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채식 연습 천천히 즐기면서 채식과 친해지기

이현주 지음 | 레시피팩토리 | 2020년 08월 11일 출간
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    2021.11.17 ~ 2021.12.25
상품상세정보
ISBN 9791185473611(1185473610)
쪽수 224쪽
크기 188 * 235 * 18 mm /559g 판형알림

책소개

이 책이 속한 분야

이 책의 주제어

채식에도 연습이 필요할까요?
“채식이 뭐 별건가, 그냥 밥상에서 고기만 빼면 되지.”
채식에 대해 이렇게 생각하는 분들이 많습니다. 사실 틀린 말은 아니지요. 하지만 고기만 뺀 단순한 채식은 먹는 즐거움이 떨어지고, 영양 불균형도 생겨 오래 이어가기 어렵습니다. 그렇다고 매끼 채식을 완벽하게 해야 한다는 강박증 역시 채식의 지속 가능성을 떨어뜨리지요. 채식을 제대로 즐기기 위해서는 연습이 필요합니다.

이 책은 건강이나 환경, 동물권 등 여러 가지 이유로 채식 라이프에 도전하려는 분들이 부담과 강박에서 벗어나, 천천히 즐기면서 채식과 친해지는 연습의 과정들을 안내하고 있습니다.

첫 단계에서는 지금까지 내 식생활을 돌아보고 점검하는 것부터 시작합니다. 이어 채식의 가치와 이점을 짚어보고, 슬기로운 채식 생활을 위해 알아두면 유용한 장보기, 재료 관리, 쿠킹 포인트 등 실질적인 정보들을 알려드립니다.

본격적인 채식 요리편에서는 채소에 대한 감수성을 높이는 심플하면서도 새로운 채식 레시피, 일주일에 하루 실천하는 아침?점심?저녁 채식 레시피, 운동이나 보양, 스트레스 등 채식하기 어려운 상황을 위한 채식 레시피, 혈당과 혈압, 뱃살, 빈혈, 가려움증 등을 완화시키는 증상별 채식 레시피까지 100여 가지의 채식 메뉴들을 소개하고 있습니다.

한 그릇 밥과 면부터 죽과 수프, 샌드위치와 샐러드, 반찬과 국물, 일품요리, 브런치와 디저트, 건강 음료까지 다채롭게 다루었으니 채식을 시작하는 분들은 물론 이미 채식을 하고 있지만 좀 더 다양한 레시피가 필요한 분들에게도 많은 도움이 될 겁니다.

폭넓은 내용과 채식 레시피를 한 권에 담을 수 있었던 건 저자 이현주 박사의 풍부한 경험과 지식 때문입니다. 서른 중반의 나이에 마음의 건강을 위해 우연히 채식을 시작했던 그녀는 현재 17년째 채식을 실천하고 있는 한약사이자 환경운동가입니다. 녹용과 같은 동물성 약재 대신 순식물성 약재와 채식 식단만 처방하는 독특한 한약국을 운영하고 있으며, 일주일에 하루 채식을 통해 지구를 살리자는 글로벌 환경운동 ‘고기없는월요일’의 한국 대표도 맡고 있지요.

한약사로서 많은 환자들을 만나 채식을 처방하고, 또 글로벌 환경운동가로서 채식 문화가 발달한 나라들의 다양한 채식 요리들을 접했던 저자는 이 책에 식재료의 성질과 영양을 고려한 더 건강한 채식, 또 새롭고 맛있고 아름다운 채식을 풍부하게 담고자 노력했습니다. 실제 이 메뉴들은 그녀가 17년간 채식을 즐겁게 지속할 수 있었던 원동력이 되었다고 합니다.

마지막으로 이현주 저자는 ‘고기없는월요일’에서 지향하는 것처럼, 일주일에 하루 정도 내 일상에서 허용 가능한 범위의 채식만큼은 꼭 실천해보라고 권합니다. 비건(완전 채식)이 아니더라도, 이렇게 채식 지향자가 되는 것만으로도 나와 지구의 건강을 위한 소중한 선택이기 때문입니다.

상세이미지

채식 연습 도서 상세이미지

목차

▶ 아래 세 가지에 해당되는 메뉴들에 표기를 해두었으니 참고하세요.
- GF(Gluten Free): 밀가루가 들어가지 않아 속 편하고 알레르기 걱정 없는 글루텐 프리 메뉴
- NF(Nuts Free): 견과류를 사용하지 않거나, 소량만 사용해 생략이 가능한 넛츠 프리 메뉴
- RF(Raw Food): 불 조리를 하지 않아 비타민과 효소 등이 생생하게 살아있는 로푸드 메뉴

02 Prologue
저자 이야기_ 채식으로의 여행, 그 멋진 출발을 위해

STEP 1_ 내 밥상 돌아보기
12 돌아보기① 지금까지 내 몸에 들어온 음식들
- 음식을 통해 맺어온 관계
- 같은 재료도 가정마다 다른 조리법
- 친구 따라 달라지는 입맛
- 급식을 통해 형성된 식습관

15 돌아보기② 음식에 대한 나의 감정들
- 내가 가장 사랑하는 그 음식
- 내 인생에서 제일 행복했던 음식의 추억
- 즐기는 삶에 빠질 수 없는 음식
- 나를 행복하게 하는 음식 만들기

19 돌아보기 ③ 지금 나의 푸드 라이프스타일
- 내가 24시간 동안 먹은 음식들
- 12시간 공복의 중요성
- 3주간 식사 일기 적어보기
- 참고! 월경주기와 식욕의 춤

STEP 2_ 채식 시작 전 알아두기
26 알아두기 ① 채식의 의미와 가치부터 쿠킹 포인트까지
- 채식이 무엇일까?
- 채식의 이점, 그리고 가치
- 채식의 유형
- 채식 요리할 때 신경 써야 할 포인트

30 알아두기 ② 현명한 장보기와 꼼꼼한 재료 보관법
- 현명한 장보기
- 꼼꼼한 재료 보관법
- 채소와 과일 세척법

40 알아두기 ③ 채식에 많이 쓰는 양념과 재료, 홈메이드 식품들
- 채식 연습을 위해 구비하는 기본양념들
- 채식에 자주 쓰는 조금 낯설지만 건강한 재료들
- 채식의 맛을 풍성하게 하는 허브 & 향신료
- 5가지 비건 치즈(크림치즈, 가루치즈, 모짜렐라치즈 등) 만들기 ● GF
- 3가지 비건 마요네즈(견과마요, 두부마요, 두유마요) 만들기 ● GF
- 후무스 만들기 ● GF / NF
- 모둠 채소피클과 생강피클 만들기 ● GF / NF
- 두부 된장 만들기 ● GF / NF
- 채소국물(채수) 내기 ● GF / NF
- 이 책에 소개한 여러 가지 채식 소스 총정리

STEP 3_ 채식 감수성 키워주는 채식 시작하기
62 6가지 채소롤
- 가지 두부롤 + 토마토 오리엔탈소스 ● GF / NF
- 오이 생채소롤 + 아몬드 생강소스 ● GF
- 당근 시금치롤 + 바나나 밀크소스 ● GF / NF
- 애호박 허브 토마토치즈롤 ● GF
- 새송이 무화과롤 + 참기름 레몬소스 ● GF / NF
- 오이 자색고구마롤 ● GF / NF

68 3가지 뿌리채소구이
- 콜라비구이 + 양파 크림소스 ● GF
- 고구마구이 + 된장 생강소스 ● GF / NF
- 당근구이 + 토마토 고추장소스 ● GF

72 3가지 과일구이
- 파인애플 라임구이 + 비건 치즈소스 ● GF
- 사과 시나몬구이 + 코코넛 메이플소스 ● GF
- 바나나구이 + 오렌지크림 ● GF

76 3가지 채소 스테이크
- 콜리플라워 스테이크 + 허브 코코넛소스 ● GF / NF
- 두부 스테이크 + 발사믹 오리엔탈소스 ● GF / NF
- 표고 스테이크 + 비건 바비큐소스 ● GF / NF

80 3가지 채소국수
- 오이국수 + 참기름 매실소스 ● GF / RF
- 볶은 당근국수 + 매콤 오리엔탈소스 ● GF
- 애호박국수 + 아몬드 향신간장소스 ● GF

STEP 4_ 일주일에 하루, 채식 실천하기
86 하루의 시작을 상쾌하게 해주는 아침 채식
- 새콤달콤 낫또 ● GF / RF / NF
- 제철 과일 플레이트 ● GF / RF / NF
- 디톡스 워터 ● GF / RF / NF
- 아마란스 고구마죽 ● GF / NF
- 오색 영양죽 ● GF / NF
- 곡물 플레이크를 곁들인 단호박수프 ● GF / NF
- 현미 누룽지와 쌈채소 샐러드 ● GF / RF / NF
- 초간단 양상추 샐러드 ● GF / RF / NF
- 알배기배추 자몽 샐러드 ● GF / RF
- 레인보우 오픈 샌드위치

100 도시락으로도 좋은, 영양 가득한 점심 채식
- 구운 가지 디핑소스와 곡물빵 ● NF
- 케일 쌈밥 롤 ● GF / NF
- 파프리카 현미밥 ● GF
- 두부 치아바타 파니니
- 템페 참치맛 샌드위치
- 아보카도 두부 국수 ● GF
- 캐슈 생강 레몬소스 월남쌈 ● GF
- 아몬드 된장양념 샐러드 밥 ● GF
- 곤드레 연잎밥과 두부 된장차 ● GF / NF
- 오이 퀴노아 샐러드 ● GF / NF
- 떡 샐러드 ● GF / NF

124 속이 편안한 숙면에 도움이 되는 저녁 채식
- 렌틸볼 감자 바나나수프 ● GF / NF
- 귤껍질 곶감죽 ● GF
- 으깬 감자, 방울양배추구이 ● GF
- 우거지 된장밥 ● GF / NF
- 얼큰한 버섯 누룽지탕 ● GF / NF
- 채소 감자탕 ● GF / NF
- 오색고명 물국수 ● NF
- 두부 미나리 들깨 국수 ● NF
- 두유 코코넛 크림파스타
- 비건 오믈렛
- 현미밥 스테이크 ● NF
- 임파서블 현미 버거
- 채소 코코넛커리 ● GF
- 브레드볼 콜리플라워리조또

STEP 5_ 이런 때, 이런 날에도 채식에 도전하기
158 운동 전후에는 단백질, 수분 듬뿍 채식
- 아보카도 두유 ● GF / NF
- 사과 스피룰리나 스무디 ● GF / NF
- 미소된장 단호박수프 ● GF / NF

162 피곤하고 지치고 힘든 날에는 든든한 채소 보양식
- 현미밥과 가지 템페구이 ● GF / NF
- 얼큰한 버섯 들깨탕 ● GF / NF
- 채소 샤부샤부 ● GF

168 스트레스가 많고 우울할 때는 기분 전환 채식
- 매콤한 비건 타코
- 블루베리 과일 팬케이크 ● NF
- 연근 브로콜리 피자

174 특별한 날 내놓아도 손색없는 홈 파티용 채식
- 후무스를 곁들인 컬러풀 채소와 수박 피자 ● GF / NF
- 굽지 않는 딸기 호두파이 ● GF / RF
- 모둠 채소꼬치 바비큐 ● GF / NF
- 구운 두부바와 방울양배추구이

STEP 6_ 건강 위협하는 증상들, 채식으로 다스리기
186 뱃살이 쏙 들어가게 하는 저녁 채식
- 케일 사과 샐러드 ● GF
- 말린 도토리묵 불고기 ● GF / NF
- 비건 스시 ● GF

194 혈압, 혈당이 높거나 가족력이 걱정인 이들을 위한 채식
- 콜리플라워 연두부샐러드 ● GF / RF / NF
- 비트수프 ● GF / NF
- 렌틸 토마토수프 ● GF / NF

198 빈혈, 어지럼증에 좋은 채식
- 매생이 비지전 ● NF
- 구기자 찹쌀 영양밥 ● GF / NF
- 두부 스크램블 ● GF / NF

204 뼈를 더 탄탄하게 해주는 채식
- 아몬드 애플잼 ● GF
- 고구마줄기 아몬드볶음 ● GF
- 검은깨 고구마경단과 연근차 ● GF / NF
- 시래기 두부 된장지짐 ● GF / NF

210 남모르는 걱정, 가려움증을 완화시키는 채식
- 사과 셀러리 스무디와 꽃 샐러드 ● GF / RF
- 민트 고구마 스무디 ● GF
- 구기자 배추커리 ● GF / NF
- 치커리 두부 샐러드 ● GF / NF

부록_ 한약사 저자에게 배워요!
- 쿠킹 요가 & 식사 명상
- 보약이 되는 영양밥, 영양죽, 영양장아찌
- 알아두면 유용한 식재료 궁합표
- 나에게 맞는 잡곡 고르기
- 내 체질에 맞는 재료 찾기

220 About
일주일 하루 채식을 통한 글로벌 환경 운동, Meat Free Monday(고기없는월요일)에 대해

출판사 서평

■ 이 책을 꼭 만나보았으면 하는 분들

√ 채식을 처음 시작하는 이들이라면 누구나
√ 다양한 레시피로 지속 가능성을 높이고 싶은, 이미 채식을 하는 분들
√ 고기가 잘 맞지 않아 채식 위주로 식사를 하는 분들
√ 건강과 다이어트 등을 위해 채식을 실천하려는 분들
√ 나와 지구의 건강을 위해 채식에 대해 조금 더 알고 싶은 분들

■ 이 책의 특징

천천히 즐기면서 채식과 친해지려는 당신을 위한 채식 연습 6단계

1단계 내 밥상 돌아보기
- 지금껏 내가 먹어온 음식들
- 현재 나의 푸드 라이프스타일 점검하... 더보기

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※ 북로그 리뷰 리워드 제공 2021. 4. 1 종료
  • 채식 연습 ro**e | 2021-01-29 | 추천: 0 | 5점 만점에 4점 구매
    평소에 채소보다는 육식을 선호하는 식습관때문에 걱정이 많았어요. 그런 이유로 식습관을 좀 바꿔보고자 이책 이전에도 채식, 샐러드 등등 관련 책들을 좀 살펴 봤는데요, 그게 실천이 잘 안 되더군요. 우연히 이책을 보게 되었고, 호기심에 한번 살펴보고 싶었습니다. 거하게 실천하는 채식주의자가 될 생각은 없기에 따라하기 간단하고 재료 구하기도 쉬운 레시피를 알고 싶었거든요. 제목이 채식연습이든 초보자들이 보기에는 괜찮은 것 같습니다. 여러가지를 친절하게 알려주는 세심함이 느껴져요. 문제는 워낙 채소와 친하지 않아서 그런지... 더보기
  • 균형잡힌 건강한 채식 gr**e801 | 2020-10-05 | 추천: 0 | 5점 만점에 5점
    저자이신 이현주님은 한약사출신으로 우리몸에 맞는 한방재료와 더불어 우리몸과 조화를 잘 이루는 재료들을 더 잘 아시기때문에 더욱 신뢰가 가는 레시피북이었습니다. 비건이 아니여도 주로 아토피나 기타 만성질환를 앓는 분들이 많이 시도하시는 선택식으로만 인식하고 있었던 채식이지만, 여러 책과 자료들을 통해서 과도한 육식보다는 몸을 맑게 해주는 채식이 우리몸에 더 좋다는 것을 알고 있었던지라, 살펴보게 되었네요. 육식을 즐겨하지는 않지만, 그렇다고 야채를 잘 챙겨먹는 스타일eh 아닌데다, 아이입맛에,신랑입맛까지 신경쓰다보면&nbs... 더보기
  • 채식으로 건강해지기 ad**ana666 | 2020-10-04 | 추천: 0 | 5점 만점에 5점
    채식을 시작하고 싶은 사람들을 위한 책, 채식 연습! 채식으로의 여행 그 멋진 출발을 응원해 주는 고마운 책이 될 것 같아요. 저 또한 '와! 세상에 이런 채식 요리도 있구나!' 감탄하게 된 이 책을 통해 잃어버린 몸의 발란스를 되찾고 싶습니다. 코로나19로 어느 때보다 중요해진 건강! 각종 전염병 속에서도 건강히 살아남기 위해 면역력을 챙겨야 할 때인 것 같아요. 고기에 대한 유혹, 갈망을 버리고 예전부터 하고 싶었던 채식의 길을 따르기 위해 식생활과 식습관을 객관적으로 돌보는 시간이 필요한 것 같습니다. 채식을 시작하고 다시 포... 더보기
  • 채식 연습 jm**3 | 2020-10-04 | 추천: 0 | 5점 만점에 5점
    채식에 대한 사람들의 관심이 많이 늘어났고 환경을 위해서 채식을 하는 사람들이 늘어나는데 막상 어떻게 할지는 막막합니다 초보 채식주의자들이 공부하면 좋을듯한 초보적인 내용부터 수록되어있어서 좋아보이니다 더보기
  • 채식 연습 je**i1030 | 2020-10-04 | 추천: 0 | 5점 만점에 5점
    요즘 채식에 관하여 사람들의 관심이 많이 증가하였고 채식하는 사람들도 많이 늘어나서 저도 관심을 가지고 있는 중에 좋은 책을 찾았네요. 평소에도 육식보다 채식을 좋아하던 중 점점 채식에 대한 필요성을 느끼고 있지만 사회생활을 하면서 간단하게 시작하기에 쉽지 않아서 망설이던 제게 채식에 대한 좋은 길잡이가 되어줄거 같아요. 채식에 대한 다양한 레시피뿐만아니라 채식의 전반적인 이점과 채식하는 사람들에게 필요한 라이프스타일, 운동에 대하여도 알려주니 저처럼 채식에 대하여 긍정적으로 생각하던 사람들이 읽어보기에 너무 좋아서 추천합니다. 더보기

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