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스미골에서 몸짱으로 마른 남자들의 살찌기 대작전

단계별운동포스터포함
강승구 지음 | 박용우 감수 | 비타북스 | 2010년 11월 05일 출간
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이 책의 다른 상품 정보

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ISBN 9788993357424(8993357420)
쪽수 255쪽
크기 185 * 231 * 20 mm /650g 판형알림

책소개

이 책이 속한 분야

이 책의 주제어

마른 남자들을 위한 몸짱 제조 매뉴얼!

마른 남들이 모인 네이버 대표카페 <스미골들의 동굴> 회원들이 지난 7년간 공유한 살찌기 노하우와 성공 스토리를 담은『스미골에서 몸짱으로』. <스미골들의 동굴>에서 살찌기 비법을 전수해온 스미골 출신 몸짱들이 before and after 사진, 그들의 식단과 운동법을 공개한다. 누구나 따라 하면 5개월 동안 10kg을 찌울 수 있는 식이요법과 운동 프로그램을 제시하고, 5개월 프로젝트를 시행했을 경우 몸에 생기는 변화와 생활 속에서 부딪힐 수 있는 문제들을 미리 짚어줌으로써 끝까지 실행할 수 있는 힘을 실어준다. 근거 없이 떠도는 살찌기 방법들의 진실을 파헤치고, 운동 동작 시 주의해야 할 사항, 스텝별 운동 동작을 한눈에 볼 수 있는 포스터를 수록해 살찌기에 관해 확실한 해법을 얻고 몸짱 대열에 합류할 수 있도록 도와준다.

북소믈리에 한마디!

전문가의 책상 이론이 아닌, 수많은 시행착오를 거치며 성공을 이뤄낸 경험자들의 실제 방법이 수록되어 있다. 경험자들의 구체적이고 풍부한 팁, 현직 의학 전문의의 살찌기 팁도 들어있어 더욱 알찬 정보를 제공한다.

상세이미지

스미골에서 몸짱으로(단계별운동포스터포함) 도서 상세이미지

저자소개

저자 : 강승구

저자 강승구는 마른 남을 위한 인터넷 카페 <스미골들의 동굴>의 운영자이자 동굴에서 탈출한 몸짱 No. 1.
한때 대한민국에서 둘째라면 서러워할 대표 마른 남이었지만 지금은 180cm, 80kg의 건장한 몸을 자랑하는 몸짱으로, TV와 신문, 인터넷을 넘나들며 마른 남들에게 살찌기 비법을 전수하고 있다.
올바른 정보가 없어 시행착오를 겪던 시절, 같은 고민을 가진 사람들의 모임을 만들면 좋겠다는 생각으로 인터넷 카페 <스미골들의 동굴>을 오픈했다. 현재 이 카페에는 몸짱으로 변신 성공한 회원들과 지금도 고군분투하고 있는 회원들이 서로의 경험과 살찌기 정보를 공유하고 있다.

스포츠 마사지 2급
다이어트 프로그래머
다이어트 전임강사
생활체육지도자 3급(보디빌딩)
국내/국제 퍼스널 트레이너

저자가 속한 분야

감수자 박용우는 서울대학교 의과대학 졸업, 고려대 의과대학원에서 의학박사를 취득했다. 비만의학, 체형의학, 영양의학 전문의다. 현재 성균관대학교 의과대학 외래교수 및 박용우 리셋클리닉 대표 원장으로 재직 중이다. KBS, MBC, SBS 등 각종 방송 프로그램에서 비만과 다이어트 분야 최고 명의로 선정되어 명실상부 국내 최고의 다이어트 전문가로 활발한 강연과 저술 활동을 펼치고 있다.

기타

모델 이제환은 <스미골들의 동굴>에서 탈출한 몸짱 No. 2.
20년간 마른 남 인생을 살아오다 모델이란 꿈을 위해 몸짱으로 거듭난 의지의 사나이. 현재 <스미골들의 동굴>의 공식 대표 모델인 동시에 유명 패션 런칭쇼 및 <맨즈 헬스><보그걸><쎄씨> 등의 잡지에서 몸짱 모델로 맹활약 중이다.

목차

Prologue
감수의 글

Part 01 나는 이렇게 스미골들의 동굴에서 탈출했다
Success Case 1. 해골에서 훈남으로 변신 성공!
Success Case 2. 평생 저체중, 몸짱 모델이 되다!
Success Case 3. 서른 살도 늦지 않다! 13kg 증량 성공!
Success Case 4. 1년 동안 운동을 쉰 날이 없다!
Success Case 5. 6개월만 참고 노력하면 인생이 바뀐다
Success Case 6. 40kg 대에서 60kg 대로 고고~!
Success Case 7. 먹는 것만으로는 절대 살찌지 않는다!
Success Case 8. 무조건이 아닌, 제대로 공부해서 성공했다!
Success Case 9. 무조건 운동하고 먹고, 운동하고 먹고…
Success Case 10. 경험자들의 노하우와 프로그램으로 성공!

Part 02 잘못된 방법으로는 절대 살찌지 않는다
01 살찌려다 고생만 하고 몸만 망친다
02 당신은 애초부터 웬만해선 살찌지 않는 사람이다

Part 03 당신도 섹시한 몸짱이 될 수 있다
01 누구나 5개월이면 변할 수 있다
02 5개월 동안 모범생처럼 살아라
03 목표를 정하고 의심 없이 전진하라
살찌기 프로젝트 10계명

Part 04 살찌기 5개월 프로젝트-음식편
01 영양소, 알고 먹어야 살이 된다
몸 만들어주는 대표 먹을거리
02 살찌는 식사법은 따로 있다.
03 헬스 보충제의 도움을 받는다.

Part 05 살찌기 5개월 프로젝트-운동편
01 살찌는 운동법은 살 빠지는 운동법과 다르다
02 운동 초보라면 기본부터 알자
운동 용어 인덱스
자세 및 동작 용어

Part 06 살찌기 5개월 프로젝트-운동 프로그램
근육 이해하기

STEP 0_ 운동 전 스트레칭
운동 후 스트레칭

STEP 1_ 시작~1개월 자기 체중을 이용해 기초 체력을 강화시킨다
기초 체력 강화 운동 수칙
푸쉬업 | 엎드린 자세로 팔굽혀펴기
벤치 딥스 | 뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기
턱걸이 | 철봉 잡고 상체 위로 끌어올리기
평행봉 딥스 | 평행봉 잡고 몸을 내렸다 올리기
크런치 | 의자 위에 다리 올리고 윗몸일으키기
시티드 벤치 니업 | 무릎 가슴 쪽으로 당기기
행잉 레그 레이즈 | 철봉에 매달려 무릎 모아 다리 위로 들어올리기
맨몸 스쿼트 | 양발 벌리고 상체 세워 앉기
맨몸 런지 | 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
스탠딩 원 레그 카프레이즈 | 발끝으로 서서 한 손으로 벽이나 기둥 잡고 뒤꿈치 들어올리기

STEP 2_ 2~3개월 대근육 위주의 운동으로 근육량을 키운다
대근육을 성장시키는 2분할 운동 수칙
덤벨 벤치 프레스 | 바닥에 누워 덤벨 위로 들어올리기
플랫 바벨 벤치 프레스 | 벤치에 누워 바벨 가슴 위로 들어올리기
인클라인 벤치 프레스 | 45도 기울어진 벤치에 누워 바벨 들어올리기
벤트 오버 바벨 로우 | 허리 숙여 바벨 등 쪽으로 당기기
어시스티드 풀업 | 받침대에 다리 올리고 턱걸이하기
랫 풀 다운 | 바를 넓게 잡고 가슴 위로 잡아당기기
사이드 레터럴 레이즈 | 덤벨 어깨 높이로 들어올리기
덤벨 프레스 | 머리 위로 덤벨 밀어올리기
밀리터리 프레스 | 앉아서 어깨 위로 바벨 들어올리기
덤벨 스쿼트 | 양손으로 덤벨 잡고 앉기
덤벨 런지 | 덤벨 잡고 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
레그 익스텐션 | 앉아서 다리 펴고 들어올리기

STEP 3_ 4~5개월 대근육과 함께 소근육도 고루 발달시킨다
근육을 고루 발달시키는 3분할 운동 수칙
덤벨 플라이 | 누워서 덤벨 벌리기
인클라인 덤벨 벤치 프레스 | 45도 벤치에 누워 덤벨 내리기
시티드 체스트 벤치 프레스 | 앉아서 가슴 앞으로 밀기
원암 오버헤드 익스텐션 | 덤벨을 머리 뒤로 내리기
라잉 트라이셉스 익스텐션 | 벤치에 누워 바벨 좁게 잡고 팔 굽혔다 펴기
클로즈 그립 벤치 프레스 | 누워서 어깨보다 좁게 바벨 잡고 아래로 내리기
트라이셉스 프레스 다운 | 팔꿈치 고정하고 케이블 내리기
라잉 백 익스텐션 | 엎드려 상체 들어올리기
덤벨 데드리프트 | 덤벨 잡고 무릎 구부렸다 상체 일으켜 세우기
덤벨 컬 | 양손에 덤벨 들고 몸 쪽으로 끌어당기기
바벨 컬 | 바벨 몸 쪽으로 끌어당기기
시티드 암 컬 | 앉아서 팔 앞으로 구부리기
스플릿 스쿼트 | 양손에 덤벨 쥐고 앉기
레그 프레스 | 누워서 다리 밀어 펴기
덤벨 프런트 레이즈 | 덤벨 들고 양팔 앞으로 뻗기
업라이트 로우 | 팔꿈치 구부려 어깨 높이까지 바벨 들어올리기
케이블 프런트 레이즈 | 케이블 바 어깨 높이까지 들어올리기

PLUS STEP_ 5개월 이후 벌크업으로 정체기를 극복하고 5kg을 늘린다
벌크업 운동 수칙
짐볼 풀오버 | 짐볼에 누워 머리 뒤로 덤벨 내리기
디클라인 덤벨 벤치 프레스 | 45도 아래로 경사진 벤치에 누워 덤벨 내리기
버터 플라이 | 앉아서 팔꿈치 중앙으로 모으기
덤벨 해머 컬 | 해머를 잡듯이 덤벨 잡고 팔 구부리기
얼터네이트 덤벨 컬 | 양손에 덤벨 잡고 번갈아 들어올리기
케이블 컬 | 양손으로 케이블 잡고 가슴 쪽으로 끌어올리기
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 | 의자에 앉아 양손으로 덤벨 잡고 머리 위로 밀어올리기
벤치 딥스 | 뒤로 의자 잡고 원판 올린 상태에서 팔굽혀펴기
데드리프트 | 허리 펴고 무릎 굽혀 바벨 내리기
굿모닝 | 바벨 목 뒤로 넘겨 상체 숙이기
벤트 오버 덤벨 로우 | 허리 숙여 덤벨 등 쪽으로 당기기
원암 케이블 로우 | 한 손에 손잡이를 잡고 몸통 옆으로 당기기
스티프 레그 데드리프트 | 다리 곧게 펴고 상체 숙여 바벨 내리기
프런트 스쿼트 | 양손을 앞으로 교차해서 바벨 잡고 앉기
바벨 런지 | 바벨 들고 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
레그 컬 | 앞으로 엎드려서 다리 당기기
얼터네이트 덤벨 프런트 레이즈 | 양손에 덤벨 잡고 서서 한 팔씩 들어올리기
벤트 오버 레터럴 레이즈 | 상체 숙여 덤벨 옆으로 들어올리기
숄더 프레스 | 앉아서 중량 어깨 위로 밀어올리기
V업 | 발을 들어 상체 말아 올리기
덤벨 사이드밴드 | 덤벨 중량을 이용해 옆으로 상체 숙이기
케이블 로프 크런치 | 케이블 손잡이 잡고 당겨 상체 내리기
근육을 섬세하게 조각하는 데피니션

출판사 서평

마른 남에서 탈출한 몸짱들의 성공 스토리와 노하우

몸짱 바람이 거세질수록 점점 작아지고 움츠러들어 동굴 속으로 숨어 들어가는 남자들이 있다. 바로 가시남, 바늘남, 멸치남 등등의 가슴 아픈 별명을 달고 사는 마른 남자들이다. 여름에 반팔 티 한번 입어보는 게 소원이라는 이들에게는, 보통 남자들을 위한 몸짱 정보가 아니라 그들만을 위한 특별한 몸짱 정보가 필요하다.
이 책은 마른 남들이 모인 네이버 대표카페 회원들이 지난 7년간 공유한 살찌기 노하우와 성공 스토리를 담은 책이다. 가시남에서 몸짱으로 거듭난 회원들의 befo... 더보기

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  • 스미골에서 몸짱으로 or**olf | 2010-12-25 | 추천: 0 | 5점 만점에 5점
    반지의 제왕에 나오는 스미골 기억나시나요? 골룸족의 일원으로 "내 보물"이란 낱말만 계속 중얼중얼 거리던...... 뼈만 남은 앙상한 남자를....   우리는 삐적마르고, 갈비뼈가 보일것 같은 그런 남자들을 부를때 보통 골룸, 스미골, 멸치, 뼈다귀, 가시남이라고 부르곤 한답니다. 어딘가 부서질것 같고, 여자보다 힘도 약할것 같은 남자들이 생각보다 많이 있지요. 체질이라고, 원체 많이 먹어도 찌지를 않는다고 하는 골룸 남자들이  모여서... 더보기
  • 최근에 스타킹이라는 프로에서 비만인 분들이 운동과 저염식을 통해 체지방을 줄이는 것을 보면서, 우리같이 살이 잘 찌지 않는 사람들은 어떻게 해야 할까 하는 생각을 하게 되었는데, 이 책을 접하게 되었다.   물만 마셔도 찐다면서 다이어트를 하는 사람들을 보면 이해가 되지 않아서 고개를 절레절레 흔들면서, 밤에 야식과 간식을 먹고 자도 살이 찌지 않아서 늘 고민을 했던 이들에게 이 책은 마른 사람이 어떻게 하면 건강하면서도 몸짱이 되는 지에 대한 예기를 적어 두고 있다. ‘스미골의 동굴’이라는 ... 더보기
  • 스미골에서 몸짱으로 px**1 | 2010-12-17 | 추천: 0 | 5점 만점에 5점
    나이가 들다보니 점점 배가 나온다. 인격이라고 하지만 결국 만병의 근원을 안고 살게 되었다. 점점 근력이 약해지면서 예전갖지 않다. 이번에 비타북스에서 출판한 "스미골에서 몸짱으로"읽게 된 계기도 몸에 대한 관심이 있기 때문이다. 이 책 표지에서의 근육질에 남성을 보면서 나 또한 이렇게 될 수 있을까 생각해 본다. 그러나 이제는 이러한 아름다운 몸매를 추구하는 나이는 지났지만 건강한 몸을 만들고 싶은 마음은 지금도 계속된다. 아름다운 중년은 건강에서부터 비롯된다. 자신감을 갖는 건강한 몸을 갖기 위해서는 꾸준한 노력과 인내가 필요함... 더보기
  •   이 책은 스미골에서 몸짱으로라는 특이한 제목을 붙이고 있다.스미골이라는 단어가 생소했는데, 알고보니 '살 안찌는 사람들' 의 애칭인듯하다.이 책은 아무리 노력을 해도 살이 찌지를 않는 사람들의 카페 스미골들의 동굴에서 펴낸 건강하게 살찌는 방법에 대해 나와있는 책이다.     책의 지은이도 카페에서 공유되는 정보를 통해 몸짱이 된 사람들이다. 사실 요즘 비만인 사람들이 많은데, 비만인 사람들이 흔히 말하는 것처럼물만먹어도 살이찌는 사람이 있는것처럼 아무리 먹어도 살이 안찌는 ... 더보기
  • 스미골에서 몸짱으로 ... 제목에서 풍기는 이미지가 어떠한가? 제목이 주는 이미지 만으로도 마른남자들이 몸짱으로 거듭나기 위해서 읽어야할 책이라는것이 한 눈에 들어온다. 세상에는 사람이 많고, 살이 찐 사람 못지 않게 그 반대되는 마른사람들도 많다. 이 두부류의 사람들은 같은 하늘 아래 공존하며 반대되는 고민으로 살과의 전쟁을 하고있는 셈이다.   나는 아주 어릴 때부터 통통한 체격을 잘 유지하고 있다. 지금도 조금 통통한 체격의 몸매를 자랑하고 있다. 이 책은 마른 남자들의 살찌기 대작전을 위한 책... 더보기

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