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느리게 살살 운동합시다 재활 전문 물리치료사가 알려주는 4050 맞춤 운동

안병택 지음 | 크루 | 2022년 04월 01일 출간
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상품상세정보
ISBN 9791168014008(116801400X)
쪽수 280쪽
크기 184 * 222 * 22 mm /550g 판형알림

책소개

이 책이 속한 분야

이 책의 주제어

14년 차 재활 전문 물리치료사의 현실 운동 처방전
“4050, 지금은 운동을 시작해야 됩니다.”
대부분의 2030 세대는 자신의 몸을 가꾸기 위한 목적으로 운동을 한다. 그렇다면 10년, 20년 뒤에도 탄탄한 체력을 유지할 수 있을까? 젊을 때야 운동을 따로 하지 않아도 몸에 무리가 없지만, 체력이 급격히 떨어지는 4050 세대는 질환이 하나둘 생겨도 전혀 이상하지 않을 연령대다. 즉 40~50대를 어떻게 보내느냐에 따라 60대 이후의 삶이 달라진다. 운동을 어떻게 해야 할지 갈피를 못 잡는 4050 세대에게 저자는 쿨하게 답한다. “적당히 하면 됩니다.”

4050 세대에서 적당히 운동하는 방법을 담은 이 책은 14년간 재활/스포츠 분야에서 다양한 근골격계 환자들의 재활을 도운 재활 전문 물리치료사가 최초로 공개하는 맞춤 운동 안내서다. 연령대에 맞는 ‘개인 맞춤 운동 프로그램’을 만들어 실행해온 그는 그동안의 임상 경험과 연구를 접목해, 40~50대에 적절한 운동법과 건강관리법을 이 책에 담았다. 노화를 조금이라도 늦추는 방법이 궁금한 이들이라면, 이 책을 통해 백세 시대 준비를 위한 내 몸 개선 프로젝트를 실천해 보자. 느려도 좋다. 천천히 따라오면 된다.

상세이미지

느리게 살살 운동합시다 도서 상세이미지

목차

프롤로그_ 운동, 삶의 질을 좌우하는 즐거운 취미생활
이 책의 활용법
4050에 맞는 운동 준비 체크리스트

PART 1. 노후가 두려운 내일모레 4050의 궁금증
나도 모르게 내 몸이 고장 나는 시기가 정말 있나요?
마흔부터는 왜 2030처럼 운동하면 안 되나요?
개인마다 몸 상태가 왜 다른가요?
비대칭 운동은 몸을 어떻게 망치나요?
자세가 안 좋으면 몸은 어떤 변화가 일어날까요?
운동 중독은 노후에 어떤 영향을 미치나요?
너무 유연해도 문제가 될까요?
걷기만 해도 백세시대를 준비할 수 있을까요?
운동 중 통증이 발생한다면 어떻게 해야 하나요?

PART 2. 4050, 스마트한 운동관리가 필요한 세대
운동 효과를 알면 몸이 똑똑해진다
연령대별 나만의 운동 찾기
내 자신에 오롯이 집중하기
운동을 한 달 만에 그만두지 않는 방법
숨쉬기만 잘해도 좋아지는 들숨 날숨 호흡법
마흔부터 적용하는 4단계 운동 사이클
스포츠 선수의 응급처치 관리법(R.I.C.E)
만성 질환마다 중요한 운동 포인트는 따로 있다
백세시대를 위한 연금처럼 운동하기

PART 3. 6가지 셀프 체력검사를 통과 못하면 경고 신호다
체력 측정 항목과 시니어 체력검사 기준
30초 의자에서 일어섰다 앉기
30초 덤벨 들기
2분 제자리 걷기
의자 앉아 앞으로 굽히기
등 뒤에서 손잡기
한 발로 서기

PART 4. 유연성 운동: 내 몸을 좀 더 부드럽게
목 근육 풀어주기
등(흉추) 펴기
광배근 풀기
장요근 늘리기
대퇴근막장근 풀기
다리 모음근 풀기
대퇴사두근 풀기
종아리 풀기
팔 뻗어 몸통 뒤로 젖히기
이상근 스트레칭
종아리ㆍ햄스트링 스트레칭
상체 들어 올리기
엎드려 발목 잡고 당기기
고관절 좌우로 비틀기
서서 종아리 스트레칭
목 앞쪽 근육 스트레칭
가슴 근육 스트레칭
날개뼈 뒤로 회전하기
어깨 관절 스트레칭
옆구리 근육 스트레칭
손목 근육 스트레칭
손가락 굽힘근 스트레칭

PART 5. 근력 운동: 내 몸을 좀 더 탄탄하게
누워서 배꼽 당기기
엉덩이 들어 올리기(교각 자세)
한 발 들고 엉덩이 들어 올리기(교각 자세)
고양이 낙타 자세
네발 기기에서 등 척추 회전하기
네발 기기에서 무릎 들기
네발 기기에서 무릎 들고 팔, 다리 뻗기
플랭크
옆으로 누워서 중둔근 운동
사이드 플랭크
팔 굽혀 펴기
YTW 어깨 운동
바닥에 손 짚고 걷기
네발 기기에서 무릎 들고 앞뒤로 걷기
무릎 대고 서서 엉덩이 앞으로 밀기
목 4방향 버티기
서서 까치발
서서 앞꿈치 들기
팔 위에서 아래로 당기기
팔 바깥으로 회전하기
벽에 등 대고 스쿼트
스쿼트
런지

PART 6. 균형 운동: 내 몸을 좀 더 조화롭게
네발 기기에서 팔과 다리 반대로 들기
옆으로 걷기
런지 교대로 하기
4방향으로 다리 움직이기
앞으로 한 발 서기
옆으로 한 발 서기
일자로 걷기

PART 7. 심폐지구력 운동: 내 몸을 좀 더 활기차게
다리 앞으로 들어 올리기
다리 옆으로 들어 올리기
제자리 뛰기
팔 벌려 뛰기
일상생활에서 할 수 있는 심폐지구력 운동

참고문헌

추천사

김수웅(‘3분 운동과학’, 30만 구독 유튜버)

건강보다는 몸짱에 포커스를 맞춘 피트니스 시장에 가장 어울리는 연령대는 20대다. 대부분의 운동콘텐츠 역시 건강한 20대에게 맞춰져 있다. 심지어 그 운동을 소개하는 트레이너 대부분이 2030 세대라서, 4050 세대에게 필... 더보기

맹성호(의사, 경희대학교 동서의학대학원 부교수)

이 책은 운동에 대한 여러 가지 궁금증을 전문가의 경험을 바탕으로 풀어내고, 40~50대 운동의 중요성과 방법을 제시한다. 40~50대는 이후 급격히 진행되는 노화를 예방하고 기초 체력을 향상하기 위해, 만성질환의 예방과 관... 더보기

김태은(40대 회사원)

수많은 피트니스센터에 등록하고 일주일만 다니기를 수십 번. 운동을 포기했던 내가 다시 운동을 시작했던 건 운동은 힘들게 하지 않아도 된다는 선생님의 한마디였다. 결국 안병택 선생님은 그 약속을 지켜내셨고, 덕분에 나는 6개월... 더보기

구민수(서울지방변호사회 변호사)

내 몸은 세상을 조용히 짊어져 왔고, 이제 몸을 챙겨야 할 나이다. 이 책에서 제시한 2~3개의 처방을 찾아 각자의 삶의 무게에 맞춰 적당히, 가볍게 그리고 매일 해보자. 루틴과 저강도 운동을 연결하여 건강을 유지하는 지혜와... 더보기

책 속으로

마흔은 운동 프로그램을 구성할 때 고려하는 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 형태(Type)인 F.I.T.T 중 강도와 형태를 진지하게 바꿔야 한다. 20~30대는 주로 재미와 몸매를 위해 운동을 한다. 고강도일수록, 격렬할수록 당연히 효과가 좋다. 하지만 20대 때부터 운동을 꾸준히 했더라도, 마흔 이후에는 고강도로 너무 자주 운동하는 것은 말리고 싶다. 재활 운동을 하는 많은 분들이 액티브 스포츠를 하다가 손상을 입거나 퇴행성 변화로 오랫동안 고생하기 때문이다.
- 25쪽

운동자각도를 스... 더보기

출판사 서평

이런 생각이 든다면, 당장 이 책을 펼쳐야 합니다.

- 지금 내 몸 상태가 어떤지 잘 모르겠어요.
- 운동을 시작하기가 두려워요.
- 나에게 맞는 운동법을 찾고 싶어요.
- 저녁이 즐거운 몸을 만들고 싶어요.
- 통증 관리 방법이 궁금해요.
- 집에서 혼자 편안하게 운동하고 싶어요.
- 스트레스 받지 않고 운동하고 싶어요.
- 백세 시대를 준비하는 건강 관리법이 궁금해요.

‘천천히, 가볍게’ 4050의 운동은 달라야 한다!
내 몸 상태에 맞는 운동법 쉽게 따라 배우기

운동은 삶의 질을 좌우하는 즐거운 취미생활이다. 그러니 ... 더보기

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