“선생님, 나이가 드니 무릎도 시리고 조금만 걸어도 숨이 찹니다. 이런 사람이 운동하면 위험하지 않을까요?” 노인들을 대상으로 운동 강의를 하다 보면 종종 듣는 말입니다. 사실 많은 고령자들이 이렇게 생각하고 몸 움직이기를 꺼려 합니다. 나이 들어보면 누구나 실감하겠지만, 동네 한 바퀴 도는 걷기 운동을 하다가도 낙상으로 병원에 실려 가는 경우가 많습니다.
그런데 앞뒤 순서가 잘못됐습니다. 운동을 했기 때문에 다치거나 병이 생기는 것이 아니라, 운동이 부족해 근육이 쇠퇴하다 보니 각각의 기관들이 제 기능을 못해 병을 얻는다고 해야 맞습니다. 저 역시 운동을 시작하고 난 뒤로 건강을 되찾았습니다. 근육은 쓰는 만큼 발달하고, 근육이 탄탄하게 차오르면 나이 들어 생기는 병들도 줄어듭니다.
(16p~17p, ‘십 년 더 젊게’에서)

운동과 건강의 관계를 공부하기 시작한 뒤로 저는 필요한 운동, 맞는 강도 등을 스스로 정해 나갔습니다. 지금은 매일 규칙적으로 운동하는 것은 물론, 프로그램을 구성해 유산소운동과 저항성운동 간 균형도 지키며 또 적당한 수분 섭취도 잊지 않습니다. 제일 기본이 되는 것이 수분 섭취입니다. 운동이 중요하다는 사실은 알아도, 막상 수분 섭취가 부족해 건강을 해치는 경우가 많다는 사실을 모르는 이들이 많습니다.
제가 고령자를 위한 운동 강의를 나가면서 깨달은 것 중 하나도 노인들이 생각보다 수분을 많이 섭취하지 않는다는 사실입니다. 목이 마르지 않아도 꾸준히 체내에 수분을 섭취해둬야 합니다. 그래야 운동을 할 때 근육에 미치는 피로도 감소하고 전체적인 생리 기능이 원활하게 돌아가니까요.
(37p, ‘일흔 살 이후 나의 운동법’에서)

다이어트에 의한 체중 감량의 경우 75%의 지방 감소와 25%의 근육량 감소가 일어납니다. 따라서 일차적으로는 다이어트의 영양소 균형이 중요하며, 이차적으로 유산소운동이든 저항성운동이든 또는 두 가지 운동 모두 병행할 때든, 근육량 감소가 없는 다이어트에 성공할 수 있다고 합니다. 따라서 먼저 체성분 분석표를 통해 자기 신체의 특성을 파악한 뒤 매일 섭취하는 음식물의 특징을 이해하고, 각자 몸에 맞는 식단을 구성해야 합니다.
탄수화물, 단백질, 지방은 물론 식이섬유가 풍부한 과일, 채소 등도 골고루 섭취해야 합니다. 그 외 나이가 들어갈수록 적절한 영양제 보충, 신선한 물 마시기 등이 건강 식단의 필수 요소입니다.
(50p, ‘운동만큼이나 중요한 건강 식단’에서)

여기저기서 100세 시대를 준비하라며 다양한 정보를 쏟아내고 있지만, 몸에 대한 이해가 부족하다면 아무리 좋은 정보라고 해도 큰 의미가 없게 마련입니다. (중략) 건강검진을 목적으로 병원을 가거나 운동을 하기 위해 체육관에 가면 가장 먼저 신체검사를 실시합니다. 보통은 생체 전기저항 분석법(BIA)으로 측정한 체성분 분석표인데, 여기에 우리 몸의 건강과 관련된 중요한 정보가 정말 많습니다. 그러나 직접적으로 질병과 관계있는 지수가 아니어서인지, 이 차트의 중요성에 대해 많이들 간과하는 경향이 있지요.
우리 몸은 인체의 3대 구성 요소인 근육, 지방, 뼈와 기타 내장기관, 신경조직 등으로 구성됩니다. 성분으로 보면 수분, 단백질, 지방, 무기질 등으로 이루어져 있습니다. 분석 차트는 이러한 기본 요소들을 성분별 표준과 비교해 보여줍니다. 먼저 차트를 보고 현재 자신의 기본 신체 구성을 이해한 뒤 몸 상태가 표준과 어느 정도 차이가 있는지 파악하는 것이 중요합니다. 단백질은 얼마나 부족한지, 지방과 근육의 비율은 균형이 잡혀 있는지 등을 보는 것입니다. 그런 뒤 장기적인 계획을 세워 식사 습관과 신체 활동 정도를 표준수치 쪽으로 개선해 나가는 것. 만성질환 없이 100세 건강 시대를 맞이하는 가장 중요한 지름길입니다.
(76p~78p, ‘운동의 시작은 내 몸을 제대로 아는 것부터’에서)

최대 심박수는 시간과 날짜를 달리해서 측정해도 비슷한 수치를 나타냅니다. 그만큼 신뢰도가 매우 높은 지표로 체력이나 연령 등에 따라 다르게 나타나는데, 일반적으로 갓 태어난 신생아의 심박수는 평균 최대 심박수 220회/분 정도를 기준으로 연령이 증가할 때마다 매년 1회씩 감소합니다. 10~15세부터는 매년 1회/분 정도 일정하게 감소하기 때문에, 220에서 자기 나이만큼을 빼면 쉽게 최대 심박수를 추정해 얻을 수 있습니다.
그러나 선천적 또는 후천적으로 길러진 체력이나 생활 습관 등 여러 이유에 의해 같은 연령이라 하더라도 오차가 날 수 있으니 최대 심박수 추정치가 모든 사람에게 다 적용되는 것은 아닙니다. 그러나 운동 강도나 운동의 지속 시간을 설정할 때 최대 심박수에 의한 최대 산소 섭취량은 매우 중요한 기준이므로, 기본적으로 꼭 이해하고 넘어가야 합니다.
(87p~88p, ‘산소 섭취 능력과 심장박동’에서)

활성산소는 몸속으로 들어간 산소가 산화 과정을 거치면서 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 산소로 바뀐 것을 말합니다. (중략) 물론 활성산소가 모두 나쁜 것은 아니며 발생 자체가 문제가 되는 것도 아닙니다. 호흡으로 흡수된 산소 25분자 중 하나는 활성종으로 변하고, 또 안정된 상태의 포유류라고 해도 소비하는 전체 산소의 0.15~5%가량은 활성산소의 불안정한 상태를 띄는 것이 일반적인 현상입니다. 우리가 심한 운동을 할 때에도 몸이 필요로 하는 산소가 급격히 많아지면서 활성산소 발생이 늘어납니다.
문제는 활성산소가 우리 몸이 방어할 수 있는 범위를 벗어날 때 발생합니다. 균형이 깨지면 직간접적으로 세포 손상을 가져오는 산화 스트레스로 발전하기 때문입니다. 산화 스트레스는 DNA, 지질, 단백질 손상을 가져오거나 골격근의 기능적 결함을 일으키기도 하고, 류마티스성 관절염, 알츠하이머 같은 퇴행성 질병, 당뇨병, 암과 같은 염증성 질병을 유발하여 결과적으로 세포의 치명적인 손상을 가져옵니다.
(104p~105p, ‘손상에 의한 노화, 활성산소를 잡아라’에서)

남녀의 근육량을 보면 여성이 남성의 64% 수준으로 현저히 낮습니다. 이는 20대에서 80대까지 큰 변화가 없습니다. 가장 빠르게 줄어드는 골격근은 허벅지 근육입니다. 특히 노인에게 더욱 심하게 나타나는 현상이라, 허벅지 근육의 감소가 20대에서 70대 사이에 25%에 이를 정도입니다. 나이가 먹음에 따라 이렇게 근육이 줄어드는 것은 여러 원인이 있지만 노인의 신체 활동 감소 때문이라고도 할 수 있습니다.
노화에 따라 근육이 감소하는 것에 대해 조금 더 깊이 알아둘 필요가 있습니다. 노인에게 나타나는 다양한 병적 증상들을 노인성 증후군이라 하는데, 그중에서 근감소증은 주로 팔다리에 분포한 골격근 감소에서 두드러지게 나타납니다. 육체적인 장애까지는 아니더라도 생활에 불편을 느끼고 죽음까지 불러올 정도의 근육 감소는 주로 신경장애, 호르몬, 면역, 영양, 신체 활동 요인 등으로부터 야기됩니다.
(114p~115p, ‘노화 현상의 구체적인 특징’에서)

노인의 경우 일반적인 신체 활동이나 충분한 단백질 섭취만으로는 노화에 따른 골격근 감소를 예방하기 어렵습니다. 그래서 저항성운동을 통해 근육량을 늘리고 근력을 확대하려는 노력이 필요합니다. 근력이 유지되어야 일상생활을 하는 데 어려움이 없고 에너지도 촉진돼, 다른 신체 기능도 건강하게 유지할 수 있습니다.
연구에 따르면 주 3회, 10일 정도의 고강도 저항성운동만으로도 근육량이나 근력 변화를 바로 확인할 수 있다고 합니다. 코펜하겐 대학병원의 크리거 박사 연구팀은 초고령자라고 해도 저항성운동을 꾸준히 하면, 근육량과 근력 변화를 꾀할 수 있고 근섬유도 확대되어 골격근을 강화하는 효과를 얻게 된다고 합니다. 그러니 70~80대의 고령자라고 해도 나이 때문에 운동하기 너무 늦었다는 생각은 하지 않는 것이 맞습니다.
(143p~144p, ‘근육량은 늘리고 체지방량은 줄인다’에서)

운동 시간의 결정은 강도, 종목, 빈도, 연령 등의 조건에 따라 다르겠지만, 운동 효과를 기대할 수 있는 시간이 확보되어야 하므로 운동 강도를 고려해 결정해야 합니다. 즉 운동 강도가 높아지면 운동 시간은 줄어들게 됩니다. 또한 만성질환이나 질병도 운동 시간 결정의 주요 요인이 됩니다. 예를 들면 고혈압이 있는 사람은 아침 일찍 하는 운동을 피해야 하고, 당뇨를 앓는 사람은 식사 후 운동하는 것이 좋습니다. 뇌졸중을 앓는다면 점심 때 운동할 것을 권장하기도 합니다.
일반적으로 신체에 자극을 줄 수 있는 최소한의 시간이 확보되어야 하기 때문에, 준비운동과 정리운동을 포함하면 운동 강도에 따라 20~40분이나, 30~60분 정도가 적당한 운동 시간이고 운동 시간 동안 총에너지 사용량이 하루 소모량의 10% 정도는 되어야 합니다.
(181p, ‘운동 시간과 운동 기간의 설정’에서)