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바쁜 당신도 지속 가능한 저탄건지 키토식 평일은 가볍게 원팬 키토식, 주말은 제대로 오리지널 키토식

박민 지음 | 레시피팩토리 | 2021년 06월 24일 출간
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상품상세정보
ISBN 9791185473864(1185473866)
쪽수 214쪽
크기 201 * 241 * 16 mm /573g 판형알림

책소개

이 책이 속한 분야

지속 가능성을 생각한다면? 저.탄.고.지보다 저.탄.건.지 키토식!
이들 부부처럼 바쁜 당신도 매일 즐겁게 실천하며 다이어트와 건강을 챙길 수 있어요.
모태 통통이로 일생 다이어트를 하며 식이장애까지 겪었던 아내(저자), 중학교 2학년 때부터 제 2형 당뇨를 앓았던 남편. 늘 먹는 것에 민감할 수밖에 없었던 이들은 제약회사 연구원 부부이다. 4년 전 아내는 우연히 키토 다이어트를 접했고, 석 달간 국내 자료는 물론 해외 사이트까지 뒤져가며 이론을 섭렵했다. 부부에게 도움이 될 만한 식사법이라 확신한 그녀는 남편을 설득해 키토식을 시작했다.

효과는 놀라웠다! 두 달만에 배고픔이나 스트레스 없이 원하는 만큼 체중을 줄였고, 뱃살도 쏙 들어갔다. 무엇보다 남편의 혈당이 안정되었고, 아내의 탄수화물 폭식 주범이었던 생리전증후군도 사라졌다. 자잘한 염증들은 물론 가끔 느꼈던 브레인 포그(brain fog : 뇌에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속되고 정신적으로 흐릿한 상태)도 없어졌다. 몸은 가벼워졌고, 머리는 맑아졌고, 컨디션은 늘 좋았다.

하지만 바쁜 맞벌이 부부가 매일 저탄고지 키토식을 철저히 실천하기란 쉽지 않았다. 그렇다고 포기할 순 없었다. 비교할 수 없을 만큼 건강해졌기 때문이다. 더 이상 다이어트와 요요를 반복하고 싶지 않았고, 혈당 때문에 음식 앞에서 예민해지기 싫었다. 그래서 저자는 부부만의 라이프 스타일에 맞춘 지속 가능한 키토식을 모색했다. 그것이 바로 ‘저.탄.건.지 키토식(저탄수화물 건강한 지방)’이다.

그들이 말하는 ‘저탄건지 키토식’이란 무엇일까? 그간의 키토식은 강력한 다이어트 효과, 고기나 버터 중심의 고지방 식사를 강조했다. 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 10% : 20% : 70%로 먹는 것이었다. 그러다보니 꾸준히 이어가기 어려웠고, 체질에 맞지 않아 후유증을 겪는 이들도 많았다. 바쁜 직장인들은 더욱 그랬다. 집밖에서 먹을 수 있는 음식이 너무 한정적이었고, 퇴근해 집에 오면 후다닥 해먹을 수 있는 메뉴가 버터에 구운 삼겹살 같은 것들뿐이었다.

저자도 마찬가지였다. 그래서 그녀는 키토식의 3단계인 1단계 클래식 키토식(오리지널 저.탄.고.지), 2단계 마일드 키토식(지중해식 저.탄.고.지), 3단계인 당질제한식 중 1단계만 고집하지 않고 3가지를 현명하게 병행하기 시작했다. 기본적으로 ‘지중해식 저.탄.고.지’를 베이스로 포화지방 섭취 또한 두려워하지 않는 식단이다.

“저탄수화물 + 중단백질 + 고지방 = 저.탄.건.지 키토식”

그래서 주로 바쁜 평일에는 퇴근 후 팬 하나로 후다닥 만들 수 있는 가벼운 ‘마일드 키토식’과 ‘당질제한식’을 한다. 식사횟수도 하루 1~3회까지 배고픔에 따라 자유롭게 줄이고 늘려서 먹는다. 반면 여유로운 주말에는 조리시간이 오래 걸려도 제대로 된 ‘오리지널 키토식’을 즐긴다. 점심은 가급적 키토 도시락을 가져가는데, 전날 저녁식사 준비할 때 함께 만들거나 주말 키토식을 넉넉히 만들어 남은 것을 가져간다. 구내식당이나 회식과 같은 불가피한 외식에서는 원칙을 정해 당질제한식을 따른다. 그 결과, 이들 부부는 매일 즐겁게 키토식을 실천할 수 있었고, 체중과 건강도 변함없이 관리할 수 있었다.

한 번쯤 키토식을 생각해본 당신이라면? 키토식이 지속하기 어려워 포기했던 당신이라면? 이 책은 정말 요긴할 것이다. 저자가 강추하는 쉽고 맛있는 레시피들, 밀프렙 가능한 평일 식단들, 만들어 먹는 키토 소스 ? 음료 ? 간식은 물론 믿고 구매할 수 있는 시판 제품들, 외식이나 운동할 때도 키토식 유지하는 꿀팁까지 싹 담겨 있기 때문이다. 이 책은 바쁜 당신에게 ‘매일 부담 없이 즐겁게 실천하는 키토생활 가이드’가 되어줄 것이다.

상세이미지

바쁜 당신도 지속 가능한 저탄건지 키토식 도서 상세이미지

목차

Prologue
키토식으로 되찾은 건강과 다이어트,
바빠도 매일 지속 가능한 키토식으로 지켜갑니다

Basic guide_ 나에게 맞는 지속 가능한 키토식 찾기
10 키토식, 정확하게 이해하기
- 이것부터 알아두세요! 혈당 조절 3종 세트 인슐린, 글루카곤, 글리코겐
- 키토식에 대해 가장 먼저 알아둘 것은?
키토식의 에너지원 케톤 & 키토식의 출발점인 케토시스 상태
- 키토식의 3가지 단계를 이해하세요! 클래식 키토식 & 마일드 키토식 & 당질제한식
- 지속 가능한 건강한 키토식, 함께해요!
바쁜 직장인 부부의 선택은 2단계를 기본으로 한 복합 키토식

나에게 맞는 키토식 찾기
- 내가 좋아하는 탄수화물 타입 알기 : 당 중독 vs. 전분 중독
- 내 몸과 호르몬 수치를 되돌리기 위한 키토식 시작 전 2주간의 워밍업
- 어플 ‘팻시크릿’ 을 이용해 나에게 맞는 키토식 찾아보기
- 매일 체크하며 내 몸 관찰하기 : 몸무게 & 컨디션 & 혈당과 케톤

19 키토식의 시작! 장보기와 추천 제품
28 지속 가능한 키토식을 위한 꿀팁


Chapter1_ 바쁜 평일에도 실천하기 쉬운 키토식

미리 만들어두면 유용한 만능 키토 양념 & 소스 & 드레싱
34 무설탕 만능 새우젓 양념장
와사비 간장소스
35 키토 고추장
키토 초고추장
만능 키토 쌈장
36 오리엔탈 드레싱
크림치즈 드레싱
씨겨자 마요 드레싱
시저 드레싱
디종 머스터드 드레싱
38 키토 마요네즈
스리라차 마요소스
와사비 마요소스
레몬 마요소스
40 타르타르소스
투움바소스
41 깻잎페스토
와인소스
42 청양 라구소스

식탁을 더 풍성하게 해주는 밥 대용 곁들임 메뉴
44 부추 치커리 무침
45 곤약밥과 면
46 대파 콜리볶음밥
콜리플라워 치즈구이
매쉬드 콜리
48 모둠 채소구이
49 밀가루 없는 양배추전
50 방울토마토 마리네이드
51 당근라페
52 두툼 달걀말이
53 견과류 키토빵

평일 저녁, 팬 하나로 만드는 키토 식단 8세트
SET 1
56 와인소스 찹스테이크
58 떠 먹는 키토 피자
60 칠리버터 새우덮밥
62 콩나물 오삼불고기쌈
64 양송이 감바스와 견과류 키토빵

SET 2
68 매콤 연어 아보카도 포케
70 간편 샤부찜과 된장 마요소스
72 연어스테이크와 타르타르소스
74 가지전
76 올ㆍ치ㆍ토ㆍ바 샐러드

SET 3
80 뽈뽀와 매쉬드 콜리
82 꽈리고추 삼겹
84 매콤한 간장소스의 우삼겹 파말이
86 베이컨 마늘 시금치볶음
88 투움바소스 닭다리 스테이크

SET 4
92 살사 오믈렛
94 쇠고기 버섯 배추국
96 부리또볼
98 족발 쟁반막국수
100 바질페스토 오징어구이와 모둠 채소구이

SET 5
104 간편 오리탕
106 김치말이국수와 대패삼겹구이
108 라구소스 주키니누들
110 매콤 키토 오징어덮밥
112 치즈 듬뿍 멜란자네

SET 6
116 토마토 두릅 바지락수프
118 애호박 돼지찌개
120 명란 마요 나또볼
122 주키니 미니버거
124 키토 분짜

SET 7
128 키토 짜장면
130 버섯 들깨탕
132 오이 콩국수
134 차돌박이 김치 청국장
136 파프리카잡채

SET 8
140 삼치구이와 와사비마요
142 게살 크림리조또
144 밥 없는 키토 참치김밥
146 토마토 치즈구이
148 데리야끼 목살 스테이크덮밥


Chapter2_ 여유로운 주말에 즐기는 오리지널 키토식
152 고든램지 삼겹
156 키토 돈까스와 양배추 샐러드
158 키토 반반 족발
160 60분 무수분 수육
162 등갈비 김치찜
164 레몬버터 치킨구이
166 버터 치킨커리
168 시래기 닭볶음탕
170 중화풍 쇠고기 채소스튜
174 키토 떡갈비
176 스지탕
178 열빙어 도리뱅뱅
180 가자미 파피요트
182 바지락술찜
184 클램차우더
186 아스파라거스 수란 샐러드

아침식사로도, 출출할 때도 탄수화물 걱정 없이 키토 간식 & 음료
188 5초 생크림 요거트
189 구운 피칸
190 까망베르구이
191 치즈스틱
192 고르곤졸라 코코넛랩
193 버터 단호박
194 코코넛 팻밤
195 아보카도 달걀구이
196 베이컨 달걀빵
197 기름 떡볶이
198 방탄커피
방탄코코아
200 사골치노
무설탕 생강차
201 불로장생주스
무설탕 오미자에이드
202 아이스 아인슈페너
카페오레 쉐이크
204 진저 하이볼
무알콜 흑맥주
205 아보카도 스무디

206 추천! 시판 키토 음료 & 간식

Index
208 가나다순
210 주재료별

출판사 서평

■ 키토식을 원하는 당신에게 맞는, 이 책 200% 활용법

1. 키토식은 처음! 진정한 키린이라면?
저자의 지식과 경험을 명쾌하게 정리한 basic guide부터 읽어본 후
2주간의 워밍업을 거쳐 키토식을 시작하세요.

2. 키토 다이어트를 성공하고 싶다면?
두 달 정도 키토식을 이어가면 살도 충분히 빠지고 식단도 안정되지요.
이 책에는 식사 메뉴는 물론 간식, 음료까지 풍부하게 소개되어 있어요.
특히 평일 식단 8세트를 다 실천하면 거의 두 달이 되니 그대로 활용하면 좋아요.

3. ‘급’ 찐살 ‘... 더보기

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※ 북로그 리뷰 리워드 제공 2021. 4. 1 종료
  • p.3 "나이 들어서 아프기 싫어서요"책의 프롤로그에서 가장 와 닿은 말, 어떻게 매일 키토식을 하고 도시락까지 준비하냐며 물어보는 사람들에게 하는 작가의 답변. 식이장애를 겪던 아내와 중학교 때 발병한 당뇨로 평생 식단관리가 필요한 남편, 부부가 함께 공부하고 실천해 찾아낸 건강관리식단이라니!두말할 필요없이 신뢰가 가네요. 유병장수가 두려운 세대에게 '노후 병원비 아끼는 식단'으로 불리는 키토식이라니! 따라하지 않을 이유가 없겠죠^^ 연일 이어지는 더위에 지쳐서 요리하기도 귀찮을 때... 더보기
  • 저도 다이어트와 건강 때문에 저탄고지 식이요법에 대하여 도전도 해봤는데 실제로 직장인이 이 식단을 꾸준히 지키기란 어려워서 중간에 포기하고 일반식으로 돌아오곤 했네요. 그러한 제 상황에 딱 알맞은 책이 아닌가 싶어요. 실제로 저와 비슷한 상황에 있었던 저자 역시 겪은 시행착오와 여러 방법들을 통하여 이 책에 평일에도 손이 덜가는 레시피부터 주말에 시간을 내서 나를 위해 잘 차린 식단까지 다양하게 구성된 레시피의 내용이 마음에 들어요. 나에게 맞는 키토식을 찾는 방법부터 구성되어있는 책의 내용이 직접 전문가가 맞춤... 더보기
  • 키토식이라는 단어가 SNS상에서도 꽤 유명해 지고 이미 많은 이들이 찾는 식단 방법이라는 이야기를 들었는데, 이렇게 상세하게 키토식을 설명해 준 책은 못 본 것 같습니다. 진짜 간단하게 키토식이 무엇을 말하는지, 어떤 효과가 있는지, 어떤 이들에게 알맞은 방법인지 설명해주고 각종 식단 조리법과 과정, 모든 정량들도 기재해 두어서 어디서든지 도전하고 만들어서 먹을 수 있는 것 같습니다.    이제 다이어터들에게도 불규칙한 식습관을 고치려는 사람들에게도, 만인에게 필요한 여러가지 좋은 비법들을 소... 더보기
  • 요즘 많이들 하는 식단 다이어트 방법중 한가지일길래 이리저리 알아 보고있는 중에 반가운 책이 출간되다고고 하니 기쁘네요... 하도 여라가지 방법들이 들쑥날쑥 올라오것 들이 많아 정확하게 하는 방법을 몰랐는데...많은 종류의 음식하는 방법과 나에게 맞는 내가 좋아하는 음식들을 활용해서 할수있는 요리방법들이 잘설명되어있어 정말 유용하게 한번 도전해볼수있을것 같아 정말 기대됩니다... 올여름엔 건강하고 즐거운 다이어트 할수있겠죠?  ^^ㅋㅋ 더보기

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