통증에서 벗어나려면 제대로 움직여야 합니다. 내 몸이 할 수 있는 범위를 넘어서서 무리하게 운동하면 아픈 게 당연하죠. 그 통증을 참으면서 운동하면 나중에는 정말 통증에서 벗어날 수 있을까요? 아닙니다. 통증을 참으며 운동하면 점점 더 아파질 뿐입니다. 내가 왜 아픈지 정확히 알고, 어떻게 움직이면 통증에서 벗어날 수 있는지를 깨달은 후에 운동을 해야 합니다. 즉, 무작정 운동하기보다는 올바른 움직임을 되찾기 위한 ‘움직임 리셋’이 필요합니다. (4쪽, 프롤로그)

대개 통증은 나이 든 사람들만의 이야기라고 생각하는데, 결코 그렇지 않다. 기껏 건강을 위해 운동을 했는데 오히려 그 운동 때문에 통증을 겪는 20~30대도 많다. 그런데 이런 통증의 대부분이 ‘잘못된 움직임’과 ‘잘못된 자세’ 때문에 일어난다는 것을 아는 사람이 과연 몇이나 될까? 아마 평소 운동을 잘 안 하는 본인을 탓할 뿐 잘못된 움직임 때문이라고 생각하는 사람은 별로 없을 것이다. 하지만 일상의 움직임은 물론 운동도 ‘제대로 잘’ 움직여야 물 흐르듯 매끄러운 동작을 만들 수 있다. 통증을 느끼거나 불편한 증상이 이어진다면 내 ‘움직임’부터 점검해봐야 한다. (14-15쪽, PART 1 ‘움직이는 법을 잊어버린 사람들’)

통증이 생기면 운동을 통해 근육을 더욱 강화해야 한다는 것이 지금까지의 상식이었다. 아픔을 견디며 운동을 해야 근력을 얻고 통증에서 벗어날 수 있다는 이유에서다. 하지만 이 상식은 잘못되었다. 고통스러운 훈련으로 근육을 강화하는 동안 오히려 근막의 긴장도가 높아져 통증이 만성화될 수 있다. 스트레칭도 마찬가지다. 장시간 하다 보면 다른 근육이 경직되어 또 다른 통증으로 이어질 수 있다. 통증은 피해야 한다. 어딘가 불편하면 통증을 야기하는 자세를 피하고 그 부위를 편안하게 만드는 것이 먼저다. 더불어 통증 부위의 근육과 근막의 유연성을 되살리면 통증은 자연스럽게 사라진다. (29쪽, PART 1 ‘통증을 이겨내며 운동하면 점점 더 아프다’)

운동을 하지 않는 상태에서 일정한 패턴의 움직임을 반복하면 문제가 생길 수밖에 없다. 따라서 시간을 내어 조금이라도 몸을 움직이는 것이 무엇보다 중요하다. 긴 시간도, 강한 운동도 필요 없다. 관절이 본래 갖고 태어난 움직임을 회복하는 것이 관건이다. (37쪽, PART 1 ‘잘못된 움직임과 자세가 통증을 부른다’)

정적 스트레칭과 달리 동적 스트레칭은 자연스러운 움직임을 활용해 근육의 경직을 풀어준다. 목, 어깨, 고관절과 같은 부위를 올리고 내리고, 회전시키고 늘여주는 동작을 통해 가동 범위를 높이는 게 포인트다. 정적으로 자세를 유지하는 것보다 관절을 움직이는 동작이 근육의 길이를 늘이고 관절을 유연하게 만드는 데 도움이 된다. (57쪽, PART 2 ‘바른 움직임은 동적 스트레칭으로’)

동작을 수행하는 동안 불편함을 느낀다면 이미 과한 운동이다. 내 관절과 근육이 감당할 수 있는 수준을 넘어섰다는 뜻이다. 자신의 움직임을 인지하면서 천천히 정확한 자세로 가동 범위 안에서 움직여야 부작용을 피할 수 있으며, 제대로 된 운동 효과를 얻을 수 있다. (68쪽, PART 2 ‘내 몸의 가동 범위를 파악하라’)

또 다칠까 봐, 또 아플까 봐 몸을 움츠리고 주변의 다른 관절을 대신 사용하는 움직임 회피 반응은 결과적으로 통증을 가중시킨다. 통증과 재부상을 막기 위해 관절의 움직임을 제한하고 그 움직임과 유사한 형태의 움직임으로 보상하게 되면 통증 부위의 주변 근육과 근막이 더욱 굳어진다. 결국 탄력을 잃어 통증 부위가 오히려 넓어지는 결과를 초래한다. 움직여도 괜찮다. 큰일이 나거나 엄청난 통증이 몰아치지 않는다. 자신감을 갖고 안전한 범위, 즉 움직여도 아프지 않은 범위 내에서 천천히 움직여 다시 움직임을 회복해야 한다. (70쪽, PART 2 ‘통증의 공포에서 벗어나라’)

한 부위의 관절에 문제가 생기면 주변의 다른 관절을 더 많이 쓰게 된다. 이를 ‘보상작용’이라 한다. 보상작용은 특정 관절의 문제를 주변으로 확산하는 결과를 초래한다. 한 관절이 기능을 잃으면 연쇄반응으로 주변 관절이 뻣뻣해지는 게 바로 이런 이유다. 안 돌아가는 어깨관절의 일을 주변 관절이 해야 하기 때문에 피로가 쌓이고, 나중에는 통증이 어느 부위에서 시작되었는지도 모를 만큼 전반적인 통증에 시달리게 된다. 따라서 통증이 처음 시작되었을 때 방치하지 말고 적극적으로 치료하는 것이 중요하다. (92쪽, PART 3 ‘목 통증 오면 그다음은 어깨 통증’)

운동을 해서 근육을 강화하면 관절의 안정성이 높아진다. 하지만 잘못된 운동은 오히려 건강을 해친다. 예를 들어 스쿼트나 런지처럼 무릎관절을 크게 움직이는 운동의 경우 무릎을 과도하게 밀어내는 동작을 반복하면 무릎 부상을 야기할 수 있다. (중략) 자신의 관절 상태를 점검하고 그에 맞는 운동을 해야 한다. 그렇지 않으면 운동이 아니라 독이 될 수 있다. (191-192쪽, PART 3 ‘무릎 통증을 부르는 잘못된 생활습관’)

골반은 인체의 직립과 보행에 핵심적인 기능을 담당하는 관절인 만큼 주변 관절에 큰 영향을 미친다. 위로는 척추 전체를 떠받치는 주춧돌 역할을 하고 있어 골반이 틀어지면 허리에 통증이 생긴다. 이는 목과 턱의 문제로도 이어진다. (중략) 골반을 중심으로 인체의 모든 관절이 하나의 고리로 연결되어 있다는 사실을 인지해야 한다. 이를 전제로 인체의 균형과 정렬이라는 큰 관점에서 접근해야 근본적인 치료가 가능하다. 나무 한 그루, 한 그루도 중요하지만 숲 전체를 본다는 생각으로 골반과 척추관절을 관리해야 건강을 유지할 수 있다. (206-207쪽, PART 3 ‘반드시 골반의 균형을 사수하라’)

스트레칭도 과하면 관절이나 인대를 약하게 만들어 통증뿐 아니라 질병을 유발할 수 있어요. 과한 스트레칭으로 인대가 과도하게 늘어나면 뼈가 흔들리는 불안정한 상황이 지속되면서 관절 손상이 일어납니다. 특히 근육이 늘어나는 자세를 15~20초간 유지하는 정적 스트레칭은 생각보다 효과가 없을 뿐 아니라 부상의 위험이 큽니다. 운동 전에는 정적인 스트레칭보다 동적인 스트레칭이 더 효과적이죠. 정적으로 자세를 유지하기보다 관절을 움직이는 동작이 근육의 길이를 늘이 고관절을 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다. (274쪽, PART 4 ‘운동에 관한 궁금증’)