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ISBN	9791196797119(1196797110)
쪽수	332쪽
크기	148 * 220 * 26 mm /473g 판형알림

책소개

이 책이 속한 분야

우울로 힘들어하는 사람들을 위한 8주간의 마음챙김 명상 프로그램. 기분이 가라앉을 때 나타나는 몸과 마음의 증상을 마음챙김(mindfulness)이라는 특별한 주의 집중으로 알아차려 반복적으로 빠져드는 우울의 늪에서 벗어나게 한다. 지금 이 순간, 있는 그대로 주의를 기울이는 마음챙김이 우울한 기분에 효과적인 이유는, 이런 식의 주의 기울임이 우울을 지속시키고 재발시키는 반추(곱씹기) 사고와 정확히 반대되기 때문이다.

우울증의 신체적, 심리적 기제에 관한 과학적 설명에 우울을 겪는 사람들의 실제 사례와 구체적인 명상 수련 지침을 더했다. 독자들은 ‘마음챙김의 대부’ 존 카밧진의 안내음성에 따라 8주 동안 바디스캔, 요가, 호흡 마음챙김 등의 명상 수련을 직접 실천하면서 자신의 우울한 기분에 어떤 변화가 일어나는지 관찰할 수 있다.

상세이미지

들어가며
너무 안 좋은 기분에 너무 오래 지치다

Part 1 마음과 몸, 그리고 감정

01 “안 돼, 또 시작이야.”
불행한 느낌이 사라지지 않는 이유

02 알아차림의 치유력
자유로 갈아타다

Part 2 매 순간 깨어있기

03 마음챙김 계발하기
처음 맛보는 마음챙김

04 호흡
알아차림에 들어가는 문

05 다른 앎의 방식
반추하는 마음에서 비켜서기

Part 3 불행감을 변화시키다

06 느낌과 다시 연결하기
좋은 느낌, 싫은 느낌, 몰랐던 느낌

07 느낌과 친해지기
괴로운 감정을 변화시키다

08 생각은 마음이 지어낸 것
생각을 그저 ‘생각’으로 보다

09 일상생활 마음챙김
숨고르기 수련

Part 4 삶을 되찾다

10 온전히 살아 있기
지긋지긋한 불행감에서 벗어나다

11 모든 것을 엮어
마음챙김 프로그램을 삶의 일부로

한눈에 보는 8주 마음챙김 프로그램
즐거운 일 기록지 | 불쾌한 일 기록지
주차 별 8주 프로그램 안내
옮긴이의 말
명상 안내음성 QR코드
참고자료
주
지은이/옮긴이 소개

책 속으로

첫문장 “우울은 아프다. 우울은 삶의 기쁨을 빼앗는 한밤의 검은 개다.”

p.45 자꾸 우울의 덫에 걸려드는 이유는 우울에서 벗어나려는 노력이 부족해서도, 나에게 특별한 문제가 있어서도 아니다. 그것은 ‘잘못된 방향으로’ 노력하기 때문이다.

p.72 이 책의 중요한 교훈은 누구나 마음챙김이라는 특별한 주의 집중을 자신의 경험에 적용시켜 경험의 질을 변화시킬 수 있다는 점이다. 마음챙김은 ‘더 많이’ 주의를 기울이는 것이 아니라 지금과 ‘다른 방식으로’ 주의를 기울이는 것이다.

p.77 깨어있는 마음으로 먹는 건포도 한 알은 습관처럼 입에 털어 넣는 건포도 스무 알보다 풍부한 경험을 선사한다. 마음이 깨어있을 때 우리의 경험은 성질이 완전히 변화한다.

p.85 지금-여기에 온전히 존재하지 않을 때 우리 삶은 매순간 조금씩 빠져나간다. 여기가 아닌 다른 곳에 가려는 생각에 사로잡혀 지금-여기에서 일어나는 일에 주의를 기울이지 않는다. ‘지금-여기’가 아닌 ‘그때-거기’에서 더 행복하다고 생각한다. 그래서 지금의 경험에 열리기보다 행복을 자꾸 미룬다.

p.116 마음챙김의 목적은 매 순간 경험이 그저 ‘지금 이대로’ 존재하도록 허용하는 것이다. 지금과 다르게 되도록 요구하지 않는다. 지금 있는 그대로를 알아차리며 머무는 것이 마음챙김의 목적이다.

p.184 부정적 감정을 인식하고 다가가 받아들이며 그것과 친해지는 법을 배우면 부정적 감정 때문에 우울의 나락에 한없이 떨어지는 일을 막을 수 있다.

p.199 마음챙김은 어떤 것을 없애거나 애당초 어떤 느낌을 갖지 않는 것이 아니다. 자신의 감정 상태를 마음챙김 하는 목적은 불행감에 갇히지 않는 방식으로 감정과 관계 맺는 법을 배우기 위해서다.

p.199 알아차림 ‘자체’는 고통과 불행을 느끼지 않는다. 알아차림 자체는 어떤 것에도 걸리지 않는다.

p.285 우리의 비극은 삶이 너무 짧다는 사실이 아니다. 삶을 제대로 살지 못하는 채 많은 시간을 허비한다는 사실이 가장 큰 비극이다.

p.290 여러분이 할 일은 앞으로 8주 동안 판단을 일시 유보한 채 책에 소개된 지침을 따라 온 마음으로 수련하는 것뿐이다. 잘 해야 한다는 생각마저 내려놓고 매순간, 매일, 매주 어떤 일이 일어나는지 단지 지켜보라. 닫기

출판사 서평

★ 미국 40만 부 판매! 아마존 우울증 장기 베스트셀러!
★ 우울증 치료의 패러다임을 바꾼 책!
★ ‘마음챙김의 대부’ 존 카밧진의 명상 음성 수록!

코로나 블루, 끝이 안 보이는 우울의 바다를 지나는
우리 모두를 위한 8주간의 마음챙김 명상 프로그램

영국 옥스퍼드대학의 마크 윌리엄스와 존 티즈데일, 캐나다 토론토대학의 진델 시걸이 만든 이 프로그램은 주류 의학과 심리학에서 우울증에 효과를 보인 현대과학의 최신 지견과 명상 수련을 결합했다. 프로그램의 이름은 마음챙김 인지치료(MBCT)다. 지금 이 순간, 있는 ... 더보기

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마음챙김으로 우울을 지나는 법 mi**thyme | 2020-09-09 | 추천: 0 |

몇 년 전 우울한 마음이 가라앉질 않아 병원에 가서 한 달 정도 약을 먹어본 적이 있었다. 설문지를 작성하고 나서 10분 정도 면담을 하고 첫 진료에 약부터 처방을 받았다. 내 마음의 감기가 깊었던 것인지 잘 모르겠지만 다른 상담이나 치료가 아닌 약물치료부터 시작한다는 것이 처음 병원을 방문한 나에게는 조금 충격이었다. 약을 먹자 우울한 마음은 가라앉고 우울한 마음에 가려져 있던 의욕이 나타나 평소 일들을 무리 없이 할 수 있었다. 하지만 우울한 감정과 마찬가지로 다른 기쁜 감정들도 뭔가 둔화된 기분이었다. 의사는 꾸준히... 더보기

몇 년 전 우울한 마음이 가라앉질 않아 병원에 가서 한 달 정도 약을 먹어본 적이 있었다. 설문지를 작성하고 나서 10분 정도 면담을 하고 첫 진료에 약부터 처방을 받았다. 내 마음의 감기가 깊었던 것인지 잘 모르겠지만 다른 상담이나 치료가 아닌 약물치료부터 시작한다는 것이 처음 병원을 방문한 나에게는 조금 충격이었다.

약을 먹자 우울한 마음은 가라앉고 우울한 마음에 가려져 있던 의욕이 나타나 평소 일들을 무리 없이 할 수 있었다. 하지만 우울한 감정과 마찬가지로 다른 기쁜 감정들도 뭔가 둔화된 기분이었다. 의사는 꾸준히 진료를 받으라고는 했으나 증상도 나아지고 바쁘다는 핑계로 방문을 끊게 되었다.

당분간은 괜찮았지만 가끔씩 마음이 많이 무너지는 날에는 이 우울을 일으키는 원인이 사라지지 않는 한, 약도 한때일 뿐 벗어날 수 없다는 생각이 들어 좌절감이 들었다. 평생을 우울한 감정과 잠깐씩 비치는 회복하고자 하는 의지 속에서 치여 살아야 한다고 생각하니 앞날이 너무나 암담했다.

그 와중에 읽은 이 책은 나에게 우울이라는 것이 무엇인지 새롭게 정의해 주었고, 어떻게 우울을 대면해 나가야 하는지 깊이 일깨워 줬다.

이 책은 2007년 미국에서 출간되어 40만 부를 판매한 베스트셀러를 번역한 책으로 심리학, 의학, 명상의 전문가들 4명이 공동으로 저술하였다.

표지는 하얀 배경에 파란 타원이 있고, 타원 안에는 일렁이는 파도 위에 떠다니는 주황색 배가 보인다. 마치 광활한 마음이란 하얀 공간 안에서 거울이 요동치는 감정의 바다에서 방황하는 나(배)를 보여주는 것만 같다.

명상에 관련된 책인 만큼 책 표지의 양 날개에 QR코드와 함께 명상 안내 음성이 실려 있어 책을 읽고 스스로 명상 프로그램을 할 수 있도록 도와준다.

이 책은 우리를 우울하게 하는 마음의 습관을 벗어나게 해주는 법을 알려준다. 우울 자체를 이겨내지 말고 받아들이고 그마저 인정하고 안아줄 때 오히려 더 깊은 우울에서 벗어날 수 있다고 말한다.

우울증을 구성하는 네 가지 핵심요소에 대해 설명하고 이 악순환의 고리를 끊는 알아차림을 키우는 핵심 기술로 마음챙김을 계발하는 법을 알려준다. 이런 명상을 부정적 사고와 느낌, 신체감각, 행동에 이어 온전한 삶 전체에 확장하여 적용하는 방법에 알려주고 8주간 직접 수련을 할 수 있도록 프로그램을 제시해 준다.

우울증에 빠져본 사람이 기분이 처질 때마다 우울을 구성하는 느낌, 생각, 신체감각, 행동이 서로 더 강렬하게 연결되어 더 쉽게 처진다는 것이 너무나 새로웠다. 자주 오는 기분 변화에 할 일을 못하고 걱정에 빠져있던 나는 왜 이렇게 감정적일까 생각한 적도 많았는데 그 해답을 찾은 것 같았다.

우리는 상황(A)과 그에 대한 자신의 반응(C)는 보면서 상황에 대한 자신의 해석(B)은 잘 지각하지 못한다.

우리는 상황 '자체가' 감정과 신체반응을 일으킨다고 여기지만 사실 반응을 일으키는 직접 원인은 상황에 대한 해석이다.

35p.

같은 일에 대해 서로 다른 해석이 일어나는데 이를 감정의 A-B-C 모형이라고 한다. 내가 어떻게 해석하느냐에 따라 주관적으로 감정, 신체감각, 행동이 달라지는 것이다. 내 생각이 나의 감정을 바꿀 수 있다니 얼마나 매력적인가. 자신의 해석을 무시하는 경향을 가진 나는 이 부분에서 우울에서 한 걸음씩 멀어지는 것 같았다.

이 책에서는 마음챙김으로 우울을 낫는 것이 아니라 지나는 것이라고 한다. 명상을 하면서도 호전이 없다고 느끼는 독자들을 위해 미리 명상의 결과에 집착하지 말고 명상 자체에 의미를 두라고 했다. 그 자체만으로도 삶을 대하는 태도가 크게 변할 것이기 때문이다. 이로 인해 힘든 일에 능숙하게 대처할 수 있고 사소한 일들의 긍정적인 면들을 더 많이 느낄 수 있을 것이다.

마음챙김 수련을 한다고 해서 힘겨운 상황과 걱정, 기억과 사람이 마술처럼 수월해지거나 거기에 초연해지는 것은 아니다. 힘이 들더라도 지금 이 순간 알아차리면 널따란 마음 공간이 만들어지는데 이 공간은 현재의 힘든 경험보다 더 넓기 때문에 힘든 경험이 자기 경험의 일부에 지나지 않게 된다. 이 마음 공간은 자기 존재의 온전한 스펙트럼을 깨닫고 실현하는 공간이다. 그러면 전에 없던 새로운 방식으로 자신을 신뢰하게 된다. 지금 이대로 괜찮으며 지금 이대로의 자신을 받아들인다. 삶이 지금과 달라야 한다며 집착하지 않고, 지금 이대로의 삶에 감사한다. 순간순간 삶의 과정에서 일어나는 경이로움을 알아보고 음미한다. 이것이야말로 마음챙김의 위대한 모험이자, 살아있음의 위대한 모험이다.

284p.

마음챙김 프로그램(건포도 명상, 호흡 명상, 바디스캔, 요가, 걷기 명상, 즐겁고 불쾌하고 중립적인 느낌에 대한 마음챙김, 혐오반응에 대한 마음챙김, 듣기 마음챙김, 생각과 감정에 대한 마음 챙김) 중에 아직 건포도 명상, 호흡명상, 바디스캔, 걷기 명상까지만 해 보지 않았지만 평소 의식하지 않았던 것들에 주의를 집중하다 보니 내가 경험하는 것이, 내가 살아 있는 것이 익숙하면서도 낯설게 느껴졌다. 평소 아무렇지 않게 지나쳤던 바람이나 아이의 부드러운 살결, 맑은 웃음소리가 더 감동적으로 다가오는 것 같다.

우리는 감기를 예방하기 위해 영양제도 먹고 따뜻한 옷을 입고 수분을 자주 섭취한다. 몸으로 오는 질병에 대해서는 열심히 예방하기 위한 일들을 하지만 정작 마음의 감기인 우울에 대해서는 아무런 대비도 하지 않는다. 이 책은 우울증을 겪고 있는 사람들만을 위한 책이 아니다. 마음의 질병을 예방하기 위해 건강한 사람들도 자신의 기분을 케어하여 우울을 예방할 수 있는 좋은 처방전이다.

읽기는 조금 어려운 책이었지만 우울의 메커니즘과 삶을 새롭게 받아들이는 관점을 알려준 것 같아 이 책을 만나게 된 것이 너무나도 감사하다.

이 책이 잦은 슬픔과 무기력, 우울이 찾아오는 사람들뿐 아니라 건강한 사람들에게도 삶의 한 면만 보지 않고 다채롭고 풍요롭게 바라볼 수 있는 마음의 안경이 되어주길 바란다.

*위 포스팅은 도서만을 무상 제공받았으며, 직접 읽고 솔직히 쓴 서평입니다.

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마음을 챙겨 우울을 지나자!!! an**uy | 2020-09-01 | 추천: 0 |

내 주관적인 생각으로 "우울"이라는 단어는 심심찮게 사람들 입에서 자신의 감정을 표현할 때 쉽게 쓰이거나, 좀 더 깊게 접근해서 마음이 아픈 상태를 뜻한다고 여긴다. 마음을 잘 챙기면 우울을 지날 수 있는 방법을 알려주는 <마음챙김으로 우울을 지나는 법>이라는 책의 제목을 참 잘 지었다. ... 더보기

내 주관적인 생각으로 "우울"이라는 단어는

심심찮게 사람들 입에서 자신의 감정을 표현할 때 쉽게 쓰이거나,

좀 더 깊게 접근해서 마음이 아픈 상태를 뜻한다고 여긴다.

마음을 잘 챙기면 우울을 지날 수 있는 방법을 알려주는

<마음챙김으로 우울을 지나는 법>이라는 책의 제목을 참 잘 지었다.

책의 앞장과 겉장을 각각 넘겨 안쪽을 보면 아래 사진처럼 QR코드가 있다.

이 QR 코드에 접속하면 친절한 명상 안내 음성이 나온다.

이 책을 만들기지기까지 작가와 출판사가 많은 공을 들였음을 알 수 있다.

우울과 행동이라는 소제목에 따른 책의 내용을 읽어보면

우울에 따라오는 핵심 테마는 자신의 부족함과 무가치함이다.

이 생각은 어떤 상황에도 무한정 옮겨 붙는다.

자기도 의식하지 못한 채 지금 겪는 스테레스와 곤란이 모두

'나의 잘못' 때문이라고 믿는다.

42쪽

굉장히 공감되는 내용이었다.

아래 사진은 건포도 명상법에 관한 내용이다.

건포도 명상법이란 건포도 한 알을 먹을 때, 단순히 습관처럼 건포도를 입에 넣고 씹고 삼키는 행위로 끝나는 것이 아니라

건포도 한 알 한 알을 먹더라도 모양과 특징, 맛에 집중하는 방법을 자세하게 알려주었다.

즉, 건포도 한 알을 먹는 것은 지금-여기, 현재에 집중하며 살자는 의미와 상통한다.

또한, <마음챙김으로 우울을 지나는 법> 안에는 호흡에 관한 방법과 걷기 명상법도 알려준다.

호흡에 대한 안내문은 QR코드를 통해 안내 음성으로도 들을 수 있다.

호흡 방법과 명상법까지 자세하게 제시해주는 책이라 정말 실용적이다.

마지막으로, 8주 동안 마음 챙김을 진행할 수 있는 프로그램도 있다.

이 책 한 권만 있으면 내가 우울할 때,

걸으면서 명상하고 마음을 챙기고,

호흡을 통해서도 마음을 챙기고,

8주 프로그램을 통해서도 마음을 챙길 수 있는 아주 유익한 책이다.

꼭, 가까운 곳에 <마음챙김으로 우울을 지나는 법>을 가까이 두고

우울이 찾아오려고 할 때 마다 마음을 챙기자!!!

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마음챙김으로 우울을 지나는 법 ad**09 | 2020-08-25 | 추천: 0 |

우울할 때... 왠지모를 불쾌감과 무기력감에 축쳐진 기분이 계속될 때... 이 책을 권합니다.주변에 우울증으로 힘들어 하는 분들이 있으신가요? 마음챙김 프로그램을 실천해 보세요 요즘 들어 갑자기 우울모드인 분들에게 어떻게 조언을 해줘야 할 지 고민이 되신다면 이 책 한번 읽어보시길 권합니다. 우울 그 자체보다는 우울에 대한 잘못된 생각들이 우리를 더 힘들게 할 수도 있다는 것을 알게될 것입니다.          < 책 내... 더보기

우울할 때... 왠지모를 불쾌감과 무기력감에 축쳐진 기분이 계속될 때... 이 책을 권합니다.주변에 우울증으로 힘들어 하는 분들이 있으신가요? 마음챙김 프로그램을 실천해 보세요 요즘 들어 갑자기 우울모드인 분들에게 어떻게 조언을 해줘야 할 지 고민이 되신다면 이 책 한번 읽어보시길 권합니다. 우울 그 자체보다는 우울에 대한 잘못된 생각들이 우리를 더 힘들게 할 수도 있다는 것을 알게될 것입니다.


< 책 내용 중 가슴에 와 닿은 문장들>


너무 안 좋은 기분에 너무 오래 지치다 _들어가며

- 우울은 아프다. 우울은 삶의 기쁨을 빼앗는 한밤의 검은 개다(처칠은 평생 안고 살았던 자신의 지독한 우울증을 black dog이라 이름 붙였다). 5p

- 어쩌면 우울증이 재발하는 사람은 우울에서 벗어나려는 극히 정상적이고 용기 있는 노력의 희생양인지 모른다. 우울의 늪에서 빠져나오려고 발버둥 칠수록 더 깊이 빠져든다. 6p




Part One 마음과 몸, 그리고 감정 _ Mind, Body, and Emotion

01 "안 돼, 또 시작이야." _ 불행한 느낌아 사라지지 않는 이유
- 우울은 일반적으로 삶의 비극적 사건이나 좌절에 대한 반응으로 시작된다. 우울을 일으키는 사건에는 상실과 수모, 실패 등이 있다. 이런 사건을 겪으면 자신이 처한 상황에 갇혔다고 느낀다. 26p

- 상실은 인간이 처한 불가피한 조건이다. 우리 대부분은 앨리스 처럼 위기를 겪고 나면 삶이 커다란 시련이라는 사실을 깨닫는다. 27p

- 불행히도 자신이 어떻게 지금의 우울에 빠졌는지 이해하려는 용감한 노력 자체가 우울의 나락에 더 깊이 빠져드는 복잡한 메커니즘으로 작용한다. 29p

- 우리가 사는 세상은 소리 없는 무성영화화 같다. 우리는 삶이라는 무성영화에 자기만의 해석을 달며 살아간다. 34p

- 우리는 상황 '자체가' 감정과 신체의 반응을 일으킨다고 여기지만 사실 반응을 일으키는 직접 원인은 상황에 대한 해석이다. 35p

- 우리가 일으키는 반응이 그 자체로 다시 영향을 준다는 사실이다. 기분이 다운되면 우리는 가장 부정적인 해석을 택해 살을 붙인다. 36p

- 자신에 관한 해롭고 왜곡된 생각을 불변의 진실로 받아들이면 슬픈 기분과 자기 비반의 생각 사이에 강한 연결이 형성된다.... 자기 비반과 자기 평가가 절대적 진실로 느껴지는 이유는 '나보다 나를 잘 아는 사람이 없다'는 생각 때문이다. 자기 비난과 자기 평가는 작은 슬픔을 끝없는 번민의 그물로 복잡하게 만들어 우리를 가두고 만다. 38p

- 우울에 따라오는 핵심 테마는 자신의 부족함과 무가치함이다... 자기도 의식하지 못한 채 지금 겪는 스트레스와 곤란이 모두 '나의 잘못'때문이라고 믿는다. 42p

- 기분을 바꾸려는 용기 있는 노력에도 불구하고 자꾸 우울의 덫에 걸리는 이유도 알아야 한다... 그것은 노력이 부족해서도, 나에게 특별한 문제가 있어서도 아니다. '잘못된 방향으로' 노력하기 때문이다! 45p

02 알아차림의 치유력 _ 자유로 갈아타다

- 왜 불안과 불만족의 느낌은 계속되는 걸까? 여기에 간단히 답하자면 '감정에 감정적으로 반응하기 때문'이라고 할 수 있다. 48p

- 부정적 감정에 혐오반응을 일으켜 그것을 없애야 할 적으로 간주하면 거기서 벗어나기 어렵다. 따라서 부정적 감정에 대한 혐오반응을 이해하는 것은 끝없는 불행감의 원인을 이해하는 데 매우 중요하다. 52p

- 자신에게 초점을 맞춰 비난하는 마음의 틀을 곱씹기(brooding)라고 한다. 심리학자들은 이를 반추(rumination)라고 부른다. 자기 비난의 마음을 곱씹고 반추하면 불행하다는 느낌에 쉽게 빠진다. 59p

- 기분이 저조할 때 곱씹고 반추하는 이유는 그렇게 하면 문제의 해결책이 나타난다고 믿기 때문이다. 60p

- 순간순간 지금 - 여기에 산다. 과거에 파묻히거나 미래를 걱정하지 않는다. 64p

- 마음챙김이란 어떤 순간에도 '내가 원하는 대로'가 아니라 '있는 그대로'에 주의를 기울이는 것이다. 65p

- 감정은 우리의 적이 아니다. 그것은 기본적이고 친밀한 방식으로 우리를 살아있음의 모험과 경험에 연결시키는 메신저다. 67p

Part Two 매 순간 깨어 있기 _ Moment by Moment

03 마음챙김 계발하기 _ 처음 맛보는 마음챙김

- '지금 - 여기'가 아닌 '그때 - 그곳'에서 더 행복하게, 제대로 쉴 수 있다고 생각한다. 그래서 지금의 경험에 열리기보다 행복을 자꾸 뒤로 미룬다. 그 결과 설거지와 커피 등 일상의 매 순간이 선사하는 다채로운 경험을 놓친다. 주의를 기울이지 않으면 우리의 삶은 대부분 이런 식으로 빠져나가 버린다. 85p

- 바로 지금, 마음이 평화롭지 않으면 앞으로도 평화로울 수 없습니다. 마음이 진정으로 평화롭기를 바란다면 바로 지금 평화로워야 합니다. - 틱낫한「태양, 나의가슴」중에서 86p

- 마음 챙김은 수동적인 체념과 다르다. 마음챙김은 평소 싸우거나 회피하는 내면 경험 등 자신에게 일어나는 모든 현상을 의도적으로 맞이하며 다가가는 마음 태도다. 88p

- 일상 활동에 대한 마음챙김 _ 핵심은 모든 활동에 부드럽게 주의를 가져가는 것이다. 다시 말해 일상의 모든 활동에 최선을 다해 의도적으로, 매순간, 판단하지 않는 않는 알아차림을 가져가는 것이다. 이렇게 알아차리는 목적은 예민한 주의로 더 긴장하고, 자기를 더 의식하는 것이 아니다. 깨어있는 마음으로 알아차릴 때 적은 노력으로 수월하게 일상 활동을 할 수 있다. 90p

04 호흡 _ 알아차림에 들어가는 문

- 걷기에서 배우다 _ 우리가 힘겨운 시기에 있을 때 걷는 감각은 앉아서 하는 명상보다 감정적인 안정감을 준다. 깨어있는 걷기는 움직이는 명상이다. 목적지를 정하지 않은 채 한 걸음, 한 걸음 깨어있는 마음으로 걷는다. 122p

05 다른 앎의 방식 _ 반추하는 마음에서 비켜서기

- "자기 경험을 있는 그대로 알아차리는 한, 명사에 실패란 없다." 149p

Part Three 불행감을 변화시키다 Transforming Unhappinesss

06 느낌으로 다시 연결하기 _ 좋은 느낌, 싫은 느낌, 몰랐던 느낌

07 느낌과 친해지기 _ 괴로운 감정을 변화시키다

- 혐오반응 자체를 오랜 습관으로 보며 '그래, 또 너구나.' 하고 자주 찾아오는 손님 정도로 여긴다. 이 손님이 나에게 미치는 영향을 거듭 관찰하면 도움이 되지 않음을 분명히 알게 된다. 또 이 손님이 온갖 비참함을 동반하기는 해도 생각만큼 힘이 크지 않음을 안다. 이런 깨달음을 통해 혐오반응이 휘두르는 영향에서 조금씩 자유로워진다. 206p

08 생각은 마음이 지어낸 것 _ 생각을 그저 '생각'으로 보다

- 생각을 단지 '생각'으로 보다 _ 생각의 인질로 잡혀 생각의 흐름에 끌려갔을 때는 호흡에 주의를 집중해 마음을 안정시킨다. 매번의 들숨이 새로운 시작이며, 매번의 날숨이 새로운 내려놓음이라는 사실을 떠올린다. 219p

09 일상생활 마음챙김 _ 숨고르기 수련

- 틱낫한 스님은 일상 활동에서 오직 한 가지만 하라고 했죠. 설거지를 할 때면 다음 활동에 서두르지 말고 오직 설거지만 하라고요. 240p

- "무엇이든 일어났다 사라지면서 변화해요. 그러므로 고치지 않아도 좋아요. 이제 그것과 함께하며 두려워하지 않아요." 247p

- 3분 숨고르기 수련의 목적은 오랜 습관적 패턴과 맞닥뜨렸을 때 더 나은 선택을 내리는 민감성과 가능성을 키우는 것이다. 262p

Part Four 삶을 되찾다 Reclaiming Your Life

10 온전히 살아 있기 _ 지긋지긋한 불행감에서 벗어나다

11 모든 것을 엮어 _ 마음 챙김 프로그램을 삶의 일부로

- 책의 수련법으로 마음챙김을 계발하는 시간을 매일 정해두는 것도 좋다. 나를 위한 이 시간을 소중히 여긴다. 자신을 위한 시간을 갖는 것은 이기적인 행동이 아니다. 현재 순간에 온전히 존재하는 시간을 갖는 것은 지혜로운 자기 사랑의 행위다. 288p

- 수련을 방해하는 외부 요소보다 힘든 것은 내면의 방해 요소다. 우리는 실제로 끊임없이 자기 스스로를 방해한다... 수련을 방해하는 요소에는 방황하는 마음, 원하는 마음, 판단하는 마음, 계획하는 마음, 걱정하는 마음, 강박적으로 반추하는 마음 등이 있다. 289p

- 궁극적으로 마음챙김은 얼마나 오랜 시간하느냐가 아니라 어떻게 하느냐가 중요하다. 아무리 짧은 시간이라도 그 시간 온전한 알아차림으로 존재한다면 삶의 방향을 변화시키는 심오한 치유력이 일어난다. 302p

우울, 그게 명상으로 해결이 돼? _ 옮긴이의 말

- 이 책은 마음챙김 명상으로 우울을 지나는 법을 소개한다. 우울을 '제거하는' 것이 아니라 우울을 '지나는' 법이다. 304p

- 이 책의 의의는 기존 문제해결 위주의 접근법과 전혀 다른, 존재 모드라는 근본적인 차원에서 우울의 문제에 접근한다는 데 있다. 306p <끝>

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