게도 관대하고 남에게도 관대하자

어떤 일이 잘 못 됐을 때, 나도 남도 수치심을 느끼지 않고 극복할 수 있는 말을 자주할 것이다. 남에게 못할 말은 나에게도 하지 않아야 한다. 자기 비하가 아니라 반성하고 개선하면 된다. 최근 박지성 선수의 인터뷰 기사를 읽었는데 유럽 선수들은 경기에 지고나서 울거나 분해하지 않고 농담하고 웃으면서 빨리 털어내려고 노력한다고 한다. 본인뿐만 아니라 동료 선수들도 극복할 수 있게 웃음으로 마무리하는 것이다.

우리는 어떤 일이 잘못되면 남 탓을 먼저한다. 책임을 회피하고 그 잘못을 뒤집어쓸 사람을 찾는다. 그러한 태도는 상황을 개선하지도 못하고 서로의 감정만 상한다. 다이어트 중인 여성 참가자들에게 도넛을 먹으라고 한 뒤 '당신 자신을 너무 탓하지 않기를 바랍니다.' 라는 말을 들은 참가자들이 도넛을 더 먹고 나서 덜 속상해하고 맘껏 먹어도 되는 기회가 생겼을때 덜 먹었다. 자포 자기하며 더 먹는 대신, 자기 자비 덕분에 다시 건전한 식사를 할 수 있었다.

인생의 어느 지점에 있든, 어떤 고통을 겪었든 어떤 실수를 저질렀든 당신의 미래는 아무 흠결이 없다. 당신은 언제든 다시 시작할 수 있다.

자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자신의 실수를 성장 기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다. '마음챙김' p. 69. 130

2. 모든 일에 의도를 갖고 올바른 태도로 주의를 기울이자

의도는 주의를 기울이는 이유이며 주의는 현재에 집중하는 것이고 태도는 주의를 기울이는 방법이다. 책에서 20여가지 수행 가이드를 제공하는데 어떤 수행을 하든 의도(Intention), 주의(attention), 태도(attitude) 3가지를 명확히하고 호의와 호기심을 유지한다.

읽다보니 이 5가지는 어떤 일을 하든지 중요하고 명심해야 하는 것이었다. 책을 읽을 때도, 글을 쓸 때도 어떤 의도를 설정하느냐에 따라 받아들이는 깊이와 내가 얻는 것도 달라진다. '마음챙김' 책을 큰 의도를 갖지 않고 읽기 시작했는데 이부분을 읽고 나서 자극에 반응 속도를 줄이는 법을, 내 삶을 더 충만하게 사는 법을 배우겠다는 태도도 읽었더니 읽을수록 더 큰 감동으로 다가왔다.

의도를 설정하기만 해도 기분이 좋아지고 문제해결력과 기억력이 향상된다.

방황하는 정신은 불행한 정신이다. 단순히 현재에 집중하기만 해도 삶이 더 행복해질 수 있다.

의도가 가장 중요한 일을 상기해주고, 주의가 우리 마음을 현재에 집중하게 한다면 태도는 주의를 기울이는 방법에 영향을 미친다. 어떻게 주의를 기울이느냐에 따라 상황을 명확하게 보고 효과적으로 배우며 현명하고 자애롭게 대응하는 능력이 결정된다. '마음챙김' p. 99, 104

마음챙김도 책 한번 읽었다고 명상 한번 했다고 끝이 아니다. 실천하면서 강화시켜야 한다. 며칠전 사무실에서 물을 쏟았다. 출근해서 텀블러에 물을 담고 책상 끝에 놨다가 미처 컵을 못보고 떨어뜨렸다. 마음챙김을 알기 전이라면 내 실수지만 욕이 앞니까지 튀어나왔을지 모른다. 하지만 내 마음은 너무나도 평온했다. 책상 위가 아니라 바닥에 쏟았고, 다른 사람에게 피해가 많지 않았고 전자기기나 서류가 젖지도 않았다. 재빨리 닦고 나서 다시 일에 집중할 수 있었다. 이 작은 일에도 민감하게 반응했다면 다른 일에도 과하게 반응하며 머피의 법칙이라거나, 오늘 일진이 안좋다고 생각하며 계속 긴장한 채로 하루를 보냈을지도 모른다.

스트레스를 없앨 순 없지만 반복된 수행으로 감정을 파악하고 조절하도록 우리 자신을 훈련할 순 있다. 그 뒤에 더 명확하고 지혜롭고 행복하게 살아갈 수 있다. '마음챙김' p. 156

원제가 Good morning, I love you! 인데 마지막 부분에 그 이유가 나온다. 그 부분을 읽을 때 큰 감동을 느꼈다. 아침마다 스스로에게 주변사람들에게 소리내 말하곤 한다. 앞으로 우리가 어떤 일을 경험할 지는 아무도 모른다. 마음챙김을 알고 나서는 이 책에 사례로 나오는 사람들처럼 어떤 경우라도 나와 주변사람들의 마음을 제대로 챙겨줄 수 있단 확신이 생겼다. 뭐든 실천할수록 강화된다. what you practice grows stronger! 무엇을 강화할 것인가? 매일 아침 Good morning, I love you! 를 외치는 것부터 시작해보자. 그 한 마디만으로도 많은 것이 달라지고 강화될 것이다. :)

https://drshaunashapiro.com/

명상을 도와주는 오디오도 작가의 홈페이지에서 무료로 제공하고 있다. 영어로 2가지 버전이 있는데 따라하다보면 금방 10분이 지나간다.

정신을 집중하면 뇌의 물리적 구조를 바꿀 수 있다 뇌를 재설계해 인생을 바꾸기에 너무 늦은 때란 없다 다들 똑같이 행복하게 태어나진 않지만 누구나 더 행복해질 수 있다. 신경과학의 혁명적 발견에 따르면 외적 생활이 아닌 내적 풍경을 바꾸어 행복 기준점을 얼마든지 바꿀 수 있다. 변화에는 헌신적인 노력이 필요하다. 반복해서 수행해야 한다. 그렇게 매일 수행하다 보면 무한한 가능성이 펼쳐진다. 누구나 더 나은 사람으로 거듭날 수 있다. '마음챙김' p. 25, 34, 48, 54

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내 마음에 대한 배려 ja**s7417 | 2021-02-04 | 추천: 0 |

명상을 위한 자세한 방법도 소개 되어 있고 명상보다도 삶을 대하는 우리의 마음 가짐을 일깨워 준다 특히 자존감을 넘어 자기 자비를 강조하는 작가의 말에 크게 공감을 받았다 자기자비는 한결 같다 자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자신의 실수를 성장의 기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다. 자기 자비는 실수와 좌절과 실패 후에도 다시 일어날 회복력과 용기를 촉진한다. 책에서 당신과 똑같은 어려움에 처한 친구에게 말하듯이 자신에게 편지를 써 보라고 한다. ... 더보기

명상을 위한 자세한 방법도 소개 되어 있고 명상보다도 삶을 대하는 우리의 마음 가짐을 일깨워 준다

특히 자존감을 넘어 자기 자비를 강조하는 작가의 말에 크게 공감을 받았다

자기자비는 한결 같다
자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자신의 실수를 성장의 기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다.
자기 자비는 실수와 좌절과 실패 후에도 다시 일어날 회복력과 용기를 촉진한다.

책에서 당신과 똑같은 어려움에 처한 친구에게 말하듯이 자신에게 편지를 써 보라고 한다.
이부분을 기억하고 있다가 내가 힘들때 나를 내가 일으켜 세우고 싶을때 한번 해 보고 싶어 졌다.

또한 이 책을 읽고 아침에 눈떠서 "안녕 사랑해" 수행법을 실행하고 있다

감정이 우리를 지배할때 일단 멈춤과 목격자의 자각 상태로 객관적으로 관찰하라. 등 유용한 정보가 많아서 두고 두고 마음의 수행이 필요할때 꺼내 읽으면 좋을책이다.

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마음챙김 sc**tain | 2021-01-23 | 추천: 0 |

마음챙김에 대해 잘 몰랐는데, 이 책을 보며 좋은 정보를 많이 얻었습니다. 일단, '과학적 근거'들을 많이 제시해서 자칫 뜬구름처럼 느껴질 수 있는 '마음챙김'이라는 것에 대해 거부감이 덜했습니다. 잘 모르는 주제에 대해 처음 접할 때 이렇게 신뢰감을 주는 게 중요하다고 생각합니다. 그리고 각 장 끝에 어떻게 생활 속에서 실천할 수 있는지 설명해주어서 좋았습니다. 저자가 '수행'이라고 부르는 이 실천방법들이 누구라도 정말 해볼만한 방법들이었기에 저도 바로 따라해보기 시작했습... 더보기

마음챙김에 대해 잘 몰랐는데, 이 책을 보며 좋은 정보를 많이 얻었습니다.

일단, '과학적 근거'들을 많이 제시해서 자칫 뜬구름처럼 느껴질 수 있는 '마음챙김'이라는 것에 대해 거부감이 덜했습니다.
잘 모르는 주제에 대해 처음 접할 때 이렇게 신뢰감을 주는 게 중요하다고 생각합니다.

그리고 각 장 끝에 어떻게 생활 속에서 실천할 수 있는지 설명해주어서 좋았습니다.
저자가 '수행'이라고 부르는 이 실천방법들이
누구라도 정말 해볼만한 방법들이었기에 저도 바로 따라해보기 시작했습니다.

간단한 수행들이지만 자신이 지금 어떤 힘을 더 키우고 싶어하는지 염두에 두어야 한다는 것,
그리고 인생을 살면서 고통은 피할 수 없지만
자신의 마음을 지켜보는 것만으로도 괴로움을 줄일 수 있다는 말이 많은 생각을 하게 했습니다.
비로소 이 수행이 왜 '마음챙김'이라고 이름붙여졌는지 알겠더군요.

나 자신에게 '사랑해'라는 인사를 하기는 아직 쑥스럽지만
내일부터는 나에게 '안녕!'이라는 인사를 해보려고 합니다.

한 줄로 요약하자면, <마음챙김>은 샤우나 샤피로 박사가
과학적 근거와 함께 자신의 경험을 바탕으로 조곤조곤 이야기해 줌으로써
마음챙김을 시작할 수 있도록 부드럽게 이끌어준다는 느낌이 드는 책입니다. 닫기

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