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일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다 하루 딱 2가지 자세만 하는 하체 근육 홈트

나카노 제임스 슈이치 지음 | 문정원 옮김 | 리틀프레스 | 2020년 08월 10일 출간
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상품상세정보
ISBN 9791197096402(119709640X)
쪽수 180쪽
크기 150 * 210 * 16 mm /322g 판형알림
이 책의 원서/번역서 圖解でわかる下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」 / 中野ジェ-ムズ修一

책소개

이 책이 속한 분야

이 책의 주제어

운동을 싫어하는 당신이 지금 당장 시작해야 하는 것,
바로 하체 근력 운동이다!
우리 몸의 근육은 약 2/3가 하체에 집중되어 있다. 근육량은 스무 살을 기점으로 1년에 약 1%씩 줄어드는데, 이때 가장 먼저 쇠퇴하는 것이 바로 ‘하체 근육’이다. 스스로 근육을 만들지 않으면 해를 거듭할수록 살찌기 쉬워지고 언젠가는 간병인이 필요해질지도 모른다. 그렇게 되지 않기 위해 첫 스텝으로 해야 하는 것이 ‘하체에 근육을 만드는 일’이다.

하체 근력 운동은 어느 정도 격렬하게 해야 효과를 기대할 수 있다. 하지만 운동을 싫어하는 사람들은 이 부분에서 좌절한다. 그래서 이 책에서는 운동을 싫어하고, 운동에 익숙하지 않은 사람이 ‘가장 먼저 해야 할 트레이닝’을 다루고 있다. 또 우리 몸의 커다란 엔진인 하체 근육을 효율적으로 운동하는 방법에 대해 소개한다.

하루 2가지 자세만 하면 되는 기본 근육 운동, 굳어 있는 부위를 풀어주어 움직일 수 있는 몸을 만드는 스트레칭, 식습관과 생활습관을 개선할 수 있는 라이프스타일의 힌트까지, 건강하고 가벼운 몸을 만들 수 있는 구체적인 실천 방안을 제시한다.

상세이미지

일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다 도서 상세이미지

목차

PROLOGUE 하체 근육을 만드는 것이 안티에이징의 전부입니다
이 책을 사용하는 방법

PART 1 근육을 만들지 않으면 노화한다
커다란 근육을 단련하여 ‘살 빠지는 체질’로 바꾼다
근육 운동의 요령
하체 근육 운동 Month 1
-오픈 스탠스 키친 스쿼트 [허벅지]
-레그 리프트 [엉덩이]
하체 근육 운동 Month 2
-프런트 런지 [허벅지]
-스트레이트 레그 & 힙 리프트 [엉덩이]
Life Style ?
○ 계단을 사용하는 것만으로 근육량은 늘어난다
○ ‘밥을 먹지 않는데도 살찌는’ 사람들의 공통점
○ 탄수화물은 다이어트의 적이 아니다

PART 2 바른 자세를 되찾는다
하체 유연성 체크
셀프 체크 시트
하체 유연성 체크 ① 허벅지 뒤쪽 [햄스트링]
하체 유연성 체크 ② 허벅지 앞쪽 [대퇴사두근]
하체 유연성 체크 ③ 엉덩이 [대둔근]
하체 유연성 체크 ④ 허벅지 안쪽 [고관절내전근군]
하체 유연성 체크 ⑤ 골반 옆 [고관절외전근군]
하체 유연성 체크 ⑥ 종아리 [하퇴삼두근]
하체 유연성 체크 ⑦ 등 [광배근]
Life Style ?
○ 짐볼을 항상 의자로 사용한다
○ 당신이 느끼는 피로는 진짜 피로인가?
○ 고기를 먹으면 살이 빠지기 쉬워진다

PART 3 무너진 체형을 바로잡는다
하체 근육 운동 Month 3
-스플리트 스쿼트 토 리프트 [허벅지]
-힙 리프트 [엉덩이]
하체 근육 운동 Month 4
-원 레그 스쿼트 [허벅지]
-원 레그 힙 리프트 [엉덩이]
Life Style ?
○ 소파를 버리면 아랫배에 효과가 있다
○ 디저트를 포기하지 못하는 사람을 위한 주문
○ 과일은 괜찮을 것이라는 함정

PART 4 스트레칭으로 몸을 유연하게 만든다
자신의 몸에서 필요한 곳을 늘이자
STRETCH 허벅지 뒤쪽 [햄스트링]
STRETCH 허벅지 앞쪽 [대퇴사두근]
STRETCH 엉덩이 [대둔근]
STRETCH 허벅지 안쪽 [고관절내전근군]
STRETCH 골반 옆 [고관절외전근군 - 중둔근]
STRETCH 종아리 [하퇴삼두근 - 비복근]
STRETCH 등 [광배근]
Life Style ④
○ 평소 신는 신발을 다시 확인한다
○ 근육이 가장 활발히 일하는 시간대
○ 근육을 움직이면 냉증이 개선된다

PART 5 하체 근육 운동을 하면 살찌지 않고 피곤해지지 않는다
하체 근육 운동 Month 5
-원 레그 스쿼트 [허벅지]
-힙 리프트 [엉덩이]
하체 근육 운동 Month 6
-원 레그 스쿼트 위드 체어 [허벅지]
-원 레그 힙 익스텐션 [엉덩이]
Life Style ⑤
○ 지하철에서 서 있으면 좋은 일이 생긴다
○ ‘엄마 스쿼트’로 젊음을 되찾는다
○ 물로 살이 빠진다!?

PART 6 운동을 지속하는 요령
MOTIVATION 작심삼일이어도 10회 지속하면 한 달 운동한 것과 같다
MOTIVATION 목표를 세울 때는 성공 체험에 집념한다
SUMMARY 2가지 패턴으로 지속력을 만든다

EPILOUGE 내 몸의 터닝포인트, 젊고 건강하게 맞이하려면

출판사 서평

왜 하체인가, 왜 근력 운동인가?
“사람들은 운동을 싫어한다.” 오랜 시간 퍼스널 트레이너로서 일해오며 줄곧 피트니스 업계 사정을 지켜봐온 저자는 이렇게 말한다. 그럼에도 사람들은 인터넷에 떠도는 건강이나 다이어트 관련 정보에는 매우 빠르고 민감하게 반응한다. 사실 운동의 필요성에 대해서는 모두가 절감하고 있다. 하체의 근육을 만들지 않으면 근본적으로 바뀌지 않는다는 사실도 어렴풋하게나마 알고는 있다.
왜 하체 근력 운동일까. 우리 몸의 근육 중 약 2/3는 하체에 집중되어 있다. 스무살을 기점으로 근육은 1년에 약 1%씩 줄... 더보기

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  •         근육은 몸속에서 가장 큰 엔진이므로 그만큼 많은 에너지를 사용합니다. 그러나 평소에 움직이지 않으면 몸은 필요하지 않다고 판단해 점점 작게 만듭니다. 즉, 근육이 줄어든다는 뜻입니다. 몸은 그 사람의 활동 방식에 따라 변화합니다. 하체 근육은 엔진 중에서도 크기가 큰 것 중 하나입니다.  이 엔진을 사용하면 자연스레 활동적인 몸으로 변화합니다. 따라서 가장 처음 해야 할 일은 하체를 단련하는 것입니다. <일단, 하체 근육 운동부터 시... 더보기
  • 일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다 다이어트운동법(건강과 생활 ) / 리틀프레스   건강하고 가벼운 몸을 만드는 습관 바로 하체 운동입니다. 하루 딱 2가지 자세만 하는 근육 홈트 ( 책 표지 문구 )   시국이 시국인지라 바깥 외출이 많이 줄어드니 살이 찌는 듯한 느낌을 받게 됩니다. 게다가 나이가 40을 넘어가니 저절로 몸에서 근육이 빠지면서 살이 물렁해져서 곤란한데요. 집에... 더보기
  •   하체의 중요성은 말하지 않아도 다 안다. 하체는 몸의 중심인 척추를 받쳐서 몸을 지탱하고 힘을 내는 중요한 부위이다. 건물을 지어올릴 때도 기초공사가 중요하듯이 온 몸을 받치고 있는 하체가 튼튼해야 건강함을 유지할 수 있다. 하지만 사람들은 시각적으로 효과가 바로 눈에 띄는 상체 위주로 운동을 하거나 다리가 굵어져서 미관상 보기에 좋지 않다는 이유로 하체 운동을 소홀히 하는 경향이 있다. 그래서 다리가 얇아지고 하체의 근육이 줄어드는 결과를 가져온다. 책에 의하면 사람의 근육은 1년에... 더보기
  • 요즘 운동을 너무 안 해서일까? 어쩌다 자전거라도 타게 되면 다음날 다리 근육이 너무 아프다. 이래선 안되겠다 싶어 운동을 다시 시작하고 싶었다. 하지만 운동이라는 것이 어떻게 마음먹냐에 따라 작심삼일도 가고 하루 이틀 하고 흐지부지되는 경우도 많다. 그런데 이 책은 참 쉽게 시작할 수 있도록 개월 수에 따른 시작 난이도를 나누고 있었다. 일단, 시작해 보기로 했다.   저자는 피지컬을 강화하여 경기력 향상이나 부상 예방, 생활습관병 대책 등을 실현하는 피지컬 ... 더보기
  •   <div>   「일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다」는 ‘하루 딱 두 가지 자세만 하는 하체근육 홈트’라는 부제를 달고 있다. 이유는 모르겠지만 사람이 포즈를 취하고 있는 것보다 일러스트로 나와 있는 그림이 부담이 없다. 설명도 만화로 친근하게 해주기에 머리에 쏙쏙 잘 들어온다. </div>    하체 근육이 중요하단 얘기는 많이 들었다. 마른 다리보다는 지방이라도 있는 것이 낫고... 더보기

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