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ISBN	9791161951263(1161951261)
쪽수	232쪽
크기	140 * 211 * 19 mm /398g 판형알림
이 책의 원서/번역서	誰でも簡?に疲れない?が手に入る濃縮睡眠メソッド. / 松本美榮／著

책소개

이 책이 속한 분야

건강 > 질병치료/예방 > 수면

짧은 시간에 깊은 잠을 자는 ‘농축 수면’
만성 피로와 시간 부족에서 벗어나는 기적의 수면법!

평일에 꼬박꼬박 7～8시간씩 잠을 잘 수 있을까? 현대인의 바쁜 일상 속에서는 결코 쉽지 않다. 그렇다면 이제는 현실을 바탕으로 해서 수면 생활을 개선해야 한다. 수면의 양보다는 ‘질’에 집중해야 한다는 소리다. 포인트는 ‘깊은 수면’이다. 특히나 ‘빨리’, ‘깊게’ 잠들어야 한다. 그러나 현대인의 생활은 깊은 잠을 방해하는 원인들로 가득하다. 잠들기 어려운 시대, 과연 해결책은 무엇일까?

수면 테라피스트인 저자는 자도 자도 피곤하거나, 늘 잠이 부족한 이들에게 ‘농축 수면’을 제시한다. 과로로 제대로 잠을 자지 못해 고생했던 저자가 뇌과학, 생리학, 해부학, 행동학 등 다각도로 접근하여 연구해낸 것이 농축 수면이다. 농축 수면이란 ‘잠든 지 30분 내에 제일 깊은 수면인 논렘수면에 접어들고, 일정 시간 동안 깊은 수면 상태를 유지하는 수면’을 의미한다. 일반적으로 사람이 깊은 잠에 도달하기까지 약 90분이 걸리는데 농축 수면에서는 그 3배의 속도로, 즉 30분 이내에 깊은 잠에 들게 된다. 농축 수면을 위한 간단한 습관들로 누구든 쉽게 피곤해지지 않는 몸을 만들 수 있다.

농축 수면을 가능케 하는 3요소는 ‘뇌 피로를 없애기’, ‘혈액 순환 촉진’, ‘수면 환경 개선’이다. 책에 이를 위한 습관들이 제시되어 있다. 모두 실행하기 쉬운 것들이다. 그중 자신에게 맞는 습관들을 따라 하기만 해도 언제나 꿈꿔왔던 ‘매일 바쁜 생활 속에서 잠을 적게 자면서도 활기차게 일하는 사람’이 될 수 있다.

저자는 5000명 이상의 수면 고민을 해결했으며 그들 가운데 많은 사람들이 “전부터 흥미가 있었던 골프를 시작했다”, “책을 많이 읽게 됐다”, “아침 시간에 글을 써서 책을 냈다” 등등 과거에는 생각도 못했던 새로운 일을 시작했음을 알려왔다. 이러한 새로운 도전이 가능한 이유는, 농축 수면으로 아침 5시 기상이 가능해지고, 낮 시간 졸음이 사라지며, 놀라울 정도로 피로가 풀리게 되기 때문이다. 한마디로 집중력이 높아지고 업무 효율이 극적으로 향상된다. 이처럼 일 처리 속도가 빨라지면 자유롭게 쓸 수 있는 시간이 늘어난다. 이제 그 여유 시간을 나를 위해 투자하면 되는 것이다.

한마디로 ‘잘 자는 것이 잘 사는 길’이다. 농축 수면이 곧 인생 최고의 자기계발임을 몸소 체험해보자. 특히 다음과 같은 분들에게 농축 수면을 적극 추천한다. 아래 하나라도 해당한다면 농축 수면으로 소중한 인생을 변화시켜보자.

- 일이 바빠서 충분히 잠을 잘 수 없다.
- 잠자리가 불편하다. 얕은 잠을 자는 것 같다.
- 잠을 자도 피로가 사라지지 않는다. 언제나 몸이 무겁다.
- 휴일에는 평일의 수면 부족을 보충하듯이 오후 늦게까지 잔다.
- 수면 부족으로 언제나 머리가 멍하다. 최근에는 집중력도 떨어진 느낌이다.

상세이미지

프롤로그

1장 수면에 대한 의식을 개선하자
“언제 자는 거야?”라는 말을 듣는 성공한 사람들
‘8시간 수면’은 과연 옳은가?
‘골든타임’, ‘신데렐라 타임’의 오해
‘수면 부채’라는 말이 스트레스를 증가 시킨다
‘농축 수면법’은 짧은 시간 수면이 목적이 아니다

2장 짧은 시간에 완벽하게 피곤을 없앨 수 있는 ‘숙면 뇌’를 만드는 방법
피로가 사라지지 않는 이유는 몸이 아닌 뇌가 피곤하기 때문
뇌 피로가 축적되면 머리가 커지고 무거워진다
뇌 결림이 극적으로 풀어지는 두개골 마사지
안정 피로는 뇌의 피로
눈을 따뜻하게 하여 혈류를 개선한다
안정 피로에 효과적인 혈자리 마사지
‘불안을 써보기’, 이것만으로도 숙면할 수 있게 된다
불안을 아웃풋한 뒤 희망을 아웃풋하라
업무 틈틈이 1분 동안 할 수 있는 뇌 피로를 푸는 명상법
‘감사’에는 뇌파를 정돈하는 효과가 있다
입꼬리를 올려 뇌 피로를 해소한다
수면의 질을 높이는 ‘528헤르츠 소리’란?

3장 30분 이내에 깊은 잠드는 몸 만드는 법
혈류를 개선하기만 해도 ‘잠이 잘 오는 몸’을 쉽게 만들 수 있다
고양이등이 얕은 잠을 자게 만든다
먼저 의자에 앉은 상태로 할 수 있는 어깨 돌리기부터
타월 한 장으로 할 수 있는 견갑골 주변 스트레칭
목욕 타월로 만드는 부드러운 스트레칭 봉
자세가 변하면 정신 건강도 변화한다
겨우 6번의 스쿼트로 혈액 순환을 개선할 수 있다

4장 잠의 효율을 최대로 끌어올리는 수면 환경 정돈법
침실을 ‘자기 위한 장소’로 재인식한다
침대를 소파 대신에 쓰는 사람은 좀처럼 잠을 잘 자지 못한다
침실 걸레질만으로도 깊은 잠을 자게 된다
‘나무발 침대’야말로 최고의 침대다
‘침구의 가격’과 ‘수면의 질’이 비례하지 않는 이유
수면 효율을 최대화하는 온도와 습도
몸에 부담이 없는 최고의 베개는 스스로 만들 수 있다
침실에 어울리는 향이란?

5장 수면의 ‘질’을 극적으로 높이는 11가지 습관
수면을 바꾸는 것은 ‘작은 습관’의 축적이다
습관1 휴일에도 같은 시간에 일어난다
습관2 체내 시계를 맞추는 아침 행동
습관3 일어나면 물을 한 잔 마시자
습관4 단 15분의 파워냅(낮잠)이 오후의 업무 효율을 한층 더 높인다
습관5 깊은 잠으로 이어지는 통근 시의 간단한 운동
습관6 영양에 신경 쓰고 항산화 식사를 선택하자
습관7 술을 마실 때는 같은 양의 물을 마시자
습관8 저녁 식사 때 당질을 과하게 섭취하지 않는다
습관9 목욕은 취침 90분 전에
습관10 장의 컨디션을 조절하라
습관11 심야의 컴퓨터, 스마트폰 작업을 독서로 바꾸자

부록 ‘농축 수면’을 실천하고 지속하기 위해
‘농축 수면’은 하루아침에 이뤄지지 않는다
리바운드 방지를 위해 수면의 깊이를 계속 측정한다
아침에 스케줄을 만들자
‘다시 자기의 덫’에서 벗어날 방법을 여러 개 준비하자
아침의 루틴을 정하라
‘매일 일찍 일어나기에 성공하지 못해도 괜찮아’라고 생각하자

에필로그

책 속으로

아무리 짧은 시간이라고 해도 수면의 질이 높으면 피로를 해소할 수 있으며 활기차고 효율적으로 생활할 수 있습니다. 이에 반해 수면의 질이 낮으면 아무리 오랜 시간 잠을 자도 ‘피로가 사라지지 않는다.’, ‘어쩐지 잠이 부족하다’, ‘집중력이 발휘되지 않는다.’, ‘컨디션이 좋지 않다’라는 고민이 생기게 됩니다.
- 27～28쪽

수면이 개선되어 깊게 잘 수 있게 되면 업무에 집중할 수 있어서 일과 관련된 결정을 하는 속도가 빨라지는 것을 실감할 수 있습니다. 그 결과, 결정을 미루는 일도 줄어듭니다. 어떤 업무든 다양한 결정의 축적이므로 판단 속도는 업무의 생산성에 직결됩니다. 그러므로 수면 개선이 업무 효율 향상으로 이어집니다.
- 32쪽

수면 시간에 대한 생각에서 벗어날 때 유의할 점이 또 하나 있습니다. 바로 ‘어떻게든 수면 시간을 줄이자’라는 마음으로는 아무리 힘쓴다 해도 더 나은 잠을 잘 수 없다는 것입니다. ‘그 대단한 손정의 회장도 3시간밖에 자지 않는구나. 좋아, 나도 3시간만 자야지!’라며 목표를 정하는 자세는 추천하지 않습니다.
- 44쪽

현대 사회에서는 체력을 사용하는 업무들이 점점 기계의 몫으로 대체되고 있으며 오히려 책상에 앉아 몸을 움직이지 않는 일들이 늘어나고 있습니다. 그리고 특히 심각한 만성 피로를 외치는 사람들은 온종일 컴퓨터를 바라보는 사무직이며, 운동하는 습관이 없는 사람도 많습니다. 잠을 잘 자지 못하는 사람들은 이러한 타입입니다. 오히려 적당히 몸을 움직이는 습관이 있는 사람이 깊게 잠드는 경우가 많습니다.
- 51～52쪽

두개골이 비대해지는 이유는, 뇌 피로로 뇌내의 혈행이나 뇌수의 흐름이 나빠지고 노폐물이 축적되기 때문입니다. 물론 갑자기 몇 센티나 커지는 건 아니므로 슬쩍 보는 것만으로는 알 수 없습니다. 그 대신, 머리가 팽창하여 두피가 딱딱해지는 것은 바로 알 수 있습니다.
- 56쪽

불안은 부정적인 망상입니다. 실제로 일어난 일이 아니라 앞으로 일어날 것 같은 일을 상상하며 무서워하는 것입니다. 이것을 아웃풋하고 긍정적인 결과를 상상해서 써보면 부정적인 망상이 긍정적인 기대로 바뀝니다. 주관적으로 아직 불안감을 느낀다고 해도, 잠재의식 레벨에서는 확실히 바뀌어 있을 것입니다. 이로써 뇌의 부담이 줄어들게 됩니다.
- 81쪽

또한 하반신에는 허벅지나 엉덩이 등 커다란 근육이 있습니다. 커다란 근육을 단련해나감으로써 효율적으로 혈류를 개선할 수 있습니다. 게다가 하반신 운동에는 자율 신경을 정돈하는 효과도 있습니다. 몇 번이나 이야기한 교감 신경과 부교감 신경의 전환이 원활해지는 것입니다. 이것도 수면 개선에 긍정적으로 작용합니다.
- 133쪽

최근에는 경영자 등 이른바 ‘잘나가는’ 비즈니스맨들 사이에서 풀 마라톤이나 철인 3종 경기 등을 취미로 삼는 분들도 늘어나고 있습니다. 이러한 격한 스포츠는 물론 몸과 마음에 긍정적인 효과를 주지만, 무엇보다 연습 후의 상쾌함이 굉장하다고 잘 알려져 있습니다. 그러나 수면 개선의 관점에서 보면 반드시 긍정적인 면만 있는 것은 아닙니다.
- 183쪽 닫기

출판사 서평

수면의 좋고 나쁨은
양이 아닌 ‘질’로 정해진다

수많은 사람이 잠에 대해 고심 또 고심한다. 수면 부족, 만성 피로는 일상이 된 지 오래다. 수면 부족과 만성 피로는 속도에 매몰된 현대사회의 고질병이라고도 할 수 있다. 사실상 ‘이상적인 잠을 자지 못한다’는 의미에서는 현대인 가운데 대부분이 수면 문제로 고민하고 있다고 할 수 있다. 최근 20년간 우리의 생활을 보자. 눈과 뇌를 더욱더 혹사하는 쪽으로 가고 있다. 깨어 있는 동안에는 항상 컴퓨터나 스마트폰의 블루 라이트가 눈에 들어오며, 글자 정보가 뇌에 대량으로 전송된다... 더보기

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[서평] 농축수면 kg**ice | 2021-03-11 | 추천: 0 |

사람이 잠을 못 자거나 안자면 어떤 기분일까? 학창시절에도 나는 단 한 번도 시험기간에 밤을 새본 적은 없었다. 밤을 새는 분들도 분명 있겠지만, 머리가 잘 안 돌아가거나, 기억력이 감퇴되는 경우를 경험했을 것이다. 그리고 그 날의 하루는 정말로 힘이 들었을 것이고... 잠을 자는 시간, 몇 시간동안 수면을 했는지? 도 중요하겠지만, 수면의 질 또한 중요하다. 짧은 시간에 깊은 잠을 자는 것도 잘 잤다고 할 수 있다. 솔직히 하루에 7~8시간씩 잔다면 정말로 좋겠지만, 평일에 ... 더보기

사람이 잠을 못 자거나 안자면 어떤 기분일까? 학창시절에도 나는 단 한 번도 시험기간에 밤을 새본 적은 없었다. 밤을 새는 분들도 분명 있겠지만, 머리가 잘 안 돌아가거나, 기억력이 감퇴되는 경우를 경험했을 것이다. 그리고 그 날의 하루는 정말로 힘이 들었을 것이고...
잠을 자는 시간, 몇 시간동안 수면을 했는지? 도 중요하겠지만, 수면의 질 또한 중요하다. 짧은 시간에 깊은 잠을 자는 것도 잘 잤다고 할 수 있다. 솔직히 하루에 7~8시간씩 잔다면 정말로 좋겠지만, 평일에 그렇게 잔다는 것은 쉽지가 않다. 그렇기에 현실적으로는 수면 패턴이나 생활을 개선해서 양보다 질에 집중을 해야한다. 잠을 깊게 자야한다. 한 번이라도 깨면 그 날 하루는 진짜로 힘들거나 잡치는 것이다. 이 책의 저자인 마츠모토 미에는 수면 테라피스트다. 짧은 시간에 피로를 푸는 방법을 연구하신 분이다. 농축수면도 저자님이 직접 노하우를 개발하신 것이다. 만성 피로나 잠을 제대로 못자는 분들에게는 천사같은 분이라고 말하고 싶다.

목차를 알면 이 책의 내용과 컨셉 그리고 흐름을 한 눈에 파악할 수 있다.

대표적으로 이 부분을 사진으로 꼽아보았다. '불안 아웃풋'이라는 건 처음 들어본다. 불안감이 머릿속에 있으면 잠을 잘 못잔다고한다. 불안한 점을 꼽아서 기록을 해놓는 것만으로도 많은 도움이 된다고한다. 한 번 실천을 해보는건 어떨까? 생각해본다. 그리고 목욕타올로 스트레칭을 하는 법도 나와있다. 스트레칭도 숙면에 괜찮다고하니 자기전에 한 번 해보아야겠다. 잠을 잘 자면 인생이 달라질 수 있다는 말이 맞는 말인 것 같다. 그리고 수면에 대한 잘못된 정보와 상식이 우리들에게는 해가 될 수가 있다.
일단은 작은 것부터 하나하나 바꾼다는 마음으로 출발을 해야한다. 책의 내용이 어려운 것도 아니기에 잘 익혀둔다면 어제보다는 분명 나은 삶이 눈앞에 보일 것이다. 잠을 잘자야 정신도 좋아지고, 몸도 건강해지는 법이다. 닫기
농축수면 ki**min | 2021-03-11 | 추천: 0 |

ϻ 자고 싶을 때 못자고, 깨고 싶을 때 못 깨는 사람들을 위한 책- ... 더보기

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자고 싶을 때 못자고, 깨고 싶을 때 못 깨는 사람들을 위한 책-

일에 바빠서 충분히 잠을 잘 수 없다.

잠자리가 불편하다. 얕은 잠을 자는 것 같다.

수면 부족으로 언제나 머리가 멍하다. 최근에는 집중력도 떨어진 느낌이다.

잠을 자도 피로가 사라지지 않는다. 언제나 몸이 무겁다.

휴일에는 평일의 수면 부족을 보충하듯이 오후 늦게까지 잔다.

이런 고민을 하는 사람들이 읽었으면 하는 책-

내 이야기를 하는 것만 같아서 더 관심이 갔다.

농축수면이란? 잠이 든지 30분 이내에 제일 깊은 수면 레벨인 '논렘수면상태'에 접어들고 일정 시간동안

깊은 수면 상태를 유지할 수 있는 것을 말한다. 농축 수면의 3가지 방법으로는 먼저 뇌 피로를 없앤다. 뇌가 피로하면 자율신경 기능이 저하되어 깊이 잘 수가 없어서 안정 피로를 해소하는 마사지와 스트레스를 해소하는 노하우로 뇌 피로를 없앤다. 둘째, 혈액순환을 촉진한다. 근육이 부드러워지면 혈액순환이 좋아져서 부교감신경이 우외가 되므로 잘 잘 수 있다. 셋째, 수면 환경을 정리한다. 침구 상태, 침실의 습도와 향기 등을 다시 점검하기만 하면 수면의 질이 상승한다.

항상 푹자는 것을 원하는 나는 이 책을 읽으면서

많은 도움이 되었다.

무엇보다도 안정 피로에 도움이 되는 혈자리 마사지가 사진과 함께 잘 나와있어서

사무실에서 일하는 도중에 해야겠다는 생각을 했다.

또한 불안을 써보는 방법. 이것만으로도 숙면을 할 수 있다니,,,

스트레스를 해소하는 불안 아웃풋을 노트에 왼쪽 페이지에 쓰고, 오른쪽에는

희망 아웃풋을 쓴다. 계속해보면 불안이 구체화되어 대책을 세우기 쉬워진다고 하니

오늘부터라도 해야겠다.

또한 1분동안 뇌 피로를 푸는 명상법 -쁘띠명상을 하는 복식호흡으로

하나의 사이클을 3번씩 반복하면 된다니- 어렵지 않게 실현할 수 있지 않을까?

또한 자세가 변하면 정신 건강도 변화한다는 파트에서는(p128 인용) 자세와 걸음걸이의 중요성에 대해서

이야기해주고 있다. 정신건강이 좋지 않은 사람이나 활기가 없는 사람은 얼굴에 나타나거나 행실에서도

나타난다. 또한 그런 사람과 함게 있으면 우울해지거나 힘이 없어진다. 그러므로 작가는 외모와 행동을 바꾸면

정신 건강에 영향을 미칠수 있도록 얼굴을 들어 가슴을 펴라고 한다. 그것만 해도 조금씩 자신감이 생기고

웃는 표정을 지으면 즐거운 기분이 들고, 허벅지에 힘을 주어 빨리 걸으면 활기가 솟아난다고 한다.

요즘 걷기의 중요성으로 만보를 하고 있는 나는

가끔씩 걷기가 힘들어지고 짜증날때가 있는데 이 부분을 생각하면서

허벅지에 힘을주고 웃어보아야겠다는 생각을 해보았다.

미소연습법이라는 것도 설명하고 있는데 앞니 6개가 보이면서 입꼬리를 올리는 것이다.

미소연습은 아침에 일어나서 하는 것을 추천했는데,

이 책을 읽고 나서 생각이 날때마다 해보니-

어렵고 우울한 생각을 떨칠 수 있는 거 같다. (다들 한번 해보시길...)

타자를 치는 순간에도 인위적으로 스마일하고 말을 하니-

스마일한 일들이 일어날 것만 같다.

그리고 감사의 마음을 항상 갖기를 알려준다. 감사하는 마음은 마음을 정돈하는 효과가 있기에

평소에 일상생활에서 늘 감사하는 마음을 갖는다면 뇌파도 진정되고 마음의 걱정도 줄어들며

숙면할 수 있는 일석 삼조의 효과가 나타나는 것은 아닐까?

결국은

마음의 스트레스를 잘 관리해야

농축수면도 할 수 있고- 건강한 삶을 영위할 수 있다는 교훈을 남겨준다.

하루에 6번 스쿼트 자고 일어나서 해보기!! 등~ 구체적인 계획을

해본다면

짧은 시간동안 질좋은 잠을 잠으로써 긍정적인 가치관을 가지고 업무 효율이 높아질 것이다.

*본 리뷰는 출판사로부터 책을 제공받아 솔직히 작성한 후기입니다.

ϻ

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농축 수면 pa**ati4 | 2021-03-09 | 추천: 0 |

대학생 때 친구와 일본에 여행을 간적이 있었다. 친한 친구였지만 같은 방에서 같이 잠을 자본건 그때가 처음이었는데, 눕자마자 잠시 후 얕게 코고는 소리가 들려서 깜짝 놀랐었다. 나는 여행의 설레임도 있었지만 원래 잠이 쉽게 드는 타입이 아니라 자리에 누워서도 한참 있다가 겨우 잠이 들었는데 친구는 정말 베개에 머리가 닿자마자 잠들어버린 것이다. 그러고보면 이 친구는 대학시절 내내 도서관에 자리가 있었다. 그 말인즉슨, 아침 일찍부터 ... 더보기

대학생 때 친구와 일본에 여행을 간적이 있었다.

친한 친구였지만 같은 방에서 같이 잠을 자본건 그때가 처음이었는데, 눕자마자 잠시 후 얕게 코고는 소리가 들려서 깜짝 놀랐었다.

나는 여행의 설레임도 있었지만 원래 잠이 쉽게 드는 타입이 아니라 자리에 누워서도 한참 있다가 겨우 잠이 들었는데 친구는 정말 베개에 머리가 닿자마자 잠들어버린 것이다.

그러고보면 이 친구는 대학시절 내내 도서관에 자리가 있었다.

그 말인즉슨, 아침 일찍부터 도서관에 나와서 자리를 잡아두었기 때문에 공강 시간에 늘 도서관에서 공부를 할 수 있었던 것이다. 부지런하고 근면성실하며 목표를 향해 정진하는 친구라서 가능한 것이긴 했지만 지금 생각해보면 눕자마자 잠드는 것도 이 친구의 성공 비결 중 하나가 아니었을까 싶다.

이 책의 저자는 평소 3시간 정도만 수면을 취하는데도 하루종일 피곤하거나 졸리지 않고 말짱한 정신으로 쌩쌩한 하루를 보낸다고 한다.

그 이유는 30분만에 깊은 수면에 빠져들어 질적으로 우수한 수면을 취하다보니 짧은 시간만 자도 몸의 피로가 풀린다는 것이다. 말 그대로 농축 수면을 취한 덕에 짧은 시간을 자도 오랜 시간을 잔 것과 같은 효과를 볼 수 있다는 것인데 여기서 주의할 점이 하나 있다.

짧은 수면 시간은 질적으로 우수한 농축 수면의 결과로 얻어지는 부산물이지 결과물이 아니라는 것이다. 그러니 선후관계를 잘 따져서 농축 수면을 취하도록 평소 습관과 루틴을 정비해야지 농축 수면 한답시고 수면 시간을 확 줄여버리는게 답이 아니라는 것이다.

그리고 반대로 이미 농축수면으로 충분히 휴식을 취하고 있는 사람이 '하루 6~8시간 수면' 이라는 전문가들의 말에 사로잡혀서 '난 평소 수면시간이 너무 부족한데 이러다가 건강을 해치는게 아닐까? 하지만 3시간만 자도 몸이 가뿐한걸...'라고 걱정하며 억지로 더 자려고 하는것도 옳지 못하다고 한다.

그러고보면 전문가의 연구 결과라는 것도 결국은 평균값을 낸 것이라 양 극단에 있는 사람도 얼마든지 있을 수 있겠구나 라는 생각이 들었다.

물론 전문가들의 의견을 무시하는건 아니지만 모든 일에는 항상 '개인차'라는게 따라붙으니 말이다.

위에서 말했듯이 저자는 무조건 적게 자라거나, 몇시부터 몇시까지는 꼭 자야하는 시간이라고 말하진 않는다.

단지 내 몸이 피로를 제대로 풀기 위해서는 잠을 제대로 자야하고, 그 잠을 제대로 자기만 하면 시간 자체는 그리 중요한게 아니라고 한다.

그리고 그 잠을 제대로 자기 위한, 즉 농축수면을 취하기 위해 평소 습관들을 점검하고 몸을 편안하게 만들어주는 간단한 스트레칭법 등을 소개하고 있다.

나도 가만히 생각해보면 어릴때는 아침 6시면 눈이 번쩍 떠져서 엄마 아빠는 다 자는데 혼자 뽀뽀뽀 보겠다고 6시 뉴스부터 보고 있었다.

그리고 밤 9시만 되면 잠이 와서 고꾸라지기 일쑤였는데, 그때는 밖에서 실컷 뛰어노니까 피곤해서 그랬나 했지만 지금 생각해보면 꼭 그것만은 아닌것 같다.

어린이의 생체적 특권도 있었겠지만 기본적으로 규칙적인 생활습관과 밖에서 햇빛을 보며 친구들과 뛰어노는 당시의 문화, 티비 외에는 거의 접하기 힘들었던 스마트 기기의 부재 등 숙면을 취할 수 있는 여러가지 조건들이 갖추어져 있었던 것이다.

결국 이 책도 인간의 기본적인 습관을 바로잡으라 말하고 있다.

요즘 서평 쓰고 다른 일 하느라 자꾸 밤늦게까지 깨어있는 일이 잦은데, 비록 이 저자는 시간 자체는 중요한게 아니라고 했지만 그래도 난 전문가들의 의견을 존중하니 일찍 자고 일찍 일어나도록 내 습관과 루틴을 점검해야겠다.

<출판사에서 제공받은 도서>

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ϻ[서평] 농축 수면 _ 마츠모토 미에 ϻ ba**eerah | 2021-03-08 | 추천: 0 |

나는 잠을 얼만큼을 잔다고 하더라도 개운함을 느껴본 적이 없는 사람이다. 결혼 전에는 낮잠을 자면 밤에 잠이 오지 않아 너무나도 괴로웠기 때문에 낮잠과는 담을 쌓고 살았고, 정말 피곤할 때에는 연중행사로 일 년에 한두 번씩은 초저녁 6시에 자서 다음날 아침에 일어나기도 했었다. 그렇다고 해서 개운함을 느끼는 건 아니고, 그만큼 잤으니 나 충전했어_라고 믿게 되는 효과가 더 컸다. 하지만 그런 내가, 낮잠은 삶에 꼭 필요한 양분이라고 말하는 사람과 결혼... 더보기

나는 잠을 얼만큼을 잔다고 하더라도 개운함을 느껴본 적이 없는 사람이다. 결혼 전에는 낮잠을 자면 밤에 잠이 오지 않아 너무나도 괴로웠기 때문에 낮잠과는 담을 쌓고 살았고, 정말 피곤할 때에는 연중행사로 일 년에 한두 번씩은 초저녁 6시에 자서 다음날 아침에 일어나기도 했었다. 그렇다고 해서 개운함을 느끼는 건 아니고, 그만큼 잤으니 나 충전했어_라고 믿게 되는 효과가 더 컸다. 하지만 그런 내가, 낮잠은 삶에 꼭 필요한 양분이라고 말하는 사람과 결혼하여 낮잠을 잘 때도 많아졌다. 하지만 낮잠을 자도 개운하지 않기는 매한가지였다.

혼자서 조심스레 추측하건대, 아마 내가 잠을 자도 개운함을 느끼지 못하는 이유는 내 신체 중 가장 취약한 곳이 눈(eye)이어서가 아닐까 생각해 본다. 여러 차례의 눈 수술과 눈의 상처와 안구건조증이 겹쳐져 눈이 쉽게 피로해지면서 몸의 개운함이 주는 것을 느끼지 못하는 건 아닐까 싶은 것이다. 그렇다고 잠이 부족하다고 느끼지는 않기 때문에 몸을 움직일 수 없을 정도로 졸린 것이 아니라면 낮잠을 자는 편도 아니니 더욱더.

“나 오늘 잠을 잘 못 잤어.”

“아, 피곤해.”

내가 듣기 싫어하는 말이기도 한데, 이해를 하려고 노력해야 하는 말이기도 하다. J씨는 규칙적이지 않은 몇 년이나 교대 근무를 돌았고, 근 3년은 주간 근무를 했고, 다시 교대 근무 2년을 하다가 지금은 다시 주간 근무로 돌아와 1년 조금 넘게 근무 중이다. 하지만 그는 자유롭지 못하다. 조출과 야근은 너무 당연한 수순이기 때문이다. 조출은 일상이고, 야근은 별일만 없다면 주에 3번 정도였는데, 5번을 꽉꽉 채우는 날도 있고, 주말에도 시간외근무를 해야 하는 날도 있다. 중요 일정이 있던 날을 위해 남편은 몇 주 동안 야근을 했고, 주말은 물론이거니와 명절이었던 설에 나흘 중 사흘을 출근했다. 삶의 질이 많이 떨어지겠다는 생각을 하면서도 내가 해줄 수 있는 건 없다는 게 미안했던 찰나에 추천받아 타트체리라는 것을 샀다.

나도 시험 삼아 며칠 동안 마셔본 타트체리는 효과가 없다고 느껴져 중단했다. 중단한 가장 큰 이유는 타트체리를 마시고 잔 다음날 두통이 있었기 때문에. 하지만 J는 괜찮았는지 꾸준히 마셔보고 싶다고 했다. 그도 그럴 것이, 평소에 코를 낮게 골던 그가 타트체리를 마시는 날에는 아무 소리도 없이 아주 곤히 자더라는 것. (이건 정말 신기하다) 하지만 이야기를 나눠보면 그 역시 몸이 개운하다던가 하는 드라마틱한 효과는 느끼지 못하는 것 같다. 여전히 주말에는 낮잠으로 한 타임을 소비하고, 두 타임까지도(...)... 소비하기 때문이다.

그건 그가 잠이 많기도 하지만, 새벽에도 몇 번이나 화장실 때문에 깨기도 하고 많은 소리에 예민하게 반응하기 때문이라는 것을 모르지 않기에. 반면에 나는 잠에 한번 들면 밖에서 천둥이 쳐도 일어나지 않고, 화장실 한 번을 가지 않는다. 너무 다른 우리 둘_

그러다 보니 근래에는 잠을 잘 자는 법을 찾아보기도 했는데, 마침 ‘자고 싶을 때 못 자고, 깨고 싶을 때 못 깨는 사람들을 위한 책’이라는 부제가 붙어있는 <농축 수면>을 발견하게 되었다. 짧은 시간에 깊은 잠을 자는 농축 수면, 만성 피로와 시간 부족에서 벗어나는 기적의 수면법이라니! 웬만해서는 이런 문장들의 유혹에 빠지지 않는 나지만, 상황이 상황이다 보니 혹시나? 싶은 마음이 드는 것이었다. 나보다는 J에게 좀 더 효과가 있기를 기대하면서 책을 차근차근 읽어나갔다.

10. 농축 수면은 잠이 든 지 30분 이내에 제일 깊은 수면인 논렘 수면 상태에 접어들고, 일정 시간 동안 깊은 수면 상태를 유지할 수 있는 수면_이라고 하는데, 나는 잠을 자기 시작해서는 중간에 깨는 일이 없기 때문에 깊이 잔다고 생각했지만, 일어나서 개운하지 않은 걸 보면 또 깊이 잔 건 아닌 것 같다. 잠을 깊게 잔다,는 것의 정의는 도대체 무엇인가에 대해 생각해 보지 않을 수 없다. 그리고 정말 그런 수면을 한다면 숙면을 취할 수 있겠다는 생각에 그 방법이 궁금해졌는데, 책에서는 3가지를 꼽았다.

1. 뇌 피로를 없애기

책을 읽으며 가장 놀랐던 건, 뇌 피로도에 의해 머리가 커질 수가 있다는 사실이었다. 세상에?... 저자의 말에 의하면, 뇌 피로가 쌓이면 두개골이 커지는 상태가 되기 때문에 머리가 비대해지고 무거워진진다고 한다. 머리에도 노폐물이 쌓인다니...

뇌 피로를 없애는 방법은 생각보다 간단했다. 뇌의 결림을 풀어주는 두개골 마사지로 뇌를 풀어주는 것이다. 그런데 그 뇌 운동이라는 것이, 내가 평소에 하는 운동이었다. 손으로 하기도 하지만, 폼롤러로 머리를 좌우로 왔다 갔다 하며 풀어주기도 한다. 이걸 두개골 마사지라고 하는 줄은 몰랐다. 처음에 머리를 꾹꾹 누르기 시작한 것은 두통이 너무 심해서 관자놀이부터 머리 전체를 마사지해 주는 방식으로 시작했었는데 요즈음은 두통이 아니더라도 자주 눌러주기도 한다. 그런데 이게 잠을 잘 잘 수 있는 방법이었다니! 이 마사지가 정말 잠에 효과가 있는지는 모르겠으나, 시원하긴 엄~청 시원하기 때문에 나도 추천하고 싶다. (그래서 사진 첨부!) (tmi_진짜 시원하게 하려면 손으로 하는 것보다 폼롤러로 하는 게 완전 최고!) 두개골 마사지도 좋고, 머리와 연결된 목덜미나 귀 옆이나 밑의 쪽을 마사지하는 것도 무척 좋다. (J한테도 해주었더니 아프다고... 머리에 노폐물 있어서 그래...)

그리고 내게 가장 필요했던 눈의 피로를 푸는 것에 대한 부분도 나왔는데, 그 마사지 중 머리와 연결되는 부분을 눌러주라는 것도 있었는데, 나는 평소에 그 부분도 생각날 때마다 해주는 것도 같은데 왜... (J는 이것도 아프다고 했다. 눈에도 노폐물 있어서 그래...) 그리고 후두부의 머리카락 가장자리와 두 눈 위에 따듯한 타월을 올려놓는 것과 눈 마사지도 함께 실려있다. 눈 마사지는 그냥 기본적인 것들이었다. 우리가 흔히 생각할 수 있는 것. 나는 예전에 다크서클 없애려고 했던 마사지였지... (J한테 눈 마사지해주다가 눈 찌를 뻔해서... 기겁하며 하지 말아 달라고 했다.)

2. 혈액 순환을 촉진하기

고양이등은 잠들기 어려운 몸, 잠이 얕아지기 쉬운 몸이 되기 때문에 견갑골 주변의 결림을 풀어야 한다고 역설하며 견갑골을 이완시키는 스트레칭 몇 가지를 소개하고 있다. 스트레칭도 좋지만 나는 폼롤러가 더 시원해서 폼롤러로 하고 있다. 폼롤러 최고_ (이쯤 되면 폼롤러 장사꾼...;) 그리고 스쿼트 하랜다. 나 요즘 스쿼트도 일주일에 3일 정도는 하루에 열 개 정도 하고 있는 것 같은데... (책에서 6개부터 시작하라고 한다) 나는 이미 열심히 잘 자려고 준비하고 있는 사람이었네.

3. 수면 환경 정돈하기

나는 침대에서 책도 읽고 일기도 쓰고 핸드폰 검색도 하는데, 침대를 잠만 자는 공간으로 인식할 수 있도록 이 모든 것을 침대에서 하지 말라고 말한다. (아니 어떻게 그래요?)... 이 책도 침대에서 읽고 있었는데, 약간의 민망함이 생겨 화장대로 옮겨오긴 했으나, 떨떠름했다. 그리고 침대 근처의 먼지는 호흡을 얕게 만들어서 수면을 방해한다고 하기에, 침대의 위 아래 옆의 먼지들을 닦아내었다.

우선 나는 평소에도 하던 것들이었던 것이 많아서 의아했지만 그렇다고 잠을 잘 자는 사람은 아니었는데, 나의 수면은 미미하니 J에게 해주어야겠다. 아프다고 해도 꾹꾹 누르고 잘 잤냐고 열 번 물어봐야지. 맛 좀 볼래? 어떠냐_ 하며.

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농축수면 ne**orea21 | 2021-03-08 | 추천: 0 |

인간에게 잠은 잠 이상의 역할을 한다. 깨어 있음이 과분한 오늘의 세상이 우리의 잠 세계를 침범하고 우리는 점차 백야의 세상으로 한걸음 더 걸어들어 가는 모습을 갖고 있다. 이제는 잠자고 싶어하는 우리의 모습들이 안타까워 진다. 잠자고 싶을 때 자고 깨고 싶을 때 깰 수 있는 자연적인 수면법칙의 굴레를 벗어나지 않고 자연적인 잠을 자고 깰 수 있는 수면 관련 이야기를 마주할 수 있는 책을 만나본다. 이 책 "농축수면" 은 잠자고 싶을때 못자고 깨고 싶을 때 깨지 못하는... 더보기

인간에게 잠은 잠 이상의 역할을 한다.
깨어 있음이 과분한 오늘의 세상이 우리의 잠 세계를 침범하고 우리는 점차 백야의 세상으로 한걸음 더 걸어들어 가는
모습을 갖고 있다.
이제는 잠자고 싶어하는 우리의 모습들이 안타까워 진다.
잠자고 싶을 때 자고 깨고 싶을 때 깰 수 있는 자연적인 수면법칙의 굴레를 벗어나지 않고 자연적인 잠을 자고 깰 수
있는 수면 관련 이야기를 마주할 수 있는 책을 만나본다.

이 책 "농축수면" 은 잠자고 싶을때 못자고 깨고 싶을 때 깨지 못하는 수면부재의 삶을 사는 나, 우리의 수면을 개선하기
위한 방법론을 제시하는 책이다.
이름하여 농축수면이라 부르는 수면법은 오전 2시에 취침 오전 5시에 기상하는 어쩌면 더 못자는거 아냐? 하는 마음을
갖게하는 수면법을 제시하고 있기에 인체의 생체 리듬에 대해 이해하는 많은 사람들의 신뢰에 미치지 못하는 결과를
일으킬 수도 있다.
저자의 경험상 과거에는 8시간 이상을 자고 싶어 했지만 사업상 할 수 없었고 점점 몸이 안좋아 졌다고 하며 뇌과학,
생리학, 해부학, 행동학 등 인간에 대한 연구를 통해 생활개선 농축수면을 만들어 내었다고 한다.

잠에 대한 양의 문제가 아니라 질의 문제라는 점에 촛점을 맞추고 있다.
그러하기에 수면의 질을 높이면 시간이 줄어든다고 역설적 표현을 한다.
깊은 장메 도달하기 까지 90분이 걸리는 시간을 8~10분으로 단축할 수 있다면 그야말로 수면의 농축이 일어나는
일이며 이는 수면의 질적 개선을 가져오는 결과라 할 수 있다.

저자는 농축수면법에 대한 3요소로 뇌의 피로를 없애고, 혈액 순환을 촉진하며, 수면 환경 개선을 주장한다.
잠에 대한 갖가지 의식들을 개선하고 숙면뇌를 만들어 뇌의 피로를 푸는 방버의 두개골마사지와 눈, 혈자리 마사지
등은 숙면뇌의 조건이며 이는 실질적으로 우리 신체를 변화시켜야 하는 부분이다.
또한 두번째 요소인 혈액순환 촉진 역시 자세교정과 스트레칭 등으로 신체를 교정하는 부분에 촛점이 맞춰져 있다.
잠만을 위한 침대와 온도, 습도, 향 등 환경 조건을 구비하고 수면의 질을 높이기 위한 습관으로의 규칙 11을 제시해
정말 자고 싶은 사람들의 욕망을 과감히 들어줄 수 있는 지식을 전해 준다.

농축수면을 통해 오히려 이전의 나, 우리가 가졌던 삶의 패턴들이 달라지고 더욱 활기차 진다면 나, 우리는 과감히
농축수면의 효과를 기대하며 오늘부터라도 시도해 보려 노력하게 될 것이라 믿는다.

**네이버 카페 책과콩나무의 서평으로 제공받아 솔직하게 작성한 리뷰입니다**
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