Name: 하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법
Rating: 10.00 (2 reviews)
Author: 홀리 B. 로저스

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2021.02.26 ~ 2021.04.30

상품상세정보
ISBN	9791191228441(1191228444)
쪽수	284쪽
크기	132 * 201 * 22 mm /408g 판형알림
이 책의 원서/번역서	The Mindful Twenty-Something / Rogers, Holly B., M.D.

책소개

이 책이 속한 분야

인문 > 심리학 > 교양심리

이 책의 주제어

하루 10분 마음챙김으로 마음의 평온을 찾는다
하버드, MIT, 예일, 프린스턴 등 70개 대학에서 가르치는
듀크대 마음챙김 프로그램 ‘코루(Koru) 마인드풀니스’
처음 만나는 마음챙김, 코루 개발자가 안내하는 가이드

마음챙김의 기초와 수행법, 처음 만나 평생 활용하는 명상법을 안내하는 가이드. 미국 유수 대학교에서 수용한 ‘코루 마인드풀니스’ 개발자인 저자가 마음챙김을 처음 접하는 이들을 위해 쉽고 친절한 안내서를 썼다. 10가지 수행법을 기본으로 마음챙김과 명상의 모든 것을 알려주는 이 책을 통해 삶의 모퉁이마다 마주치는 고통과 괴로움을 조금이라도 덜어낼 수 있는 지혜를 발견할 수 있다.

머리말 혼란스러운 시대에는 마음챙김이 필요하다

1단계 진정한 나를 찾기 위한 준비
내면을 바꿀 수 있을까
명상을 꼭 해야 할까?

2단계 명상을 시작하다
심신의 안정과 집중력을 위한 마음챙김
판단하는 마음을 버리고 현재 순간에 집중하는 법
현재의 순간에 머문다는 것
생각하는 마음, 관찰하는 마음
명상을 방해하는 장애물

3단계 삶의 원리를 깊이 이해한다
끊임없이 동요하는 몸과 마음을 위한 마음챙김
삶에서 고통을 덜어내는 법
욕심과 분노는 자연스러운 감정이다
받아들이면 편안해진다
역경과 스트레스에서 회복하는 법

4단계 스스로 빛나는 인생의 가치들
집중력을 기르는 마음챙김
삶을 경험하고 지혜를 얻는다
무엇이 중요한지 알아간다
행복은 습득할 수 있는 기술

5단계 일상의 모습을 바꾸는 마음챙김의 힘
풍요로운 삶을 위한 마음챙김
인간관계에 적용하는 마음챙김
마음챙김을 일상으로 받아들인다면
모든 이에게 이롭기를

책 속으로

마음챙김은 연민 어린 호기심으로 현재 순간의 경험에 몰입하는 태도를 의미한다. 앞날을 걱정하거나 과거의 과오를 반복할까 두려워하지 않고 눈앞의 순간에 집중하는 것이다. 마음챙김은 행복이 오래 지속되는 내면의 환경을 가꾸어 끊임없이 변하는 외부 환경에 따라 흔들리지 않도록 해준다. 즉, 마음챙김은 어떤 일이 닥쳐도 마음의 평안을 유지할 수 있게 해준다. --29쪽

대부분의 인간은 경험을 자동적이고 즉각적으로 좋음, 나쁨, 보통으로 분류하는 사고 습관이 있다. 스스로 의식할 새도 없이 자신이 마주하는 거의 모든 사물ㆍ사람ㆍ경험을... 더보기

마음챙김은 연민 어린 호기심으로 현재 순간의 경험에 몰입하는 태도를 의미한다. 앞날을 걱정하거나 과거의 과오를 반복할까 두려워하지 않고 눈앞의 순간에 집중하는 것이다. 마음챙김은 행복이 오래 지속되는 내면의 환경을 가꾸어 끊임없이 변하는 외부 환경에 따라 흔들리지 않도록 해준다. 즉, 마음챙김은 어떤 일이 닥쳐도 마음의 평안을 유지할 수 있게 해준다. --29쪽

대부분의 인간은 경험을 자동적이고 즉각적으로 좋음, 나쁨, 보통으로 분류하는 사고 습관이 있다. 스스로 의식할 새도 없이 자신이 마주하는 거의 모든 사물ㆍ사람ㆍ경험을 습관적으로 평가하고 가치를 매긴다. 이러한 반사적인 평가와 추측은 우리에게 전혀 도움이 되지 않는 편견과 고정관념, 스스로 설정한 한계에 의거한다. 마음챙김 수행으로 자신이 어떤 평가를 내리는지 깨닫고 나면 더는 이런 평가에 좌지우지되지 않을 수 있다. 즉, 판단하지 않는 태도를 기르는 것이다. --72쪽

현재 순간에 고통스럽고 강렬한 감정이 있다면 의식은 자연스럽게 불편한 감각에 매몰되기 쉽다. 불편함이 머릿속을 가득 채워 다른 것을 알아차리기가 어려워진다. 이런 순간에는 머릿속 풍경을 줌아웃하듯 뒤로 당기면 현 순간의 실체를 좀 더 완전하고 정확하게 볼 수 있다. 이를테면, 강렬한 분노를 느낀다 해도 동시에 두 발은 땅을 단단히 딛고 서 있고, 호흡이 몸 안을 들고 나고 있으며, 주변 소음이 들리고, 피부에 닿는 셔츠의 촉감도 느낄 수 있다. 그 순간에 느껴지는 모든 감각에 열려 있으면 더욱 균형 잡힌 의식으로 단단히 현실에 뿌리를 내릴 수 있다. --88쪽

당신은 지금 힘든 상황에 놓여 있을지도 모르겠다. 월세를 내려고 몇 가지 일을 동시에 하거나, 마음에 상처를 입었거나, 새로운 커리어를 시작하는 데 어려움을 겪거나, 학업량에 짓눌리거나, 차별로 당해 괴로움을 겪는 등 말이다. 명상이 스트레스를 낮춰준다는 말이 마법처럼 이러한 고난을 모두 사라지게 해준다는 뜻은 아니다. 세상 모든 명상가를 아우르는 최고의 대가라 해도 삶의 문제는 여전할 것이다. 그러나 어려운 문제를 달리 접근하는 법을 배운다면 마음의 짐을 한결 덜어낼 수 있다. --135쪽

명상을 하는 동안 ‘자유시간이 더 많았으면 좋겠다’는 바람처럼 어떤 상태를 더욱 원하거나, ‘일이 줄었으면 좋겠다’는 바람처럼 어떤 일이 덜어지길 원하는 마음이 들 때가 있을 것이다. 또는 ‘삶이 불공평하다’거나 ‘그 일은 내 잘못이 아니었다’는 생각이 찾아올 수도 있다. 이러한 생각이 든다는 것은 당신이 저항한다는 방증이다. 상황이 달라지길 바라거나 현실에 저항하고 있음을 알아차린 후 의도적으로 의식을 다시 호흡에 집중하면 그것이 바로 수용을 수행하는 것이다. --171쪽 닫기

출판사 서평

알기 쉽고 편안하게
마음챙김을 처음 만난다

마음챙김은 현재 순간의 경험에 몰입하는 태도를 의미한다. 앞날을 걱정하거나 과거를 후회하지 않고 눈앞의 순간에 집중하는 것이다. 명상, 생각법 등 훈련을 포함하는 마음챙김을 수련하면 스트레스 해소, 감정 조절, 업무나 학업 능률 향상 등의 실제적인 효과가 있다. 현대인이 느끼는 일상의 어려움을 조절하는 기술로 오래전부터 각광을 받아왔다. 《하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법》은 마음챙김의 기본 지식과 실천법을 쉽고 친절하게 안내하는 책이다.
저자 홀리 B. 로저스는 미국 듀... 더보기

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걱정에서 벗어나는 가장 확실한 방법! - 『하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법』 al**l55 | 2021-03-23 | 추천: 0 |

최근에 스트레스로 인해 몸도 마음도 지쳐버렸습니다. 그래서 조금씩 흐트러진 나의 일상... 혼란스러운 지금의 내 모습을 어디서부터 바로잡아야할지 갈팡질팡하던 찰나 이 책을 읽게 되었습니다. 마음챙김...? 솔직히 명상같은 거에 큰 의미를 두지 않기에 그동안은 무심코 지나쳤었는데 이제는 지푸라기라도 잡는 심정일까...? 왜 사람들이 명상을 하는 건지, 마음챙김을 해야하는 이유가 무엇인지 궁금했습니다. 과연 이 책을 읽고나면 나의 일상이 조금씩 제자리를 찾아갈지... ... 더보기

최근에 스트레스로 인해 몸도 마음도 지쳐버렸습니다.
그래서 조금씩 흐트러진 나의 일상...
혼란스러운 지금의 내 모습을 어디서부터 바로잡아야할지 갈팡질팡하던 찰나 이 책을 읽게 되었습니다.

마음챙김...?
솔직히 명상같은 거에 큰 의미를 두지 않기에 그동안은 무심코 지나쳤었는데 이제는 지푸라기라도 잡는 심정일까...?
왜 사람들이 명상을 하는 건지, 마음챙김을 해야하는 이유가 무엇인지 궁금했습니다.
과연 이 책을 읽고나면 나의 일상이 조금씩 제자리를 찾아갈지...

끊임없이

흔들리고 불안한

내 마음을 다스리는

삶의 기술

『하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법』

마음챙김이 필요한 이유!
이를 통해 인생의 모든 중요한 선택에 영향을 미치는 자기 지각self-awareness을 기를 수 있기 때문이라고 했습니다.
또한 스트레스를 관리하고 마음의 평안을 유지하는데 도움을 주기에 마음챙김으로 거칠게 요동치는 인생의 여정 내내 즐거움을 느낄 수 있다고 합니다.

그래서 저자는 본문에 들어가기 앞서 이 책의 활용법을 이야기했습니다.

* 매일 이 책을 몇 페이지씩 읽는다. '잠시 멈춤'이나 '수행 팁'이라는 문구가 나오면 그 글을 되새기거나 소개된 수행을 따라한다.
* 책에서 소개하는 수행법이나 명상 중 하나를 선택해 매일 10분간 수행한다. 달리 할 일이 없다면 수행을 하라. 마음챙김이 자신에게 효과가 있을지 확인하는 유일한 방법이다.
* 매일 같이 수행을 기록한다. 그날그날 수행을 하며 느꼈던 점을 적는다.
* 매일 당신의 삶에서 긍정적인 일이나 감사한 일 두 가지를 기록한다(이 활동이 왜 유용한지 궁금하면 10장을 보라).
* 스스로 완벽하고자 하는 기대를 버린다. 하루 수행을 못했다고 해도 포기하지 않는다. 그 다음 날부터 다시 이어서 꾸준히 하면 된다.
* 하루를 보내는 내내 마음챙김을 염두에 둔다. 양치질이나 양말 신기 등 아무 생각 없이 하는 일을 하나 고른다. 그런 뒤 그 일을 할 때마다 모든 감각, 생각, 느낌에 주의를 집중한다. 매주 활동을 바꾼다. 눈길 닿는 곳에 마음챙김으로 행할 수 있는 일을 리스트로 작성해두면 도움이 된다.
* 이 책을 다 읽기 전까지는 마음챙김이 자신에게 어떤 효과가 있는지 판단을 보류한다.

본격적으로 마음챙김이 어떤 것인지 어떤 도움을 줄지 읽어보았습니다.

마음챙김은 연민 어린 호기심으로 현재 순간의 경험에 몰입하는 태도를 의미한다. 앞날을 걱정하거나 과거의 과오를 반복할까 두려워하지 않고 눈앞의 순간에 집중하는 것이다.

...

마음챙김은 행복이 오래 지속되는 내면의 환경을 가꾸어 끊임없이 변하는 외부 환경에 따라 흔들리지 않도록 해준다. 즉, 마음챙김은 어떤 일이 닥쳐도 마음의 평안을 유지할 수 있게 해준다. - page 29

솔직히 내 마음을 다스리는 것이 쉬울 것 같지만 막상 접근하기 어려운 것이 마음이기에 이렇게 책을 통해서라도 그 방법을 배워야함을 느끼게 되었습니다.

이제 본격적으로 명상을 시작합니다.

매일 10분씩.

복식 호흡, 역동적 호흡, 바디 스캔, 호흡 알아차림 명상, 걷기 명상, 가타 명상, 유도 심상, 생각에 이름붙이기, 먹기 명상, 감정에 이름 붙이기까지.

이 중 한 가지 이상을 골라 수행하면 됩니다.
조금씩 천천히, 그리고 꾸준히.
마음챙김 근육이 단련되기 시작하면서 일상생활 속 점차 평정심이 찾아오는 것을 느낄 수 있다고 하였습니다.

그 무엇보다 지금 이 순간인 '현재'에 집중할 것이 중요하다고 강조합니다.

단순히 책을 읽고 끝나면 깨달을 수 없는 '마음챙김'의 효과.
그래서 지금 당장 이 책이 좋았다라고 단정지을 수 없었습니다.
이제라도 10분.
꾸준히는 못할지라도 시도를 하며 내 마음의 근육을 조금씩 키워보려 합니다.

마음챙김 수행이 진행될수록 자기 자신과 타인을 비난하는 마음이 줄어들고, 다른 이들에게 먼저 도움의 손을 내밀며, 후회할 만한 말이나 행동을 덜 하게 될 것이다. 이 모든 변화 덕분에 더 행복해질 것이다. - page 240

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하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법 sa**y77 | 2021-03-06 | 추천: 0 |

살다보면 일과 관계속에서 받는 스트레스가 정말 엄청나다. 그 스트레스쌓인 일만 나도 모르게 계속 생각하게 된다. 결국 더 많은 분노와 불안감이 엄습한다. 우리에겐 마음챙김이 필요하다. 마음챙김이란 뭘까? 마음 챙김 명상은 삶을 변화시키지 않는다 삶은 여전히 연약하고 예측 불가능하다 다만 명상은 삶을 그대로 받아들이는 마음의 능력을 변화시킨다. ... 더보기

살다보면 일과 관계속에서 받는 스트레스가 정말 엄청나다.
그 스트레스쌓인 일만 나도 모르게 계속 생각하게 된다.
결국 더 많은 분노와 불안감이 엄습한다.
우리에겐 마음챙김이 필요하다.

마음챙김이란 뭘까?
마음 챙김 명상은 삶을 변화시키지 않는다
삶은 여전히 연약하고 예측 불가능하다
다만 명상은 삶을 그대로 받아들이는
마음의 능력을 변화시킨다.
심리학 박사이자 심리치료사로
명상 및 불교 철학 지도자인 실비아 부어스타인의 말이다.

마음챙김은 현재 순간의 경험에 몰입하는 태도를 의미한다
앞날을 걱정하거나 과거의 과오를 반복할까 두려워하지않고
눈앞의 순간에 집중하는 것이다.

마음챙김은 행복이 오래 지속되는 내면의 환경을 가꾸어
끊임없이 변하는 외부 환경에 따라 흔들리지 않도록 해준다.
즉, 마음챙김은 어떤일이 닥쳐도 마음의 평안을 유지할 수 있게 해준다.

저자는 듀크대학교의 학생상담센터 소속 정신과 의사이자
명상 강사이자 마거릿 메이탄 의학박사와 함께
코루 마인드풀니스를 개발했다.
코루 마인드풀니스는 최초로 젊은 세대에 특화된
마음챙김 훈련 프로그램이다.

세상 모든것은 일시적이다.
명상수업인 코루 수업을 들었던 자마르는 명상 수행을 통해
가장 고통스러운 상실마저도 일시적일 뿐이고
결국 이겨낼 수 있다는 것을 이해하게 되었다
이제 그는 실망스러운 감정에 압도될 때마다
'이건 일시적인 일이야. 난 무엇이든 극복할 수 있어라고 되뇌며
자신의 회복력으로 이겨낼 수 있다는 믿음을 다진다.'라고 한다.
이런 강한 마음가짐으로 살아야 회복력이 빠르게
행복하게 살 수 있을 것 같다.

사람마다 차이가 있겠지만
저자의 경험에 비추어 말하자면
10시간에서 20시간 정도 명상을 한 후에는
(태어나도 명상을 한 시간을 합한 시간)
당신을 가장 힘들게 했던 감정 몇 가지를 다루는 것이
점차 수월해진다는 기분이 들 것이다.
긴 시간처럼 느껴지겠지만 하루에 두번, 30분씩 명상을
수행하면 마음에 거대한 평화가 찾아오기까지
2주도 채 걸리지않는다. 거칠고 어두운 감정 상태에서
마음을 안정시키고 싶다면 책에서 나온 가타명상이 도움이 된다고 한다.
아무리 힘든 상황이라도 현재의 순간에 자리한 평온함과 교감한다면
마음을 진정하는데 도움이 될 것이다라고 한다.

몇 년동안 마음이 힘든 일이 참 많았다.
이걸 어떻게 다스려야할지도 몰랐다.
그저 괴로워하고 또다른 불안과 그 괴로운 일을 계속 되뇌이는
힘든 현실을 살고있었다.
이 책에서는 여러가지 명상법과 명상을 통해 좋아지는 점이 자세하게 소개되어 있어서
정말 지금 나에게 딱 필요한 좋은 책이란 생각이 들었다.
건강이 최고인데 스트레스 받는 일이 많은 현실에서 스트레스를 줄이는 일은
정말이지 마음챙김, 명상이 최고인것 같다. 어떻게 하는건지 잘 몰랐는데
이 책 한 권으로 많은 궁금증이 해소되어 감사하다.

-출판사로부터 무료로 도서를 증정받았습니다. 감사합니다.- 닫기
하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법 kh**837 | 2021-03-06 | 추천: 0 |

나는 자신에 대해서 얼마나 알고 있을까? 책을 덮고 나서 가장 먼저 든 생각이었습니다. 주변에 것들에는 그렇게 관심이 많으면서, 나에 대해서도 제대로 알지 못하면서 자기 계발을 하고 있진 않은가. 책 속에서 가장 인상 깊었던 메시지는 "지금이 시작하기에 참 좋은 때다"라는 말이었습니다. 덕분에 내용들을 실행해 보면서 읽어 나가느라 속독을 하진 못 했지만 오랜만에 개운한 느낌이 들었던 독서였네요. 당연하게 생각했던 숨 쉬는 행위에 대해서 알아차렸을 때 세상이 다르게 느껴졌습니다. 무엇 때문에 그... 더보기

나는 자신에 대해서 얼마나 알고 있을까? 책을 덮고 나서 가장 먼저 든 생각이었습니다.
주변에 것들에는 그렇게 관심이 많으면서, 나에 대해서도 제대로 알지 못하면서 자기 계발을 하고 있진 않은가.

책 속에서 가장 인상 깊었던 메시지는 "지금이 시작하기에 참 좋은 때다"라는 말이었습니다.
덕분에 내용들을 실행해 보면서 읽어 나가느라 속독을 하진 못 했지만 오랜만에 개운한 느낌이 들었던 독서였네요.
당연하게 생각했던 숨 쉬는 행위에 대해서 알아차렸을 때 세상이 다르게 느껴졌습니다.

무엇 때문에 그렇게 불안하고 초조했던 걸까, 부정적인 생각이 든다고 해서 달라질 건 없는데 왜 그랬을까.
멈추려 한다고 해서 부정적인 생각을 멈출 수도 없는 것인데, 내려놓고 지켜보아야 함을 이제야 알게 되었습니다.
아직은 많이 서툴지만 이제라도 내려놓고 강둑에 올라 흘러가는 생각을 바라보는 연습을 해봐야겠네요.

명상이라는 주제가 생각보다 익숙지 않은 소재이지만, 구체적인 방법을 알려줘서 바로 따라 해 보기에 좋은 책입니다.
명상을 직접해 보고 느낀 점은 나의 마음을 판단하려는 우를 범하고 있었다는 것입니다.
순간의 감정에 집중하는 것, 판단하지 말고 관찰을 해야 한다는 것을 깨닫고 적지 않은 충격을 받았었네요.

"부정적인 감정도 결국은 나의 선택에서 온다." 어떤 상황에서도 긍정적인 감정은 존재하고 있다고 저자는 말합니다.
생각해보면 긍정과 부정은 늘 공존하고 있습니다. 각자의 과거 경험을 떠올려 보면 금방 이해하실 수 있을 겁니다.
하지만, 정답을 알면서도 실천이 어려운 이유는 물리적인 경계선이 없기 때문에 그런 게 아닐까 싶네요.
어느 곳에 주의를 집중할 것인지에 무게를 실어 준다면 삶이 더 윤택해지리라 생각됩니다.

책에서 소개된 방법들 모두 훌륭하지만, 저에게 가장 잘 맞는 건 심상 유도였습니다.
정말 제가 원하는 장소에 다녀온 것 같은 기분을 실감할 수 있었고 몸에 긴장이 풀리면서 마음이 편안해지는 것을 느꼈거든요.
사람마다 잘 맞는 방법이 있겠지만 시간과 공간에 제약이 상대적으로 적은 이 방법이 저에겐 가장 적합했던 것 같습니다.

자기 계발도 좋고 열심히 살아가는 것도 좋지만, 더 늦기 전에 자신의 마음 챙김도 병행하시기를 조심스럽게 권유해 봅니다. 닫기

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