헬스의 정석: 근력운동 편 수피의 1:1 트레이닝 이제 실전운동이다

수피 지음 | 한문화 | 2016년 06월 27일 출간

Klover

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(추가 공제한도 100만원까지 인정)

*총 급여 7,000만 원 이하 근로소득자 중 신용카드, 직불카드 등 사용액이 총급여의 25%가 넘는 사람에게 적용
*현재 ‘신용카드 등 사용금액’의 소득 공제한도는 300만 원이고 신용카드사용액의 공제율은 15%이지만, 도서·공연 사용분은 추가로 100만 원의 소득 공제한도가 인정되고 공제율은 30%로 적용
*시행시기 이후 도서·공연 사용액에 대해서는 “2018년 귀속 근로소득 연말 정산”시기(19.1.15~)에 국세청 홈택스 연말정산간소화 서비스 제공

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ISBN	9788956992921(8956992924)
쪽수	468쪽
크기	152 * 225 * 26 mm /794g 판형알림

책소개

이 책이 속한 분야

건강 > 운동/트레이닝 > 헬스/웨이트트레이닝

이 책의 주제어

수피의 1:1 트레이닝, 이번엔 근력운동이다!

전작 《헬스의 정석》에서는 내 몸과 운동의 원리를 제대로 알고 하는 진짜 운동이 뭔지 확실히 보여주며 몸, 운동, 영양에 대한 기본 개념부터 운동과 다이어트의 실전 팁까지 두루 담았었다. 『헬스의 정석: 근력운동 편』에서는 구체적인 운동법이 궁금하고, 효율적인 운동 프로그램에 목말랐던 독자들을 위해 ‘어떤 운동을, 어떻게, 얼마나’ 하면 되는지 집중적으로 다뤘다. 근육, 골격, 체형의 이해에서부터 부위별 트레이닝과 내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 설계까지, 왕초보부터 마니아까지 모두 만족할 만한 제대로 된 근력운동 가이드를 만나볼 수 있을 것이다.

책 속으로

마라토너들의 하체 근육을 추적해 새 단백질이 근육으로 정착해서 적응까지 끝내는 과정을 살펴봤더니 최소 1~3개월이 걸렸습니다. 내가 지금 죽어라 벤치프레스를 해서 가슴 근육에 준 자극은 적어도 한 달 후에나 근육이라는 모습으로 나타난다는 얘깁니다. 온라인에는‘2주 몸짱’이니 하는 쓰레기 사진들이 넘쳐나지만 실상 체지방이 좀 줄고 물로 근육이 약간 부푼 상태일 뿐, 첫날 운동한 것이 아직 근육으로 자리 잡지도 않은 상태입니다. (31쪽)

앉았다 일어나는 일상의 동작도‘허리에 힘을 주고, 발목을 고정하고, 엉덩이를 당기고, 무릎을 펴는’수많은 개별 동작들이 정확한 타이밍과 강도로 결합해야 합니다. 신경계는 시행착오를 통해 이 모두를 세트로 묶어‘하나의 패턴’으로 기억합니다. 이를 엔그램engram(기억흔적)이 만들어졌다고 합니다. (…) 비만한 것도 아니고 힘도 센데 턱걸이만 못한다면 이유는 간단합니다. 안 해봤기 때문입니다. 하드웨어 성능은 충분하지만 턱걸이 소프트웨어가 없는 것이죠. 그래서 처음 철봉에 매달리면 아등바등할 뿐 못 오릅니다. 언제 이두근을 쓰고, 언제 광배근과 대원근을 동원하는지를 뇌가 전혀 모르니까요. 인지기능을 담당하는 대뇌피질은‘에이, 진짜 더럽게 안 되네!’하며 욕을 퍼붓겠지만 뇌의 또 한편에서는 이런 시행착오를 분석해 엔그램을 만들어갑니다. (53쪽)

벤치프레스나 오버헤드 프레스처럼 미는 운동에서는 손바닥에 비스듬히 잡습니다. 이렇게 잡으면 바벨봉이 손바닥 아래쪽의 살이 두툼한 부분에 얹히게 되는데, 전완의 수직선상이므로 손목이 뒤로 꺾일 위험이 줄어듭니다. 앞에서 볼 때 손이 약간 엄지 쪽으로 기울어진 듯 보이고, 새끼손가락 쪽은 약간 들뜰 수도 있지만 지극히 정상입니다. (79쪽)

데드리프트가 그렇게 효율적인 등운동이 아닌데도 왜 그렇게 죽어라 하는 걸까요? 그건‘가장 많은 근육을, 높은 강도로’동원하기 때문입니다. 전신의 근신경과 협응력을 단숨에 단련할 수 있고, 아나볼릭 호르몬(단백동화호르몬)도 강하게 자극하거든요. 잡다한 고립운동들처럼 특정 부위를 강조하는 운동은 아니지만 다른 운동의 효과를 강화하는 강장제가 됩니다. (251쪽)

하체가 굵어지기를 원하는 사람도 있고 가늘어지기를 원하는 사람도 있을 텐데, 그에 따라 하체운동의 종목이 달라지지는 않습니다. 다만 운동을 어떻게 구성하느냐에 따라 다리 근육을 크게 만들 수도 있고, 라인이 살아나는 쭉 빠진 다리를 만들 수도 있습니다. 굵고 우람한 다리를 원한다면 대개 대퇴사두근, 그 중에서도 3개의 광근에 무게를 더 많이 싣습니다. 탄탄한 엉덩이와 밸런스가 잡힌 다리를 원한다면 엉덩이와 햄스트링, 대퇴직근에 무게를 싣는 것이 더 유리합니다. (301쪽)

무게중심이 발 뒤쪽에 실리고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향한다는 전제조건만 지킨다면 무릎이 약간 나가는 건 무방합니다. 오히려 억지로 무릎만 뒤로 빼려 하면 상체가 과하게 기울거나 허리가 말려 자세가 무너집니다. 한편 하프 스쿼트나 로우바 스쿼트에서 무릎이 과도하게 나간다면 스탠스를 좀더 벌리고, 상체를 숙이면서 엉덩이를 뒤고 빼주면 무릎은 자연스럽게 뒤로 빠집니다. (314쪽)

저중량 운동은 안전할 거라고 믿기 쉽지만 실제로는 집중력이 떨어지고, 횟수 채우기에 급급해져 자세가 망가지기 쉽습니다. 크로스핏처럼 시간 기록과 횟수를 중시하는 운동에서 부상이 많은 것도 이런 이유 때문입니다. 초급자도 과도한 반복수에서는 도리어 자세가 망가지기 쉬우니 원칙적으로 15회 이내로 실시하고, 대신 쉬는 시간을 최소로 줄여 자극을 강화합니다. (378쪽)

스트렝스 프로그램은 3대 운동과 그 변형, 보조운동으로 한정되므로 종목 수는 적습니다. 보조운동도 파워클린, 풀업, 바벨 로우처럼 큰 복합운동이고 고립운동은 잘 실시하지 않습니다. 스트렝스 프로그램에서는 부위를 따지는‘분할’보다는 최대 중량, 볼륨(총 횟수), 총 중량(tonnage), 피로 관리가 관건입니다. (437쪽) 닫기

출판사 서평

왕초보부터 트레이너까지
‘헬스인’이라면 꼭 알아야 할 근력운동의 모든 것!

《헬스의 정석》 수피가 돌아왔다
이번엔 실전운동이다!
운동을 하면 할수록 궁금한 건 많아지는데 딱히 물어볼 데가 없고, 인터넷 정보는 사실 확인이 어렵고, 헬스장의 ‘무늬만 고수’들의 이야기를 다 믿을 수도 없고, 트레이너의 말도 제각각 다르고 …. ‘헬스의 세계에서 길을 잃은’ 독자들에게 《헬스의 정석-이론편》은 내 몸과 운동의 원리를 제대로 알고 하는 진짜 운동이 뭔지 확실히 보여주었다. 이번엔 실전운동이다. 동작 사진만 가득한 화보집 스타일... 더보기

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유익합니다. sa**et | 2018-03-17 | 추천: 0 |

블로그에서도 다 볼 수 있기는 합니다만, 책으로도 구매했어요. 깔끔하게 정리가 되어서 보기 편한 점도 있고, 태블릿이면 모를까 스마트폰으로서는 보기가 답답해서요. 그림도 잘 그려져 있고. 편집도 잘 되어 있네요. 가격대가 좀 있긴 합니다만, 워낙 두꺼워서 돈이 아깝지는 않네요. 헬스 관련 책을 여섯권정도 소장중인데, 일단 이 책이 제일 제가 하는 운동에 직접적인 도움이 되요. 남자친구랑 같이 운동하고 있는데, 도움이 많이 되요, 특히 목의 움직임이나 허리말림, 엉덩이 말림 등등 쉽게 일어나는 자세 실수에 대한 설명이 많... 더보기

블로그에서도 다 볼 수 있기는 합니다만, 책으로도 구매했어요.

깔끔하게 정리가 되어서 보기 편한 점도 있고, 태블릿이면 모를까 스마트폰으로서는 보기가 답답해서요.
그림도 잘 그려져 있고. 편집도 잘 되어 있네요. 가격대가 좀 있긴 합니다만, 워낙 두꺼워서 돈이 아깝지는 않네요.
헬스 관련 책을 여섯권정도 소장중인데, 일단 이 책이 제일 제가 하는 운동에 직접적인 도움이 되요.
남자친구랑 같이 운동하고 있는데, 도움이 많이 되요, 특히 목의 움직임이나 허리말림, 엉덩이 말림 등등
쉽게 일어나는 자세 실수에 대한 설명이 많아서, 다시 한번 제 운동자세를 가다듬었어요.
진짜 정보도 많고 도움이 많이 되었습니다. 근육 움직임이나 자세 뒤틀림을 잡아주는 부분이
많은게 제일 맘에 들었어요. 저자의 다른 책 헬스의 정석도 궁금해지네요. 닫기
헬스의 정석 : 근력운동 편 sw**t100p | 2016-09-04 | 추천: 0 |

헬스의 정석 : 근력운동 편 수피 한문화 1권인 헬스의 정석을 읽고 이어서 구입했습니다. 건강에 관한 전체적인 내용을 한 번읽고나니 그럼 과연 어떻게 운동하는 것이 좋을까 고민되더라고요. 헬스장에 평생 다닐 것도 아니고 (현재도 다니지 않지만 말이죠) 내가 제대로 알고 있다면, 집에서든 어디서든 할수 있을테니 제대로 알아보자 싶었습니다. 구조부터 운동법, 그리고 그 운동의 효과나 주의할 점등이 상세히 나와있습니다.... 더보기

헬스의 정석 : 근력운동 편
수피
한문화

1권인 헬스의 정석을 읽고
이어서 구입했습니다.

건강에 관한 전체적인 내용을 한 번읽고나니
그럼 과연 어떻게 운동하는 것이 좋을까 고민되더라고요.

헬스장에 평생 다닐 것도 아니고
(현재도 다니지 않지만 말이죠)

내가 제대로 알고 있다면,
집에서든 어디서든 할수 있을테니

제대로 알아보자 싶었습니다.

구조부터 운동법,
그리고 그 운동의 효과나
주의할 점등이 상세히 나와있습니다.

무엇보다 궁금했던 점이 쏙쏙 들어가 있더군요.

운동을 중단하면 어찌되나 같은 것부터
운동 프로그램 짜는법과 원리에 대한 이야기
휴식이 필요한 경우도 알수있고

하체가 굵어지기를 원하는 사람도 있고 가늘어지기를 원하는 사람도 있을 텐데, 그에 따라 하체운동의 종목이 달라지지는 않습니다. 다만 운동을 어떻게 구성하느냐에 따라 다리 근육을 크게 만들 수도 있고, 라인이 살아나는 쭉 빠진 다리를 만들 수도 있습니다. 굵고 우람한 다리를 원한다면 대개 대퇴사두근, 그 중에서도 3개의 광근에 무게를 더 많이 싣습니다. 탄탄한 엉덩이와 밸런스가 잡힌 다리를 원한다면 엉덩이와 햄스트링, 대퇴직근에 무게를 싣는 것이 더 유리합니다. (301쪽)

이 주석과 같이
원하는 몸매는 그저 닥치는 대로 해서는 안되는 구나를 많이 배웠습니다^^

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