들어가며 | 내 감정의 주인은 바로 나 자신
대부분의 사람들은 기분과 감정을 자신이 좌지우지할 수 있는 게 아니라고 생각하고 있다. 그리고 오늘날 자신이 이런 상태로 살아가는 것은 과거와 현재의 형편 때문이거나 부모님이나 어릴 때 양육해준 사람 또는 주변 사람들 때문, 그렇지 않으면 운명 때문이라고 생각한다. 그렇게 생각하다 보니 많은 사람들이 행복한 삶을 살지 못하고 있다. 두려움과 우울을 비롯한 부정적인 감정은 개개인이 능력을 제대로 펼칠 수 없도록 하고, 삶을 즐길 수 없게 만든다. 자신의 감정을 이해하고 변화시키는 것은 생각보다 훨씬 쉬우므로, 이 책에서 소개하는 지침들을 일상생활에 적용해보자.
-들어가며(6쪽)

part 1 | 감정을 다시 발견하다
기대했던 것과 사뭇 다르게 반응하는 사람들을 보고 의아했던 적이 많았을 것이다. ‘정말 이해가 안 가네. 저렇게 아무렇지도 않을 수 있다니’라거나 반대로‘정말 이해가 안 가네. 사소한 일에 저렇게 흥분을 하다니’라고 말이다. 즉, 당신 같으면 그런 상황에서 완전히 다르게 반응할 거라는 말이다. 그렇다면 같은 일에 그토록 다르게 반응하는 것은 어찌된 일일까?
그것은 사람마다 상황을 다르게 보기 때문이다. 어떤 사람에게 특정 상황은 사소한 것일 수도 있지만 사소하지 않은, 즉 커다란 의미를 갖는 것일 수도 있다. 그는 당신과 다르게 생각하기에, 다르게 느끼고 다르게 행동한다. 생각과 감정의 관계는 다음과 같은 ABC로 만들어볼 수 있다.

A: 뭔가를 보았거나, 들었거나, 지나간 사건을 기억했다.
B: 그러고 나서 이런 지각을 의식적으로든 무의식적으로든 긍정적으로, 중립적으로 혹은 부정적으로 평가했다.
C: 그 결과 그에 대해 슬퍼하거나, 분노하거나, 걱정하거나, 기뻐하거나 등의 반응을 보인다.

부정적인 생각은 부정적인 감정으로 이어지고, 긍정적인 생각은 긍정적인 감정으로 이어지며, 중립적인 생각은 중립적인 감정으로 이어진다. 부정적인 생각은 우울하게 하고, 걱정하게 하고, 화나게 하고, 열등감을 느끼게 하고, 죄책감을 갖게 한다. 긍정적인 생각은 행복하게 하고, 기쁘게 하고, 사랑하게 하고, 만족스럽게 한다. 중립적인 생각은 침착하게 하고, 평온하게 하고, 이성적이게 한다. 감정의 ABC는 자신과 타인의 감정을 이해하는 열쇠다.
-감정은 어떻게 생겨나는가(22쪽~23쪽)

part 2 | 부정적인 감정을 다스리는 법
우리가 우리 자신을 싫어하는 이유는 무척이나 많다. 키가 너무 크거나 너무 작아서, 너무 뚱뚱하거나 너무 말라서, 머리숱이 너무 많거나 너무 적어서, 많이 배우지 못해서, 성공하지 못해서, 주변 사람들에게 인정받지 못해서, 피부색이 마음에 안 들어서, 신체적인 장애가 있어서, 신체적인 질병이 있어서 등…….
자기 자신을 싫어하는 사람들은 모두 스스로의 등급을 매기는 기준을 가지고 있다. 그들은 그 기준으로 한 인간을 판단하는 것이 정당하며, 다른 사람들도 자신을 그 기준으로 보고 판단하리라고 확신한다. 그 결과 다른 사람들이 자신이 열등하다고 느낄 수 있는 기회들을 되도록이면 피하려 한다. 다른 사람들과 함께 있으면 쉽게 불안해지고 주눅이 든다.
그러나 스스로를 존경하지 않는 한 다른 사람들도 당신을 존경할 수 없다. 또한 스스로 존경하지 않으면서 다른 사람을 존경할 수는 없다. 성경은 ‘네 이웃을 네 몸과 같이 사랑하라’고 말한다. ‘네 대신 네 이웃을 사랑하라’거나 ‘너보다 이웃을 더 많이 사랑하라’라고는 말하지 않는다. 따라서 자기를 사랑하는 것은 남을 사랑하는 데 있어 전제가 된다. 모든 것이 스스로를 좋아하는 데에서 출발한다.
-열등감에 종지부 찍는 법(80족~81쪽)

“그러면 분노를 속으로 삭이는 것보다 표현하고 폭발시켜버리는 것이 좋은 것일까요?”
그렇다. 분노를 꾹꾹 눌러 간직하는 것보다는 분노를 꺼내 보이는 것이 더 건강하다. 하지만 그렇게 분노를 드러내다 보면 다른 사람들에게 상처를 줄 수도 있고, 자신에게도 해가 될 수 있다. 그러므로 더 좋고 더 건강한 대안이 있으니 그것은 애초에 화를 내지 않고 평온한 상태로 있는 것이다.
“화도 때로 도움이 되는 게 아닐까요?”
그렇다. 화는 화나는 상황에 대처하기 위해 무엇인가를 시도하기 위한 자극으로 필요하다. 화가 난다는 것은 뭔가가 당신 생각과 맞지 않는다는 것이고, 그것은 당신에게 목표를 실현하기 위해 능동적으로 행동할 에너지를 준다. 환경이 점점 오염되어가는 현실에 화가 나서 환경보호를 위해 능동적으로 활동하게 될 경우, 분노는 아주 의미 있는 것이다. 지구상의 먹을 것이 지구민 전체가 먹고 남을 만큼 충분한데도, 많은 사람들이 굶주리는 현실에 화가 나서 개인차원에서 할 수 있는 일을 한다면, 이 역시 의미있는 분노라고 볼 수 있다. 그러나 화가 나는데 아무것도 할 수 없는 경우 화는 해롭다. 속은 부글부글 끓는데, 밖으로는 화를 숨겨야 할 경우도 있다. 당신은 내부적으로, 외부적으로 아무것도 변화시키지 않은 채, 분노를 속으로 삼킨다. 또한 머리끝까지 화가 난 나머지, 분노를 폭발시키며 이성적인 판단을 하지 못함으로써 스스로와 다른 사람들이 해를 입을 때 화는 별로 도움이 되지 않는다.
-분노를 다스리는 법(176쪽)

part 3 | 더 나은 관계로 나아가는 법
대부분의 사람들은 결혼과 사랑에 대해 모호한, 심지어는 그릇된 생각을 가지고 있다. 놀랄 일이 아니다. 유행가나 소설에서 사랑과 결혼은 종종 터무니없이 미화될 뿐 아니라 인간의 가장 지고의 행복처럼 묘사되니까 말이다. 사랑과 결혼에 대해 사람들은 두 사람을 묶어주는 강한 유대감, 충만감, 행복, 내적인 애정, 인간적인 따스함, 터질 듯한 가슴과 달콤한 낭만을 이야기한다. 하지만 이 모든 것은 사랑이나 결혼과는 별로 상관이 없다. 사랑 역시 감정이다. 당신은 상대방에 대해 좋고 긍정적인 생각을 하면서 사랑의 감정을 스스로 만들어낸다. 따라서 사랑은 찾아오는 것이 아니며, 파트너로부터 만들어지는 것도 아니다. 파트너에 대한 기대가 높을수록 사랑하기도 힘들다.
사랑은 또한 흔히 생각하는 것처럼 신비로운 방식으로 영원히 지속되지 않는다. 매일매일 사랑하려고 노력해야 한다. 파트너가 미웠다가 좋았다가 할 수도 있다. 당신의 생각에 따라 감정이 달라진다.
막 사랑에 빠졌을 당시 모든 커플은 상대방을 칭찬하며 자신의 사랑을 전달하고자 애쓴다. 이때 대부분 경우 둘은 자신의 욕구를 뒷전으로 한다. 중요한 것은 둘이 함께하는 것이다. 그러나 시간이 지나면서 많은 것이 습관이 되어버린다. 상대방의 좋은 면은 당연하게 느껴지고, 부정적인 면이 발견되거나 그것이 전면으로 대두된다. 명심해야 할 것은 당신 외에는 아무도 당신을 행복하게 만들 수 없고, 아무도 당신을 불행하게 만들 수 없다는 점이다. 당신만이 스스로를 행복하게, 또 불행하게 할 수 있다. 당신을 행복하지 않게 만드는 것은 당신이 파트너에게 하는 요구들이다. 이 요구들은 당신의 행복에 중요하다. 그러나 파트너가 당신의 요구를 들어주지 않을지라도, 당신이 행복하지 않은 것이 상대방의 책임은 아니다. 당신은 그저 원하는 것을 얻지 못하기 때문에 불행할 뿐이다. 어떤 일이 꼭 자기 마음대로만 되는 것이 아님을 인정하면 훨씬 쉬울 것이다.
-좀 더 성숙하게 사랑하는 법(196쪽,199쪽)