이 책에는 몸 움직이기부터 감사 일기 쓰기에 이르기까지, 생활을 바꾸는 간단한 활동들이 담겨 있습니다. 실없어 보이는 것도 있겠지만, 어쨌든 모두 다 엄격한 과학 연구를 거쳐 효과가 입증된 활동입니다. 그 모든 활동이 이 책의 목적을 이루는 데 힘을 보탤 것입니다. 그 목적이란 바로 당신을 원래 궤도로 되돌리고, 당신이 원하는 방식의 삶을 살게 하고, 당신이 되고 싶은 유형의 사람이 되게 하는 것이죠. (14쪽)

우울증의 뿌리는 생물학적인 것입니다. 그냥 마음먹는다고 단숨에 빠져나올 수 있는 것이 아니라는 말이지요. 만약 당신이 우울한 상태에서 그냥 빠져나올 수 있다면, 그것은 우울증의 정의에 부합하는 상태가 아닙니다. 한번 해볼까요? 그냥 그 상태에서 빠져나오세요! 빠져나왔나요? 그렇다면 정말 잘됐군요! 당신은 여기서 이 책을 그만 덮어도 됩니다. 하지만 그러지 못했다면 계속 읽어보세요.
우울증이 그냥 빠져나올 수 있는 상태가 아니라면, 무엇을 어떻게 해야 할까요? 우울증이 생물학적 기반을 갖고 있다고 했지만, 그렇다고 해서 바위에 새겨져 영원히 변치 않는다는 뜻은 아닙니다. 그보다는 캐러멜에 새겨져 있다고 하는 편이 정확하겠네요. 단단하지만 모양을 바꿀 수 있는 캐러멜 말이죠. (26~27쪽)

신체 증상은 기분이나 불안과도 연관되어 있습니다. 통증과 고통은 몸이 보내는 신호의 결과이기만 한 것이 아니라 뇌가 그 신호를 처리하는 방식이기도 해요. 예를 들어 섬엽과 변연계 사이의 의사소통은 불안과 상관관계가 있지요. 우울증이나 만성통증에 시달리는 사람의 뇌를 보면 섬엽과 변연계 사이의 의사소통에 변화가 일어난 것을 알 수 있습니다. 이는 뇌가 민감해져서 통증을 더 많이 느끼고 통증에 감정적으로 더 강렬하게 반응한다는 뜻이에요. (45쪽)

우울증에 시달릴 때는 흔히 자신이 고장 났다고 생각합니다. 이럴 때는 뇌의 다양한 영역을 이해하는 것이 큰 도움이 됩니다.
만약 팔이 부러졌다면 당신의 팔이 부러졌다고 하지, 당신이 부러졌다고 하지는 않지요. 당신의 팔이 곧 당신은 아니라는 사실은 누구나 알고 있어요. 당신은 팔을 들 수도 있고 손가락을 꼼지락거릴 수도 있어요. 팔은 당신의 일부이지, 당신 그 자체는 아니죠.
그런데 당신이 슬프거나 암담하거나 불안하다고 느낄 때는 그 감정들을 당신과 분리해서 생각하기가 어렵습니다. 그러나 그것들은 당신과 분리된 것이 맞습니다. 그 감정들은 지금 이 순간 당신이 세상을 경험하는 방식일 뿐이에요. 당신의 감정이 당신에게 속한 뇌의 구체적인 영역에서 발생했다고 해서 편도체나 시상하부가 곧 당신 존재 자체인 것은 아니잖아요. 그 영역들이 당신에게 속해 있고 때때로 문제를 일으킬 수 있을지언정, 당신이라는 존재의 본질은 아닙니다. (47쪽)

무익한 생각 패턴은 우울증에서 흔히 나타나지요. 그것은 변연계와 선조체가 활동한 결과로 생겨납니다.
다행히도 무익한 생각을 모조리 제거해야만 유익한 활동을 할 수 있는 것은 아니에요. 사실 머릿속에 저절로 떠오르는 생각을 통제할 수는 없습니다. 통제하려고 노력하다가는 뜻대로 안 돼서 답답한 마음에 스트레스만 더 쌓이죠(게다가 자기가 통제할 수 없는 것에 집중하다 보면 변연계의 반응성도 높아지고요).
무엇보다 당신의 생각은 말 그대로 생각일 뿐, 진실이 아니라는 것을 인정하세요. 진실과 관계가 있거나 진실의 요소가 포함되어 있을 수는 있지만, 그 생각은 당신의 신경 회로가 촉발하고 거르고 왜곡한 것입니다. ‘운석이 우리 집에 떨어져서 내가 죽을 수도 있어’라는 생각을 예로 들어봅시다. 엄밀히 따지면 맞지만, 너무나 가능성이 낮은 일이므로 거의 의미가 없지요. (69쪽)

여기서 잠깐 책 읽기를 멈추고, 자리에서 일어나 방 안을 걸어보세요. 팔벌려 뛰기를 10회 하거나, 허공에 가볍게 주먹을 날리며 섀도복싱을 15초 동안 해보세요. 나는 여기서 기다리고 있을게요.
농담이 아닙니다. 당신이 몸을 움직이지 않는다면 내가 백날 떠들어봤자 당신을 도울 수 없어요. 잠깐만이라도 몸을 움직이세요. 그다음에 이 책의 남은 부분을 읽어도 늦지 않습니다. (86쪽)

마라톤을 뛸 필요는 없어요. 심지어 1킬로미터까지 달릴 필요도 없습니다. 다시 말하지만 문밖으로 걸어 나가는 것이 핵심이에요. 탁 트인 길로 나가 짙은 석양을 만끽할 때와 달리 소파에 앉은 상태에서는 달리기가 영 끌리지 않기 때문이죠. (96쪽)

얼굴 표정과 마찬가지로 자세를 바꾼다고 해서 기분이 극적으로 달라지지는 않지만, 자세가 긍정적으로든 부정적으로든 현재의 기분을 더욱 강화할 수는 있습니다. 예를 들어 기분이 축 처져 있을 때 웅크리거나 구부정한 자세로 있으면 더 악화되는 식이죠. 반대로 기분이 좋거나 뭔가 좋은 일을 하고 났을 때 자신감 넘치고 당당한 자세로 있다면 좋은 감정을 배가할 수 있어요. (114쪽)

카뮈의 소설 《이방인》을 보면, 어느 날 주인공이 해변에서 밝은 햇빛에 눈을 찡그린 채 설명할 수 없는 분노에 사로잡힙니다. 그는 계속 그 분노를 곱씹죠. 소설을 읽을 때는 그 장면이 이해가 안 됐는데, 뇌 과학이 그 답을 찾아주었어요. 한 연구에서 밝은 햇빛 아래 눈을 찡그리면 분노와 적의의 감정이 증가한다고 밝혀진 것이죠. 이때 햇빛을 피해 얼굴을 돌리거나 선글라스를 쓰는 것으로 부정적인 감정을 누그러뜨릴 수 있습니다. (116쪽)

잠들기 어렵거나 잠든 상태를 유지하기 어려운 상황은 어떻게 피할 수 있을까요? 바로 스스로 졸리게 만드는 거예요. 어떻게 하면 그렇게 만들 수 있을까요? 간단해요. 잠을 적게 자는 거죠. 이 말이 직관에 어긋나게 들릴지도 모르지만, 수면 구조를 염두에 두고 의도적으로 잠을 줄이면 뇌가 더 빨리 잠들고, 잠든 상태를 지속하도록 재훈련할 수 있답니다. 말이 쉽지, 이 방법은 처음 며칠, 길게는 몇 주까지도 컨디션을 더 악화시킬 수 있어서 실천하기 꽤 어렵습니다. 그러니까 불면증이 아주 심각한 경우에만 쓰세요. 또 양극성기분장애나 수면무호흡증후군, 발작장애가 있는 사람은 이 방법을 절대 시도해서는 안 됩니다. 실제로 이것은 복잡한 치료법이라서 전문가의 안내를 받는 것이 가장 좋지만, 여기서는 좀 더 단순화해서 소개해볼게요. (152쪽)

당신이 3만 년 전의 지구에 살면서, 같은 부족 사람들과 함께 숲속을 돌아다닌다고 상상해봅시다. 도중에 나무 열매를 발견해서 그걸 따는 데 정신이 팔려 있었는데 고개를 들어보니 아무도 안 보입니다. 모두 어디로 갔을까요. 소리쳐 불러보지만 아무도 대답하지 않네요. 당신은 깊고 어두운 숲속에서 길을 잃은 겁니다.
3만 년 전에 숲속에 혼자 남겨진다는 것은 결국 다른 동물에게 잡아먹히거나 대자연의 힘에 굴복하는 것을 의미했죠. 그래서 인간의 뇌는 혼자 남겨지는 일을 너무나 끔찍하고 무시무시한 일로 느끼게 만듦으로써 그런 일을 가급적 피하도록 진화했답니다. 그러니 혼자 남겨질 때 당신의 편도체가 신호를 난사하고 시상하부가 초경계 상태에 돌입하는 것도 충분히 이해가 되지요. (164~165쪽)

우울증이 사교 나선에서 곤란을 일으키는 것은 바로 외로움과 사회적 고립 때문입니다. 이 둘은 서로 별개의 개념입니다. 외로움은 감정이나 인식이에요. 다른 이들과 가까이 하고 싶다는 열망, 그리고 자신과 그들 사이에 메우지 못할 간극이 있다는 두려움이 결합된 것이죠. 반면 사회적 고립은 당신의 행동 또는 환경이 가져온 결과입니다. 단지 당신이 다른 사람들과 가까이 하지 않거나 그들과 상호작용을 주고받지 않는 상태가 고립이죠. (167쪽)

외로움과 사회적 고립감에 관여하는 선조체와 해마는 당신이 처한 환경에 따라 민감하게 반응합니다. 그러므로 환경을 조금 바꾸기만 해도 다른 사람들과 더 가까워지는 느낌을 얻을 수 있지요. 당신에게 소중한 사람들의 사진이나 그들과의 추억이 담긴 물건을 눈에 잘 띄는 곳에 놓아보세요. (177쪽)

어떤 결정을 내릴 때마다 당신에게는 원하는 것 또는 원하지 않는 것, 좋아하는 것 또는 두려워하는 것을 결정의 기준으로 삼을 기회가 주어집니다. 두려움은 달갑지 않은 감정이지만, 어떤 사안을 마치 스포트라이트처럼 비춰줌으로써 당신에게 중요한 것을 식별하게 해줍니다. 당신이 두려워하는 것은 곧 당신이 중요하게 여기는 것이기도 하니까요. 예컨대 ‘나는 가까운 사람들이 나를 떠날까 봐 두려워’는 바꿔 말해 ‘나에게는 사람들과 가까운 관계를 유지하는 것이 중요해’라는 뜻이지요. 두 방식 모두 당신이 어떤 행동을 취할지 결정하는 데 영향을 미치지만, 그 결정이 이끄는 방향은 서로 사뭇 다릅니다. (211쪽)

대부분의 사람은 기분 좋은 결정을 내릴 때까지 계속해서 그 일에 관해 생각합니다. 그러다 보면 선택의 기준만 자꾸 높아지지요. 우울증 상태에서는 더욱 그럴 수밖에 없는 것이, 아무리 생각을 많이 한다고 해도 마법처럼 기분이 좋아지는 일은 좀처럼 없기 때문이죠.
바로 그렇기 때문에 의사결정에서는 행동이 가장 중요합니다. 어디로 가야 할지 모르겠다면, 일단 어느 쪽으로든 움직여야 합니다. 물론 지금 있는 자리에서 당신의 처지를 곰곰이 생각하고 상황을 제대로 파악하는 것이 올바른 방향을 찾아가는 데 도움이 될 수도 있겠죠. 하지만 그렇게 해도 답이 나오지 않는다면 시간만 낭비하는 셈입니다. 해결책을 모르겠다고요? 어느 쪽이든 방향을 정해서 일단 움직이세요. (222~223쪽)

다음 문장을 몹시 화가 난 목소리로 읽어보세요. “내가 이런 상황에 있다는 게 맘에 안 들어. 여기서 도저히 벗어날 수 없을 것 같아!” 이어서 같은 문장을 체념한 목소리 또는 다른 부정적인 감정이 실린 목소리로 읽어보세요.